ScaleGail : How to ลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน สร้างกล้ามเนื้อ (มีคลิปออกกำลังกายตามแต่ละวันเพียบ)

7th

Punnapa Kevanon

Punnapa Kevanon

ดู Profile

ฮัลโหลลล สวัสดีค่าทุกคน

หลายคนอาจจะเห็นหน้าโปรไฟล์ในจีบันของเกลไปแล้ว กับโพสนี้เลยจ้า

วันนี้เรามารื้อฟื้นกันหน่อยว่าตอนนี้ผ่านมา 6 เดือนแล้ว

ที่เกลได้ลองเปลี่ยนตัวเองภายในเดือนเดียว

และได้สัญญากับเพื่อนๆในจีบันไว้ว่าจะกลับมารีวิว 

เต็มรูปแบบทั้งการกินและออกกำลังต่างๆ

จากรูปอย่าตกใจกันไปก่อนนะค้า ฮ่าๆ มาดูข้างล่างดีกว่า

อ้า นี้คือรูปที่พึ่งกลับมาจากพัทยาประมาน เดือนที่แล้ว

เห็นความเปลี่ยนแปลงบ้างหน่อยนึงมั้ยน้า

ที่เกลรูสึกและเปลี่ยนชัดๆเลยคือสัดส่วนของหน้าท้องกระชับขึ้น 

พุงเริ่มหายไปบ้างแล้ว

พอหันหลัง ก็มีความชัดของกล้ามเนื้อมากขึ้น แม้ว่าจะเบาก็เถอะ แฮะๆ

ถือว่าได้พยายามอย่างเต็มที่ แม้ว่าจะนอกลู่นอกทางไปเยอะบ้าง 

แต่ก็กลับมาได้ทุกครั้งง เย้

อ่ะมาค่ะ เมื่อสัดส่วนเราเล็กลงแต่น้ำหนักนั้นเท่าเดิมไม่ลดใดๆ

เป็นเพราะการออกกำลังกายและเปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อของเกล

เดี๋ยวเราไปดูกันนะค้า ว่าเกลกินอะไรทำอะไร ออกกำลังกายยังไงบ้าง

มีเคล็ดลับเต็มไปหมดด้านล่างค่า

นี่คือพลังงานที่เกลต้องการใน 1 วัน จากที่ครูเทรนเนอร์เคยบอกไว้ตามนี้ 

เราเลยยึดมาตลอด


โดยเกลมีน้ำหนักตอนนี้ 52.5 สูง 163 cm รอบเอว 25 ค่ะ

พลังงานต่อวัน 1,442 kcal.

ดื่มน้ำ 1,700 ml.

Protein 108 กรัม / 550 แคลอรี่ 

Fat 48 กรัม / 440 แคลอรี่ 

Carbs 144 กรัม/ 500 แคลอรี่

ตัวอย่างการคำนวนอาหารประจำวัน เผื่ออยากจะหลุดกินเราต้องอ่านน้า

เช่น วันยกเวท (คาร์บสูง) 

ถ้าวันพักทานคาร์บต่ำ (100 กรัม)

มือเช้า

ไข่ขาวเบอร์ 0 2 ฟอง

+ไข่ทั้งฟองอีก 1 ฟอง วางบนขนมปังโฮวีท 2 แผ่น โปะด้วยอโวคาโด้ 1/8 ผล

---------------------------------

แคลอรี่ : 238, โปรตีน 15 กรัม

คาร์บ 22 กรัม ,ไขมัน 10 กรัม

---------------------------------

ของว่าง สมูตตี้เนยถั่วชอคโกแลต

เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ 

เวย์โปรตีน 1 สกู้ป (นมเวย์เมจิชอคแทนก็ได้)

นมอัลมอนด์ไม่หวาน ปั่นใส่น้ำแข็ง

---------------------------------

แคลอรี่ : 240 , โปรตีน 30 กรัม 

คาร์บ 25 กรัม ,ไขมัน 10 กรัม

---------------------------------

มื้อเที่ยง

ทูน่ากระป๋องแบบในน้ำแร่ 140 กรัม

อโวคาโด้ 1/2 ผล สลัดผัก5สี (120กรัม) (มะเขือเทศเชอรี่ 2 ลูก)

---------------------------------

แคลอรี่ : 272 ,โปรตีน 24 กรัม ,คาร์บ 20กรัม ,ไขมัน 14 กรัม

---------------------------------

มื้อเย็น

อกไก่ย่าง 100 กรัม ข้าว 100 กรัม + สลัดผัก 5 สี 

---------------------------------

แคลอรี่ : 286, โปรตีน 25 กรัม, คาร์บ 24 กรัม ไขมัน 10 กรัม

---------------------------------

ของว่างก่อนออกกำลังกาย 18.00 น.

 Green Tea Febbuchino size Tall

Sugar Free syrup no whip

ทานได้ , ไม่ทานก็ได้

ขนมปังชาโคลลูกเกด / คัพเค้ก

---------------------------------

แคลอรี่ : 310 , โปรตีน 30 กรัม คาร์บ 17 กรัม ,ไขมัน 12 กรัม 

---------------------------------

ตัวอย่างนี้รวมทั้งหมด: 1,346 แคลอรี่ ,โปรตีน 124 กรัม คาร์บ 108 กรัม ,ไขมัน 56 กรัม



คำนวนให้ดูคร่าวๆ เพราะบางอย่างกินเกินที่บอกแน่นอน 

จะได้รู้ว่าควรกินหลุดได้เท่าไหร่ดี

มาพูดถึงอาหารกันบ้าง 

จริงๆการเลือกทานอาหารนั้นมีส่วนต่อน้ำหนักและสัดส่วนมากๆ 

ถ้าเราไม่ออกกำลังแต่เลือกทานอย่างเดียวก็ผอมลงได้ 

หรือถ้าทำแบบเกลทั้งเลือกทานและออกกำลังไปด้วย

นอกจากจะผอมแล้วยังมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอีก อยู่ที่ว่าเราสะดวกจะทำแบบไหน

ซึ่งอาหารทั้งสามมื้อในวันจันทร์ถึงศุกร์นั้น

ก็จะเป็นอาหารคลีน หรือพวกที่มีจำนวนแคลต่ำๆ ตามรูปด้านล่างเลยจ้า

ยอมรับก่อนว่า เกลเนี่ยมีไปกินเลี้ยงสังสรรค์กับเพื่อนบ่อย เช่นปิ้งย่าง ชาบู หมูทะ (อันนี้เด็ดมากกกก)

เราก็เลือกกินแต่เนื้อๆไม่กินน้ำซุป ไม่กินมัน หุ่นไม่พัง เพื่อนไม่เลิกคบด้วย ฮ่าๆ

การออกกำลังกาย

มาพูดถึงการออกกำลังกายกันบ้างดีกว่า สิ่งที่เราต้องการก็คือ

-CARDIO 45-60 นาที

5 วัน/สัปดาห์

พัก 2 วัน / สัปดาห์ วันพักเลือกเองได้

-Hearth rate : 137 ครั้ง/นาที

ต้องควบคุม heartrate ตลอดการฝึกคาร์ดิโอนะคะ

โปรแกรมออกกำลังกาย 

ใช้เสื่อโยคะ , ดัมเบลหรือขวดน้ำ 2 kg., ผ้า

จิบน้ำตลอดการฝึก หายใจออกขณะออกแรง (เป่าลมทางปาก) หายใจเข้าขณะผ่อนแรง

วันพักกล้ามเนื้อ วันเสาร์-วันอาทิตย์ นะคะ ในวันพักเวท 2 วันนี้ เราสามารถคาร์ดิโอด้วยการจอกกิ้ง หรือโยคะ 40 นาทีได้นะคะ ถ้าอยากลีนไวและมีเวลาพอ 

การ warm ก่อนออกกำลังกายและการยืดเส้นหลังออกกำลังกายร่างกาย

ห้ามข้ามนะคะ

ตัวอย่าง

ท่า warm up ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง

สัปดาห์ที่ 1-2 ใช้ท่านี้

สัปดาห์ที่ 3-5 ใช้ท่านี้

หรือ ยืดเส้นตามลิ้งนี้ค่ะ


ต่อไปเป็นโปรแกรมฝึก หลังเวทเสร็จตามโปรแกรมให้คาร์ดิโอ 40 นาที ทุกครั้งนะคะ (จอกกิ้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค กระโดดเชือก และอื่นๆ อะไรก็ได้ตามใจชอบแต่ต้องถึง 40 นาที)

วันจันทร์

ร่างกายส่วนล่าง

ท่าบริหาร hamstrings glutes แบบ circuit

circuit 1 เล่นท่าต่อเนื่องกันโดยพักน้อยที่สุด

Move of the day lung kick twist

12ครั้ง ซ้าย - ขวา

Plank kick to through ข้างละ 12 ครั้ง ซ้าย-ขวา

Dumbell clean pass 20 ครั้ง

Side lungs kick and squats

single deadlift (ฝึกบาลานซ์ ก้น ขา หลัง) ใช้ดัมเบล 2 kg.

ข้างละ 12 ครั้ง

Curtsy lunge triceps ข้างละ 20 ครั้ง 

พัก 1 นาที 

เวียนกลับไปเล่นทั้งหมดอีกรอบ

📌วันอังคาร

ท่าบริหารหลัง ไหล่ 

✔จำนวนครั้ง 15 ครั้ง

✔จำนวนเซ็ต 3 เซ็ท

✔5 ท่าบริหาร

พัก 30 วินาที ระหว่างเซท

เอา 5 ท่ามาฝึกต่อเนื่องกันโดยไม่พัก

ต่อมาเราจะมาออกที่ Hit กันค่าา ท่าละ 20 ครั้ง วนสองรอบ

วันพุธ

การอออกกำลังแบบพลัยโอเมตริก plyo metric

ปั้นก้นนางฟ้าเล่นได้ทุกวันนะ(ถ้าใครมีเวลานะ)

 ให้ทำข้างซ้ายเสร็จ 5 ท่าก่อน 

ค่อยต่อข้างขวา = 1set ทำทั้งหมด 4 set

คำอธิบายท่า 1-5 


1.donkey kick 15 ก้นช่วงบนค่ะ เกร็งก้นไว้ตลอดการฝึก 

2.Kneeling Leg Lifts 15 กล้ามเนื้อช่วงล่าง ฟิตก้นเด้งค่ะ เกร็งhamstring ไว้ค่ะ

3. Side kick 15 เกร็งขาและก้นไว้ ยกขาออกด้านเฉียงขึ้นบนจนเกร็งส่วนhip จังหวะลงขาไม่แตะพื้นนะคะ เข่าลอยตลอดการฝึกค่ะ

4. Fire Hydrant 15 เกร็งก้นไว้ อ้างขาด้านข้างยกขาขึ้นให้ขนานกับสะโพก จังหวะพับขาลง เข่าไม่ติดพื้นนะคะ เดี๋ยวจะเป็นการพักกล้ามเนื้อค่ะ

5.Fire Hydrant kick 15 เหมือนท่าที่4 แต่เราจะเหยียดขาออกไปด้านข้างต่อเนื่องด้วย ให้เท้าอยู่ระดับเดียวกับสะโพก 


อย่าลืมว่าเข่าไม่ติดพื้นจ่ะ *ท่าที่4-5 จะเริ่มปวดร้อนกล้ามเนื้อก้น อดทนนะคะ จี๊ดเลยย แต่ทำให้ก้นเด้งสวยจริงและไม่โดนหน้าขาด้วย ฮึปๆ ปั้นวนไป3 set 💪🏻ใครอยากก้นเด้งๆซื้อถุงทราย0.5-2kg.รัดข้อเท้าค่ะ

พัก 1 นาที 

ปั้นก้นต่ออีก 3 ท่า เพื่อความมีมิติงอนงาม

ให้ทำข้างซ้ายเสร็จ 3 ท่าก่อน 

ค่อยต่อข้างขวา = 1set ทำทั้งหมด 2 set

(ท่าละ 15 ครั้ง)

1.rainbows

2.peeing dog

3.kick up

หรือทำตามลิ้งนี้เลยค่ะ 

(ตอนแรกนางแบบจะอธิบายท่า)

ต่อด้วยการburning ไขมันก่อนคาร์ดิโอ 

พลัยโอเมตริก 6 ท่าต่อเนื่องไม่พัก 

ทำ วน 2 รอบ ท่าละ 20 ครั้ง พักได้ 60 วินาที

วันพฤหัสบดี 

เล่นแขน 


เทรนหน้าแขนหลังแขนไปด้วยกันแบบ super set เพื่อประหยัดเวลา เผาผลาญไขมันได้มากกว่า และช่วยให้แขนได้รูป มากกว่าจะล่ำเป็นลูกๆ มี 3 superset

ทำวนสองรอบ ท่าละ 20 ครั้ง

เสร็จsupersetทั้ง3แล้ว ต่อด้วย

วันศุกร์ อีกอึดใจจะได้นอนพักแล้ววท่าละ 20  ครั้ง 2 รอบ

ควรคาร์ดิโอ 5 วันต่อสัปดาห์ (อย่างน้อยครั้งละ 40 นาที) พยายามที่จะคาร์ดิโอด้วยวิธีหลากหลายในแต่ละวัน 

ด้วยอุปกรณ์ที่แตกต่างกันไปทั้ง cybex arc ลู่วิ่ง และสเต็ป


เป็นยังไงกันบ้างคะกับเคล็ดไม่ลับของเกล ดูเหนื่อยหน่อย
แต่ทุกคนสามารถทำได้นะค้าา แยกเป็นวันๆเลย

รีวิวนี้ช่วยได้ไม่มากก็น้อยแหละ ค่อยๆปรับการกิน การออกกำลังกายการใช้ชีวิตกันไป

ไม่มีอะไรที่เราทำไม่ได้ ถ้าเราไม่ลงมือทำนะคะ

สำหรับใครที่ทำตามแล้วได้ผลยังไง มาบอกเล่าให้เกลอ่านด้วยน้า

สำหรับรีวิวนี้ ขอบคุณที่อ่านมาถึงตรงนี้ค่า

สวัสดีค่า

Jebanista คุณก็เป็นได้!

มีรีวิว หรือ How to อะไรเอามาแชร์กัน
ร่วมเป็นส่วนหนึ่งของ JEBAN COMMUNITY
ได้ง่ายนิดเดียว เริ่มเขียนเลย