คีโตเจนิค ไดเอท กินไขมันลดน้ำหนัก จะเริ่มยังไง เราสรุปไว้ให้ละจ้า!

Jeban'

Jeban'

ดู Profile

กระทู้นี้เพื่อส่งต่อกำลังใจ // เพิ่งหารูป before ได้
ป้าจีนกลับมาพลีชีพอีกครั้งสำหรับคนที่คิดว่าชีวิตนี้ชั้นจะผอมอีกสักครั้งได้มั้ย

ค้นอยู่นานในที่สุดก็เจอแล้ว รูปที่สุดของความพีค!!!
ตกใจอ่ะดิ อ่ะดิ๊!! แม่นแล้ว ว่าอิป้ารูปซ้ายนั่นก็ป้าจีนจ้า ตัวจริงจากแฟนเพื่อนถ่าย
ในสายตาเราคือมายา กล้องเพื่อนสิหนา คือความ real!
ขอบอกว่าไม่เคยเห็นตัวเองเวอร์ชั่นนี้เหมือนกัน จนกระทั่งเจอรูปนี้ 555

Goal แรกคือ 55 kg. ตอนแรกก็ว่าถึงแล้วจะมาอวด แต่พอเจอรูปนี้ ไม่อวดไม่ได้แล้วววววว
Original มาจากรูปเน้
"Original มาจากรูปเน้"
ก่อนเริ่มกินคีโตคือไม่รู้ตัวเลยว่าทำน้ำหนักไปไกลขนาดนี้ 555 เพราะปกติถ่ายแต่รูป selfie ยังไงก็รู้มุมที่โอเค เสื้อผ้าก็ชอบใส่สบายๆ รู้ว่าอ้วนขึ้นแต่ก็คิดว่าชิลๆ ไม่น่าถึง 60 น่า....ยังมั่นใจว่าสวย (นะ) พอมาเจอรูปที่ผช.ถ่ายนี่ล่ะของจริง ไม่ได้อยู่ริมด้วย center เลยจ้าาา อ้างเลนส์เพี้ยนไม่ได้

ถ้าวันนั้นไม่ช็อคกะ new high 63.4 kg. บนตาชั่งที่เพิ่งเปลี่ยนถ่านเพราะต้องชั่งนน.ลูกก่อนเปิดเทอม ถ้าไม่ได้ฉุกใจมาลองเสื้อกันหนาวที่จะต้องใช้กับทริปแดกแหลกเดือนตค.และทำใจให้ยอมรับว่าที่มีอยู่ใส่ไม่ได้เลยต้องซื้อใหม่หมด! ก็คงไม่สนใจจะลด.....จุดเริ่มความคิดที่จะลดนน.เพราะไม่อยากเอา budget กินไปซื้อเสื้อผ้าใหม่อ่ะ ง่ายๆ คือ ตั้งใจลดเพื่อเอาเงินไปกิน!!!

พอตั้งสติได้หลังตกใจกับน้ำหนักปุ๊บ ก็ลงมือหาข้อมูลวิธีไดเอทที่เหมาะกับตัวเอง จนมาเจอ "วิธีการกินแบบคีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet) คุมสารอาหาร ลด-งดคาร์บและน้ำตาลบาลานซ์ไขมันดีเพื่อเปลี่ยนระบบร่างกายในการนำพลังงานไขมันไปใช้แทนน้ำตาล" ที่รู้สึกว่าน่าสนใจและน่าจะเข้ากับวิถีชีวิตได้ไม่ยาก เพราะส่วนตัวชอบชั่ง ตวง วัด และใช้เกลือเป็นหลักในการปรุงอาหารอยู่แล้ว แค่รู้ว่าต้องกินยังไงก็น่าจะโอเคสุด ซึ่งก็โชคดีที่ช่วงนี้คนรอบตัวกำลังไดเอทและหลายคนใช้วิธีกินคีโตเจนิค เลยพอจะได้ที่ปรึกษาแบบสงสัยก็โทรจิกได้ พอศึกษาการกินไขมันและสัดส่วนสารอาหารที่ถูกต้องที่มีผลต่อร่างกายให้เข้าใจ เตรียมของใช้จำเป็นเบื้องต้นให้ครบ อีกวันก็เริ่มคีโตแบบตัดขาดน้ำตาลและแป้งแบบไม่มีเยื่อใยเลย จนวันนี้ยังไม่เคยหลุด ชั่งตวงวัดเป๊ะๆ คำนวนแบบว่าถ้าคราวนี้ไม่ลดนี่จะยอมอ้วนตลอดชีวิตละนะ เป็นความตั้งใจอันสูงสุดว่างั้น

รูปซ้าย : 26 พค. นน.น่าจะ 63++
รูปขวา : 23 สค. นน. 56.9 กินคีโตมา 49 วัน

วันนี้กินคีโตเป็นวันที่ 53 แล้ว นน.แตะ 55 ที่ไม่คิดว่าจะลงมาถึงอีกครั้ง เป้าหมายต่อไปคือเลข 4 ค่าาา

ผลพลอยได้อีกอย่างของการไดเอทคราวนี้คือ ผิวดีขึ้นมากกก ไม่รู้ว่าเพราะห่างแป้งซึ่งอาจก่อให้เกิดอาการแพ้ หรือเพราะทำอาหารหน้าเมือกทุกวันเลยต้องพิถีพิถันกับการล้างหน้ามากขึ้น (พอล้างมากๆ ก็มโนว่าแห้งกว่าปกติก็เลยต้องไม่ขี้เกียจทาครีม)
ผิวดึ๋ง
"ผิวดึ๋ง"
โดยส่วนตัวแล้วคิดว่าร่างตัวเองสามารถย่อ-ขยายได้ถ้าตั้งใจ (แต่ปกติไม่ตั้งใจไง ตามใจปากสไตล์สายแดก) เมื่อ 5 ปีก่อนก็เคยลดด้วย Dukan แต่มันไม่ยั่งยืนอ่ะ กินไม่สนุก หยุดก็ร่าง(ค่อยๆ)ระเบิด รู้ตัวอีกทีทำลายสถิติเดิมไปไกลละ มาคราวนี้ศึกษาให้เข้าใจ nutritions เข้าใจระบบร่างกาย ด้วยวัยที่ทะลุหลัก 4 มี effect ที่น้ำหนักขึ้นจากยาต้านเศร้าหลายปี แล้วก็มีภาวะไขมันเกาะตับด้วย เลยว่าจะลองดูเพื่อสุขภาพควบคู่ไปด้วย แต่ลูกชายชอบแม่อ้วนๆ บอกว่าแม่นิ่มดี ตอนเริ่มไดเอทนี่งอนไปหลายวัน 😆
รูปการหด-ขยายตัวเองจาก Dukan รอบก่อน (ช่วงแรกคุมอาหารเท่านั้น)
"รูปการหด-ขยายตัวเองจาก Dukan รอบก่อน (ช่วงแรกคุมอาหารเท่านั้น)"
แล้วจะกินคีโตบ้าง จะต้องเริ่มยังไง?

1. ก่อนอื่นเลยต้องทำความรู้จักและศึกษาเกี่ยวกับสารอาหารก่อน มีหลายเวบที่เขียนเรื่องนี้อย่างละเอียด search คำว่า "คีโตเจนิค ไดเอต (Ketogenic Diet)" หรือ join group เช่น ThaiKeto Friends , Thai Keto PalKeto Family , Keto Thailand , Keto for Beginners etc.

2. เมื่อเข้าใจและพร้อมจะเริ่มแล้วก็ต้องคำนวนน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ หาค่า BMR และค่า TDEE เพื่อหาปริมาณสารอาหารที่ต้องกินต่อวันก่อน เข้าไปเช็คได้จากเวบนี้ ใส่นน. ส่วนสูง อายุ https://app.calculoid.com/#/calculator/37690 เลือกความ active ของกิจกรรมของเราในแต่ละวัน จะได้ค่า BMR และ TDEE (เลือกดูว่าชีวิตตัวเองน่าจะเป็นแบบไหน) เอาค่า TDEE ที่ได้มา -10% นั่นคือปริมาณที่ควรกินต่อวัน ใส่ลงไปในช่องนี้ 
3. ต่อมา หาค่าโปรตีนและไขมันที่เหมาะสม

การกินคีโต เราจะกินในสัดส่วน
fat 75% protein 20% carb 5% หรือไม่เกิน 20 กรัม (งดแป้งและนำ้ตาลเด็ดขาด ค่า carb ที่ได้จะมาจากผักและถั่วต่างๆ)

** อ่านละเอียดๆได้จาก
Thai Keto Pal --> น้ำมันอะไรควรทาน ไม่ควรทาน จบที่นี่ที่เดียว
Keto Thailand --> บทที่ 8 ไขมัน แหล่งพลังงานที่สำคัญ
ตัวอย่าง สัดส่วนสารอาหารที่ชาวคีโตกิน
"ตัวอย่าง สัดส่วนสารอาหารที่ชาวคีโตกิน"
เอาค่าแคลที่กำหนดในช่องบน มาคิดว่า 20% =?  อย่างตัวอย่างก็ 1300 x 0.2 = ปริมาณโปรตีน (จะออกมาเป็นแคลให้เอามาหาร 4 จะเท่ากับจำนวนกรัมโปรตีนที่ต้องกิน) ก็เอาไปกรอกต่อว่า เลือกทานโปรตีนเท่าไหร่
"เอาค่าแคลที่กำหนดในช่องบน มาคิดว่า 20% =? อย่างตัวอย่างก็ 1300 x 0.2 = ปริมาณโปรตีน (จะออกมาเป็นแคลให้เอามาหาร 4 จะเท่ากับจำนวนกรัมโปรตีนที่ต้องกิน) ก็เอาไปกรอกต่อว่า เลือกทานโปรตีนเท่าไหร่"
พอเอาค่าโปรตีนไปใส่ แอพจะคำนวนค่าไขมันออกมาให้ว่าเราจะต้องกินไขมันเท่าไหร่
"พอเอาค่าโปรตีนไปใส่ แอพจะคำนวนค่าไขมันออกมาให้ว่าเราจะต้องกินไขมันเท่าไหร่"
4. โหลด app my fitness pal (หรือ app คำนวนสารอาหารอื่นก็ได้แล้วแต่ถนัด) เพื่อใช้ในการ track คำนวนสารอาหารในแต่ละวัน *มือใหม่ที่ทักษะการกะปริมาณการกินยังไม่ถูกควรใช้ให้ติดในช่วงแรก แล้วจะค่อยได้กะได้เอง

ดูวิธีใช้ app --> พี่บัง Thai Keto Friends
free version ก็ใช้ได้เลย แต่ถ้าอยากดู+set up ละเอียดไปอีกก็จ่ายแบบ premium โลด
"free version ก็ใช้ได้เลย แต่ถ้าอยากดู+set up ละเอียดไปอีกก็จ่ายแบบ premium โลด"
free version จะเซทค่าได้แบบ % ถ้าจะระบุเป็นกรัมจะต้องจ่ายแบบ premium นะจ๊ะ
"free version จะเซทค่าได้แบบ % ถ้าจะระบุเป็นกรัมจะต้องจ่ายแบบ premium นะจ๊ะ"
เมื่อเซทค่าเรียบร้อยก็เริ่มคำนวนได้ วันไหนกินอะไรบ้าง ก็ใส่เข้าไป จะให้ดีและหัดแพลนให้เป็นนิสัยก็ลองคิดเมนูที่จะกินล่วงหน้าได้เลย
วิธีใส่ก็คือ ใส่วัตถุดิบให้ละเอียดที่สุด สามารถ search หา หรือจะ scan bar code ก็ได้จ้า

ถ้าอ่านมาแล้วยังสงสัยก็ตามไปศึกษาเพิ่มเติมตามข้างล่างนี้เลย
* ความรู้พื้นฐานต่างๆของคีโต รวมเป็นหมวดหมู่ดูง่าย และความรู้ที่มากกว่าพื้นฐาน --> https://www.thaiketopal.com
* 6 ขั้นตอนในการเริ่มทานคีโต --> https://www.facebook.com/1434737206615026/posts/1885250308230378/ * ขั้นตอนการเริ่มทานคีโตเจนิค --> https://www.thaiketopal.com/how-to-eat-keto
* หนังสือคุณไอซ์ “Ketogenic diet มหัศจรรย์ไขมันยิ่งกินยิ่งผอม”
* eBook KetoThailand --> https://www.ketothailand.xyz/ebook-ketogenic-diet-101/
23 วัน แบบเคร่งครัดคำนวน TDEE แบบชีวิตนี้มีแต่หายใจ ไม่ออกกำลังกายใดๆ ได้เท่านี้ มีไปกินข้างนอกบ้างบางมื้อถ้ารู้ว่าร้านไหนมีอะไรให้กินก็คำนวนเมนูที่จะกินได้ไปก่อน พกเครื่องชั่งไป ดูโรคจิตนิดนึง แต่เพื่อพุงเรา ทำเป็นไม่สนเดี๋ยวก็กินเสร็จ
ตัวอย่างอาหารที่ชาวคีโตกินกัน ลอง search IG หรือ Pinterest ดูนะ บอกเลยว่าหิวโฮกกกก // ส่วนของป้าจีน วันๆ กินอะไร ก็จะ update ไว้อยู่ใน IG นี้จ้า @wanwankinarai
ยีนตัวโปรดตัวเดิมที่วันแรกเริ่มเป้าก็ตึงติดกระดุมก็ไม่ได้....
"ยีนตัวโปรดตัวเดิมที่วันแรกเริ่มเป้าก็ตึงติดกระดุมก็ไม่ได้...."
53 วัน ได้กรอบหน้าเดิมๆ คืนมาให้ได้เห็นแล้ว
"53 วัน ได้กรอบหน้าเดิมๆ คืนมาให้ได้เห็นแล้ว"
53 วัน ได้เห็นเลข 55 แล้ววววว แฮปปี้
"53 วัน ได้เห็นเลข 55 แล้ววววว แฮปปี้"
น้ำหนักที่ลดคราวนี้จากการคีโตอย่างเดียวเลย เพิ่งจะมาบังคับตัวเองให้เดินให้ครบวันละ 5000 ก้าวได้ไม่กี่วันนี้ // ปกติ lifestyle และกิจวัตรก็แทบจะจำศีล นั่งประชุมๆๆ ขึ้นรถๆๆ ตั้งใจว่าจะพยายามหากิจกรรมให้ตัวเองได้ขยับมากกว่านี้ เพราะไม่ชอบออกกำลังกายแบบเหงื่อซ่ก มันคันนนนน ล่าสุดมาเจอว่าการโยนโบว์ลิ่งนั้นดีงามกับตัวเอง ค่า Fat Burn Zone ค่อนข้างเสถียรต่อเนื่องตลอดชั่วโมงที่เล่น

*** สำหรับคนที่กังวลเรื่องโยโย่ (ตัวเองด้วย) เท่าที่ศึกษาและเคยเจอเรื่องโยโย่มาก่อน ตามทฤษฎีคือเรากินน้อยเกินไป ลดแคลต่ำกว่า BMR จนทำให้ร่างกายเข้าภาวะ safe mode ต้องจำกัดการใช้พลังงานเพราะคิดว่าร่างกายกำลังอดอยาก เลยอ้วน แต่คราวนี้ต้องกินให้ถึง บางวันกินจนเหนื่อย เพื่อให้ร่างกายยังเผาผลาญแคลในระดับเดิมสม่ำเสมอ เดี๋ยวเดือนตค.จะพักคีโตไปทริปกินจัดหนัก 10 วัน แล้วมาดูกันว่าจริงมั้ย 555

ปล.ป้าจีนเป็นคนที่เวลาผอมหน้าจะลงก่อน สัดส่วนตัวค่อยต้วมเตี้ยมตามมา แต่เวลาอ้วนหน้าจะขึ้นหลังสุด กว่าจะรู้ตัวก็ระยะสุดท้ายแล้ว

ปล.2 เป็นคนชอบกิน และทำใจแล้วว่าชีวิตนี้อ้วนแน่นอน พยายามปรับวิธีการคิดให้ไม่จิตตกเวลาน้ำหนักขึ้นมาได้หลายปี เลยทำให้ตอนอ้วนก็มีความสุขนะแต่กินสนุกแล้วไม่อ้วนมีความสุขกว่า

#สวยแล้วเหลือแต่ผอม #ด้วยรักและไขมัน 
---- UPDATE ----
หลังคีแตกกับทริปแดกแหลก 10 วัน
'ทริปแดกแหลกกับเพื่อนสาว' ภารกิจหลักที่ทำให้เราเริ่มมากินคีโตได้จบลงไปเรียบร้อยแล้ว 8 วัน 18 มื้อหลัก 9 มื้อรอง และมื้อที่ไม่เป็นมื้อรายทางอีกไม่น้อยและไม่นับจัดว่าแถม กินทุกสิ่งที่อยากกิน ไม่มีกั๊ก แต่ยังคงพยายาม track ว่ากินอะไรไปบ้างกะประมาณแคลเท่าที่สะดวกและทำได้เพื่อจะได้รู้มาตรฐานการกินเมนูปกติของตัวเองดู

จากความพยายามเป๊ะให้ได้มากที่สุด 109 วันก่อนไป นน.ลดลงได้ถึง 11.4 kg. ค่าคีโตนในเลือดค่อนข้างสม่ำเสมอ มาปรึกษารุ่นพี่ในกรุ๊ป ThaiKetoFriends ก็อนุญาตให้ผ่านเกณฑ์ Fat Adapted ได้ทัน ทำให้หลังจากกลับมาน้ำหนักขึ้นมาเพียง 1.8 kg. เท่านั้นค่ะ จัดว่าชิลล์มาก


ทริปนี้ มีแต่กินนนนนนนน
"ทริปนี้ มีแต่กินนนนนนนน"
แต่ทริปจบ เวิ่นไม่จบ ขอโหมดบิวตี้ทำงานบ้าง
อีกความดีงามของการเตรียมตัวไปเที่ยวที่ไดเอทด้วยการเลือกกินคีโตคือผิวดีขึ้นจริงๆ ตลอดทริปแค่ใช้แปรงแตะรองพื้นเจล RMK ปัดบางๆ ตอนเช้าไม่ได้ใช้แป้งไม่ได้ใช่คอนซีลเลอร์ใดๆ เลย แต่ผิวฉ่ำทั้งวัน ❤️
กินกันเช้ายันค่ำ
"กินกันเช้ายันค่ำ"
ส่วนไปกินอะไรมาบ้างนั้นขอไม่โพสในนี้ เพราะคุณไอซ์ได้กล่าวไว้ในกฎ กติกา การไดเอทแล้วว่า 'ถ้าจะแตกไปแดกเงียบๆ' เราเลยเอาภาชนะหลังจัดซะคนล้างจานจะต้องรักเรามาให้เชยชมแทน บอกเลยว่าทริปนี้กินทุกสิ่งทุกอย่างเต็มที่ไม่มีกั๊กจริงๆ แต่ถ้าใครยังอยากตามก็ไปไถใน IG: wanwankinarai ได้นะ
ตอนนี้กลับมาจะเริ่มกินคีโต SS2 เป้าหมายเพื่อลดค่าไขมันเกาะตับให้จงได้
ก็ต้องเตรียมตัวจัดการกับคาร์บ ชดใช้กรรมที่หนีไปเที่ยวมาดังนี้

กินอาหารแบบจำกัดเวลา 72 ชม. Intermittent Fasting (IF) แบบจำกัดแค่น้ำเปล่า โซดา เกลือ และกาแฟดริป 2 แก้ว การกลับเข้าคีโตซิสของเราจริงๆ แล้วแค่ IF 18/6 ค่าคีโตนในเลือดก็ขึ้นแล้วแต่คราวนี้เล่นใหญ่อยากลองดูว่าร่างมีการใช้พลังงานจากไขมันได้ดีแค่ไหน เพราะถ้า full adapted แล้วก็น่าจะอยู่ได้สบายๆ (เพราะไขมันสะสมเยอะ 555) แล้วก็อยากลองเคลียร์เซลล์ในร่างไปให้ถึง state autoplagy maxes out ซักครั้ง
ลำดับขั้นของการกินแบบ IF feed & fast ว่ามีผลกับร่างกายอย่างไร
"ลำดับขั้นของการกินแบบ IF feed & fast ว่ามีผลกับร่างกายอย่างไร"
เคยอ่านเจอมาบางบทความว่าให้ fast ไม่เกิน 70 ชม.แต่บางบทความว่า 72 ชม.
เอาจริงๆ ก็ไม่ทรมานอะไรนะ ชิลมาก เพราะกลับมายังไม่ทันจะตั้งตัวสะสมวัตถุดิบ ยังขี้เกียจคิดเมนูจะกิน ขี้เกียจเก็บล้าง เพื่อนชวนไปร้านเหล้าก็เมาดิบโซดาลัลลาเนียนๆได้ มีแอบอยากกินอาหารบ้างเวลาได้กลิ่นต้มยำ ผัดกระเพราอะไรงี้ แต่ก็ใจนิ่งอยู่

ที่พลาดไปนิดคือดันเริ่ม-ครบ 72 ชม.ตอนกลางคืน และ 2-3 วันนี้นอนดึกไปหน่อย เลยกินเบาๆ มื้อเดียวก่อนนอน กระตุ้นระบบการกินเพื่อไม่ให้ IF ยาวเกิน 72 ชม. เพื่อไม่ให้ร่างเข้าเซฟโซนไปสลายกล้ามเนื้อมาใช้ วันต่อไปค่อยนับแคลเต็มวัน

มื้อสุดท้ายก่อน IF ค่าคีโตน 0.0
IF 18 ชม. ค่าคีโตนในเลือด = 0.2
IF 33 ชม. ค่าคีโตนในเลือด = 0.7
IF 70 ชม. ค่าคีโตนในเลือด = 1.9

น้ำหนักกลับมาเท่าก่อนหนีไปคีแตก เข้าช่วงคีโตซิสเรียบร้อย ใช้เวลาทั้งสิ้น 3 วันค่ะ
Note : ป้าจีนกินคีโตแบบมีวินัยสุดๆมา 109 วัน ช่วงเดือนแรกกินครบมื้อ 20 วันแล้วก็เริ่มหดมื้อลงเป็น IF 18/6 12.00-18.00 จ.-ศ. เพราะสะดวกกับเวลาตัวเอง รวม 18/6 มา 64 วันก่อนจะคีแตก เคยลองฟาสยาว แบบไม่ฝืน หิวก็จบเพื่อไม่ให้ร่างเครียดจนมีผลกับ cortisol ได้ 36 ชม. และ 55 ชม. อย่างละครั้งก่อนตรวจเลือดค่าคีโตนคงที่ว่าอยู่ในช่วง fat adapted แล้วถึงจะหนีไปคีแตก

นี่อยากรู้ว่าร่างจะจัดการยังไงก็เลยทำการทดลองด้วยการ IF72 และเช็คระดับคีโตนไปด้วย เด็กสายศิลป์ค่อยๆ ทดลอง ยังต้องเรียนรู้อีกเยอะแต่สนุกดี ไดเอทคราวนี้รู้สึกฉลาดขึ้นเยอะ

สุดท้ายนี้อยากจะให้กำลังใจทุกคนไม่ว่าจะสายคลีน สายมัง สายเนื้อล้วน เลือกกินในทางที่เหมาะกับตัวเอง เพื่อสุขภาพให้มาก่อนส่วนผลพลอยได้อื่นๆ ให้เป็นแรงใจ จะได้ไม่ท้อ แม้การที่ป้าจีนเลือกกินคีโตและเห็นผลแต่หลายคนที่ได้ลองกินตามอาจจะไม่ได้ผลหรือไม่ใช่ทางก็ไม่ต้องฝืน ใครที่ท้อกับการบันทึก ลองปรับความคิดที่ 'จะต้องอดทน' มาเป็น 'ทำให้การบันทึกเป็นส่วนหนึ่งของ lifestyle' ถึงจะไม่เน้นไดเอทแต่มันช่วยเราได้มากจริงๆ ในเรื่องการทบทวนว่าวันๆ เอาสิ่งต่างๆ เข้าร่างกายไปบ้าง ตรงไหนที่พลาดจะหาสาเหตุเพื่อแก้ไขและไปต่อได้ง่าย ไม่นานที่พยายาม ผลที่ได้มันคุ้มมาก ถ้าเจอทางที่ถูกจริต ไม่ใช่แค่น้ำหนักที่ลดลง แต่เมื่อทำจนเป็นนิสัยแล้วเราจะเขยิบไปมองเรื่องการกินเพื่อสุขภาพไปเองอัตโนมัติด้วยค่ะ

Jebanista คุณก็เป็นได้!

มีรีวิว หรือ How to อะไรเอามาแชร์กัน
ร่วมเป็นส่วนหนึ่งของ JEBAN COMMUNITY
ได้ง่ายนิดเดียว เริ่มเขียนเลย