คีโตเจนิค ไดเอท + IF เลิกกินแล้วจะโยโย่มั้ย กินแค่ไหนคือหลุด?

Jeban'

Jeban'

ดู Profile

จากการลดน้ำหนักด้วย Ketogenic Diet ที่ป้าจีนกินปีที่แล้ว ยังมีข้อสงสัยอยู่ในหลายกระแส วันนี้จะมาอัพเดทว่าส่วนตัวที่ได้ลองกินจริงจังประมาณ 4 เดือน หลังตรวจร่างกายแล้วเป็นยังไง และตอนนี้ที่ไม่ได้กินแล้วเป็นยังไง

---> กระทู้ต้นทาง คีโตเจนิค ไดเอท กินไขมันลดน้ำหนัก จะเริ่มยังไง เราสรุปไว้ให้ละจ้า!

เล่าก่อนว่าหลังจากกลับจากเที่ยวทริปแดกแหลกมาถึงปาร์ตี้ปีใหม่ นน.เราค่อนข้างคงที่ เป็นที่พอใจ และ fat adapted แล้ว ทำให้ชะล่าใจ ความพยายามที่จะกลับเข้าเผ่าจึงแสนยาก แถมความขี้เกียจก็ยังชนะอยู่ แต่ถ้าจะไม่กินคีโตแล้วน้ำหนักจะไม่เด้งร่างจะไม่โยโย่จะต้องทำยังไง จะยังสามารถอยู่ใน ketosis ต่อไปได้มั้ย (ก็เสียดายไงอุส่าห์ฝึกมาแล้วขนาดนี้)

ข้อมูลเบื้องต้น
  • กินคีโตเป๊ะ คำนวนสารอาหารมาแล้ว 4 เดือน
  • ไม่ได้กินคีโตแล้ว 3 เดือน น้ำหนักลดลงเรื่อยๆ หลังหยุดกินอีก 1 เดือนถึงจะนิ่ง สภาวะปัจจุบัน น้ำหนักยังไม่เด้ง ไม่โยโย่
  • fat adapted ตอนประมาณ 90 กว่าวัน (ใช้วิธีหาค่าเฉลี่ยคีโตนในเลือดคงที่)
  • หลังจากนั้นใช้วิธีเลือกอาหาร สายกินกับ เลี่ยงขนม ถ้าอยากมากก็กินบ้าง
  • ตรวจเลือดที่รพ.ตรวจร่างกายประจำปีหลังกินคีโต 4 เดือน และหลุดจากการกินคีโตแล้ว 1 เดือน ผลคือค่าไขมันในเลือดดีขึ้นทุกตัว (แม้จะยังไม่สวย) เช่น คอเรสเตอรอล 264 เหลือ 206 ไตรกลีเซอไรด์ 160 เหลือ 78 LDL จาก 202 เหลือ 158 ค่าตับอักเสบกลับเข้ามาอยู่ในเกณฑ์ปกติ ยังมีไขมันเกาะตับอยู่
  • น้ำหนักลดลง 13.5 กิโลกรัม น้ำหนักต่ำสุดในการไดเอทคือ 49.7 กิโลกรัม ปัจจุบันพยายามเมนเทนน้ำหนักให้คงที่ + - ที่ 50 ไม่เกิน 52 กิโลกรัม
  • ยังเป็นคนไม่ออกกำลังกาย แต่จะพยายามออกกำลังกายให้ได้สักวันหนึ่ง
พอตัดสินใจได้ว่า SS2 ที่น้ำหนักเป็นที่พอใจแล้ว และ focus ไปที่การกินเพื่อสุขภาพไม่ได้เน้นจะลดไซส์อย่างเดียว รวมทั้งขี้เกียจทำอาหารจึงค่อยๆ ถอยจากคีโตอย่างมีการเตรียมตัว ด้วยการที่มีข้อมูลต่างๆ มากขึ้น รู้จักข้อจำกัดของตัวเองมากขึ้น + ความสนใจการทำ IF หรือ Intermittent Fasting การเว้นช่วงกินเป็นเวลาที่คิดว่าเข้ากับ lifestyle ซึ่งตอนกินคีโตก็ทำเป็นประจำอยู่แล้ว

เลยได้ทำการทดลองกันอีกครั้งว่าร่างจะยังสามารถคงอยู่ในภาวะ ketosis ได้มั้ยถ้าใช้การ IF เท่านั้น ทำความเข้าใจหลักการทำงานของอินซูลินและกลูคากอนโดยใช้วิธีเลือกกิน เลี่ยงคาร์บ งดน้ำตาล เท่าที่จะทำได้คล้ายตอนยังกินคีโต track อาหารโดยการประมาณแคล แต่ไม่ได้นับสารอาหารเหมือนตอนกินคีโต มีกินขนมบ้างนิดหน่อย รวมๆ น่าจะใกล้เคียงกับ คีโตเขี่ย + Low carb สายชิล
Cr. optimisingnutrition.com
"Cr. optimisingnutrition.com"
ใส่เทียบๆ กันดูบ้าง
เริ่มกินคีโต 7 July -->
รูปซ้าย = กินคีโตไปประมาณ 1 เดือนแบบไม่หลุด กางเกงตัวนี้เคยใส่ไม่ได้ก็หยิบเอามาใส่ได้
รูปขวา = หลังเลิกกินคีโต หลุดเผ่าหาทางกลับไม่ได้ 2 เดือนกว่าๆ ตัวช่วงบนลงน้อย แขนยังใหญ่ ยังมีพุงอยู่ สะโพกกับขาเห็นได้ว่าลดลงชัดเจน แต่ตัวย้วยต้องออกกำลังกายช่วยเท่านั้น (ซึ่งยังไม่ได้ทำ)
นน.ลง 63.4 --> เฉลี่ย 50.0 (ต่ำสุด 49.7) = ~13.5 kg.
สะโพก 101cm. --> 93 cm.
เอว 91 cm. --> 76.5 cm.
ต้นขา 58 cm. --> 51.5 cm.
น่อง 38 cm. --> 35 cm.
ทีนี้....พอมาเลือกกิน จากที่เคยกินคีโตมาก่อนและเคยสงสัยว่าถ้าจะเผลอ(หรือตั้งใจ)ไปกินจนหลุดคือประมาณไหน ต้องทำยังไงถึงจะกลับเข้าสู่ Ketosis ต้อง iF นานแค่ไหน ก็เลยมีการทดลองเล็กๆของตัวเองมาแชร์

ในคราวนี้ เน้นการทดลองจากการเลือกกินล้วนๆ ***ไม่มีการออกกำลังกายช่วยในการเคลียร์คาร์บ ได้มีการจดบันทึกการกินเมนูต่างๆ ที่ต้องการจะทดลองร่างในการเคลียร์อาหารในแต่ละวันและการกลับเข้าสู่ ketosis ด้วยการวัดค่าคีโตนในเลือดในมื้ออาหารมาตรฐานที่จะพอใช้เป็น guideline ได้
เสียเลือดเพื่อให้ได้รู้
"เสียเลือดเพื่อให้ได้รู้"
ผลคือ แทบทุกเมนูที่กินในแต่ละวันแม้จะไม่ใช่เมนูคีโต (IG: wanwankinarai) หลังจาก iF 14-18 ชม. ร่างกายจะสามารถเคลียร์ออกได้และกลับเข้าสู่ Ketosis ได้ทุกวัน ค่าคีโตนในเลือดจะอยู่ที่ 0.9 - 1.9 ขึ้นอยู่กับของที่กิน (กินระวังค่าเลือดก็สวยหน่อย) ไม่มีหลุดเลยซักครั้งที่สุ่มเจาะเลือดตรวจ แม้กระทั่งมื้อที่เราคิดว่าหลุดแน่ๆ คือ KFC....ใช่แล้วค่ะไก่ทอดผู้พันนั่นแหละ ที่เราเลือกมาเทส ในมื้อนั้นเราเลือกไก่สูตรดั้งเดิม 3 ชิ้น (สันหลัง x2 ปีก x1 สลัดทูน่าคอร์น 1) เมื่อ iF 18 ชม. ค่าคีโตนก็กลับมา 1.5 ซึ่งเป็นค่าที่สวยงาม อยู่ในช่วง ketosis optimal หลังจากนั้น เราก็กินอาหารได้สบายใจมากขึ้นเพราะเริ่มจับทางได้ ว่ากินอะไร เท่าไหร่ ถึงจะเมนเทนร่างให้ยังอยู่ใน ketosis ได้แม้จะไม่ได้ออกกำลังกาย

จนกระทั่ง......กินข้าว
ที่ได้ใจว่าทุกวันไม่หลุด และเมื่อเช้าวันก่อนกินก็ยังไม่หลุดค่าเลือดก็ยังตรวจได้ 0.6 ก็เลยเล่นใหญ่ค่ะ
Breakfast 18 ชม.ด้วย ข้าวสวย 1 จาน (ข้าวขาวหอมมะลิ ชั่งโดยประมาณทีหลัง = 170 กรัม) + สะเดาน้ำปลาหวาน ปลาดุก + ไก่ทอดไม่มีแป้งชุบ 6 ปีกกลาง จบมื้อแล้วก็ iF ไปตามเวลา มาตอนเช้าเทสค่าคีโตนในเลือดหลุดค่ะ!!! เหลือ 0.1.........😭 ก็ว่าเอาน่ะมันคงใช้เวลา iF ต่อไป 18 ชม.เจาะอีกรอบ 0.2 😭😭 เริ่มใจสั่นไขมันสั่น เพราะตั้งแต่เกเรมายังไม่เคยหลุดเลยจริงๆ อ่ะ iF ต่อไป 24 ชม.กว่าๆ เกือบ 25 ชม.เจาะอีกที 0.2 OMG!!!!!!!! 😭😭😭😭😭หลุดจาก ketosis อย่างสมบูรณ์.....ต้องกลับมาเริ่มใหม่กับเมนู keto friendly อีกครั้ง
IF 24 ชั่วโมงยังไม่กลับเข้า ketosis ก็ต้องชดใช้กรรมยาวไป เช้ามาก็ลืมเอาเครื่องมาจากบ้านอีก ที่กะจะตรวจตอน 36 ชม. เลยไหลมา 40 ชม. แต่ก็พบว่ากลับเข้า ketosis แล้วค่ะ
มาเทสกันต่อ วันที่ 4 หลังการหลุดจากการเมนเทน ketosis ด้วยการเลือกกินล้วนๆ

เมื่อกลับมาเลือกอาหารที่กิน ทำเองจากวัตถุดิบ keto friendly ถึงแม้จะไม่ชั่งตวงวัดเป็น Ketodiet แค่ iF ปกติ 16-18 ชม.ร่างกายก็สามารถเข้า #ketosis แล้ว ไม่ต้องฟาสยาว ค่าคีโตนเท่ากับวันก่อนที่กินข้าวแต่ต้องฟาสยาวชดใช้กรรมถึง 40 ชม. (คนละเรื่องกับร่างกายสามารถนำไขมันไปใช้ได้ดีแค่ไหนนะ อันนั้นต้องหาค่าดัชนีเทียบกับค่าน้ำตาลในเลือดอีก)

สรุปในสรุปโดยย่อ
  • ถ้าชีวิตประจำวันออกกำลังได้มันก็ดีต่อหลายอย่าง ไม่ใช่แค่เรื่องไดเอท
  • ถ้าออกกำลังด้วยเลือกกินด้วยก็จะดีมาก
  • ถ้าออกกำลังแต่ไม่เลือกกินเลยก็พอโอเค 
  • *แต่ถ้าไม่ออกกำลังเลยต้องเลือกกินเท่านั้น
  •  เรากินปกติแต่เลี่ยงแป้ง-น้ำตาล IF มา 27 วัน เช้ามา 0.5 0.6 พอ iF 14-18 ชม.ค่าเลือดก็สวยๆ เชิดๆ ทุกวัน // ผลจากการทดลองนี้เป็นที่แน่นอนว่าถ้าใครที่ไม่ได้กินคีโตหรือหลุดคาร์บหนักๆ ก็ต้องออกกำลังกายหนักมากด้วยถึงจะช่วยได้ ไม่ใช่แค่ iF อย่างเดียวแล้วร่างจะใช้ไขมันนะคะ
  • เราค่อยๆออกจากคีโต เลยค่อยๆหาทางเมนเทนว่าหยุดยังไงถึงจะไม่หลุดเวอร์วัง ถ้า lifestyle เรายังไม่สามารถออกกำลังได้ เอาจริงๆ iF นี่ก็ถูกจริตมากละ แต่ควรเลือกอาหารด้วย ไม่ใช่ iF แล้วกินทุกอย่าง เด้งหนักแน่นอน
  • ส่วนตัวเราคิดว่าถ้าออกกำลังไม่ต้องมาก + เลือกกินบ้าง ชีวิตจะดี <--- อันนี้จะต้องทำให้ได้ OKRs2019
กลับมาทำอาหารเอง เมนูง่ายๆ ใช้วัตถุดิบ Keto Friendly
"กลับมาทำอาหารเอง เมนูง่ายๆ ใช้วัตถุดิบ Keto Friendly"
NOTE:
***เราทำการทดลองเพื่อการหา lifestyle ที่เข้ากับเราที่สุด ซึ่งคงจะไม่ใช่การกิน ketogenic diet ตลอดไป แต่เป็นการนำวิถีคีโตมาประยุกต์ใช้ให้เหมาะเฉพาะบุคคล ซึ่งวิธีของเราอาจจะไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคน กรุณาศึกษาเพิ่มเติมและหาคำตอบด้วยความเข้าใจ อย่าท่องจำแค่อะไรกินได้กินไม่ได้

***ที่ทดลองและแชร์เรื่องนี้เพราะหลายๆคนที่กินคีโตจะเครียดกับการหลุด หรือกินแค่ไหนหลุด จะเข้า ketosis ได้ยังไง บางคนที่มาตอบก็บอก iF ไปเลย 24 ชม. 36 ชม. เราเลยลองเองกับหลายๆเมนูและพบว่า ถ้ายังกินอาหารที่อยู่ในกลุ่ม keto friendly ถึงจะไม่ออกกำลังกายเลย ถ้าหลุดนิดๆ หน่อยๆ ไม่ต้องฟาสยาวขนาดนั้นก็สามารถเข้า ketosis ได้

***การทดลองนี้วัดค่าจากการเลือกอาหาร หลุดเผ่า และการ iF เท่านั้น ไม่ได้ออกกำลังกาย ที่เทสแบบไม่ออกกำลังกายเพราะเราไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย และผลจากการออกกำลังกายคงหาอ่านได้จากสาย performance อยู่แล้ว แต่ถ้าสายไม่ออกกำลังกายส่วนตัวหาข้อมูลแบบนี้ไม่ได้ (หรือเราหาไม่เจอเอง) ก็เลยลองเองและเผื่อคนที่อาจจะสงสัยคล้ายๆกัน โดยเฉพาะชาวคีโตมือใหม่ที่ยังออกกำลังกายจัดหนักไม่ได้ หรือคนที่น้ำหนักเกินเยอะๆ คนที่มีข้อจำกัดในการออกกำลังกายจึงต้องเริ่มด้วยการคุมอาหาร

***สำหรับคนที่ยังกินคีโตอยู่และยังไม่หลุดก็ขอให้พยายามอย่าเพิ่งหลุดอย่างน้อยก็จนกว่าจะ fat adapted ค่ะ ถ้าผ่านจุดนั้นไปได้ ไม่ใช่แค่นน.ลดลงแต่มันจะเปลี่ยนความคิดให้ใส่ใจกับสิ่งที่จะกินและพลังงานที่จะใช้ไปเองอย่างเป็นธรรมชาติและยั่งยืน

*** ในการเข้า ketosis นอกจากการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์แล้ว iF + การออกกำลังกายจะช่วยให้ค่าคีโตนพุ่งได้ง่ายกว่ามาก* แต่วัตถุประสงค์ที่มาแชร์ เพื่อเป็นข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการจัดการระบบการเลือกกิน

สุดท้ายในสุดท้าย
เรารู้ว่าการเลือกกินวิถีคีโตมีคนไม่เห็นด้วยเยอะเพราะในปัจจุบันยังไม่มีงานวิจัยระยะยาวที่นานเพียงพอ (ส่วน IF การอดอาหารเพื่อ Autoplagy System มีรางวัลโนเบลปี 2016 รองรับ) เพียงแต่เราทำแล้วร่างกายเราดีขึ้นด้วยการวัดผลทางการแพทย์ ทุกการไดเอทมีข้อดีและข้อเสีย อยู่ที่ร่างกายแต่ละคนจะถูกจริตกับสิ่งไหน ฉะนั้นถ้ายังไม่เคยลองเองจริงๆ อย่างถูกวิธี อย่าเพิ่งด่า โอเคนะคะ

Jebanista คุณก็เป็นได้!

มีรีวิว หรือ How to อะไรเอามาแชร์กัน
ร่วมเป็นส่วนหนึ่งของ JEBAN COMMUNITY
ได้ง่ายนิดเดียว เริ่มเขียนเลย