เข้ายิมเล่นอะไรดี ถ้าอยากบริหารช่วงอก Upper Body ให้ได้ผล ต้องดู!

สวัสดีค่ะสาวๆ มีใครสมัครฟิตเนสไว้ แต่พอไปถึงยิมทีไรนึกไม่ออกว่าจะเล่นอะไรดีบ้างไหมคะ? วันนี้ญาดาก็เลยจะมาแชร์ว่า เล่นเครื่องไหน แล้วได้อะไร บอกเลยว่าท่าที่นำมาเสนอวันนี้ควรเล่นสุดๆ เพราะบางคนประสบปัญหาเนื้อปลิ้นที่ไม่เหมือนกัน วันนี้เป็นพาร์ทแรกก่อนนะคะ เป็นในส่วนของ Upper Body เดี๋ยวรอบหน้าจะพาเล่น Lower Body นะ

สาวๆ อาจจะกลัวว่า ออกกำลังกายท่อนบนมากไปเดี๋ยวก็กล้ามใหญ่ หมดสวยกันพอดี ญาดาอยากให้จินตนาการถึงเวลาเราใส่ยกทรงหรือเกาะอก บางทีเนื้อเราก็ปลิ้นทะลักชุดออกมา รักแร้นี่เหมือนมีนมเต้าที่สอง << นี่แหละค่ะคืออะไรที่ต้องเล่น เล่นเพื่อให้มันกระชับ เนื้อไม่ปลิ้นทะลักชุดออกมาค่ะ อ่ะพร้อมแก้ปัญหาแล้วก็ตามกันมาเลยนะคะ

บริหารหน้าอกจุดประสงค์ : เอาเนื้อปลิ้นข้างรักแร้ออก

Chest pressหน้าตาของเครื่องอาจจะไม่เหมือนกันทุกฟิตเนส แต่ชื่อท่าคือ “Chest Press” ค่ะ

1. เริ่มจากพอเข้าไปนั่งที่เครื่องนี้แล้ว ตั้งตำแหน่งของมือจับให้อยู่ช่วงบริเวณอกกลาง ถ้าตำแหน่งไม่ได้ต้องก้มลงไปปรับเก้าอี้ หรือเปลี่ยนตำแหน่งมือจับค่ะ อย่างเครื่องนี้มีที่จับทั้งบน-ล่าง ถ้าถามว่าต่างกันยังไง ต้องบอกว่าต่างตรงที่ว่า ถ้าจับบนจะเก็บอกช่วงบน จับล่างจะเก็บอกช่วงล่าง แต่อันนั้นไว้สำหรับคุณผู้ชายดีกว่าค่ะ ผู้หญิงอย่างเราแค่อยากกำจัดเหนียงปลิ้น จับตรงกลางจะได้ทั่วถึงทั้งอกค่ะ

2. แอ่นอกเล็กน้อย เพื่อให้เวลาบริหารมันจะเต็ม Range กว่าค่ะ อย่าแอ่นมากไปจนเป็นกุ้งนะคะ แค่นี้ท่าทางก็ดูน่าเกลียดพอแล้ว 555553. ออกแรงดันด้วยอก โฟกัสดีๆ นะคะ เอาให้โดนจังเบอร์ ญาดาแนะนำให้ใช้น้ำหนักไม่เยอะมาก เอาให้ยกได้ประมาณ 16 ทีแล้วหมดแรงค่ะ แต่เน้นไปที่การโฟกัสเยอะๆ จะดีกว่านะค้า ทำซ้ำ 3-4 เซ็ตค่ะ

Incline Pressเครื่องนี้องศาจะแตกต่างตรงที่ว่าเราจะต้องยกขึ้นข้างบนค่ะ ได้อกเหมือนเดิมค่ะ แต่มันจะไปเก็บช่วงบนซะเยอะกว่า ซึ่งถ้าเราไม่ได้ยกหนักมากมันก็คือเก็บเหนียงปลิ้นอกเหมือนกันหมดค่ะ แค่เราไม่ควรบริหารแค่ท่าเดียว เดี๋ยวไม่เห็นผลนะคะสาวๆ

1. เริ่มจากถ้าใครไม่สูง ต้องปรับเบาะให้มันสูงหน่อยค่ะ สังเกตมือญาดาจะอยู่ใต้คาง ระดับการวางมือต้องประมาณอกบนค่ะ
2. แอ่นอกเล็กน้อยเหมือนกัน แล้วออกแรงดันขึ้นไป อย่าลืมโฟกัสว่าแรงต้องถูกส่งมาจากอกนะคะ ใช้น้ำหนักที่ยกได้ประมาณ 16 ครั้งแล้วหมดแรง ทำซ้ำ 3-4 เซ็ตนะคะ

Seated Dipท่านี้จะเก็บในส่วนของขอบอก คุณผู้ชายจะชอบเล่นเพราะมันจะทำให้ขอบอกเราเด่นชัด แต่สำหรับผู้หญิงจะเอาความปลิ้นทะลักรอบยกทรงออกค่ะ เพราะงั้นมันต้องโดน

1. เริ่มจากนั่งแล้วเอา 2 มือจับแบบในรูปเลย เอนตัวมาด้านหน้าเล็กน้อย เพราะเอนแล้วมันจะโดนกว่าค่ะ
2. ออกแรงดันจากอกลงไป ถึงเราจะใช้มือกดลงก็จริงแต่ถ้าโฟกัสดีๆ แรงจะมาจากอกเยอะมากๆค่ะองศาของข้อศอกตอนกลับมาอย่าให้สูงเกินไปนะคะ ให้อยู่ในระดับตั้งฉากเหมือนในรูปค่ะ ส่งแรงดันขึ้นลงแบบนี้โดยใช้น้ำหนักที่เราทำได้ประมาณ 16 ครั้งแล้วทำต่อไม่ไหว ทำซ้ำ 3-4 เซ็ตค่ะ

Chest Flyท่าจบเป็นท่าที่โหดที่สุดค่ะ เพราะท่านี้ต้องออกแรงแบบ Isometric คือใช้แค่ข้อต่อเดียว ทำให้เราจะใช้น้ำหนักได้น้อยกว่า แล้วก็เป็นท่าที่โดนมากๆ ด้วย

1. เริ่มจากนั่งในท่ากางมือแบบนี้ จะมีนิดนึงค่ะ คือเราต้องปรับเบาะตามความสูง สังเกตุว่ามือญาดาจะอยู่ช่วงอกกลาง ต้องปรับเบาะให้มืออยู่ที่องศาประมาณนี้นะคะ
2. ตรงที่มือเราจับมันจะมีให้ปรับเหมือนกัน อ้ากว้าง หรืออ้าแคบ เอาให้อ้าจนเกือบจะกางได้ถึง 180 องศาแต่ไม่ถึงค่ะ มือจะโน้มมาข้างหน้าเล็กน้อย ถ้ามันไปข้างหลังมากไประวังเราจะเจ็บช่วงไหล่ด้านหลัง หรือ Rotator cuff ค่ะ
3. ก่อนจะออกแรง ของอข้อศอกเล็กน้อยนะคะ เมื่อพร้อมแล้วใช้แรงจากหน้าอกบีบเข้ามาเลยค่ะ บีบจนมือประกบกันได้ตรงกลางเลย เอาน้ำหนักที่ออกแรงได้ 16 ครั้งค่ะ ทำซ้ำ 3-4 เซ็ต

บริหารหลังมาต่อกันที่อีกปัญหานึงของสาวๆ หลายๆ คน คือเนื้อปริ้นที่ด้านหลัง ลองนึกภาพใส่เกาะอกตัวเดิม แต่เนื้อด้านหลังทะลักเกาะอกออกมาเต็มเลย นั่นแหละค่ะประเด็นที่ทำให้เราต้องบริหารมันซะหน่อยแล้ว

Incline Pullเริ่มจากปรับเบาะตามส่วนสูง ถ้าเราเตี้ยปรับเบาะให้สูง ถ้าเราสูงปรับเบาะให้เตี้ยนะคะ

1. ใช้สองมือจับที่เครื่องแบบในรูปเลย แต่ก่อนจะดึงมันลงมา ลองดูปีกหลังของญาดา ญาดาจะทำการกดปีกหลังทั้งสองข้างลง แล้วคงสภาพแบบนั้นไว้ค่ะ
2. จากนั้นใช้หลังดึงลงมาเลยค่ะ เข้าใจว่าใช้มือดึง แต่สุดท้ายมันต้องฟีลเข้ากลางหลังค่ะ อย่าปล่อยปีกที่เรากดไว้หน้านี้ออกนะคะ กดแล้วก็ต้องค้างไว้แบบนั้นแล้วค่อยดึง จะได้โดนเต็มๆมากกว่าค่ะ เอาน้ำหนักที่ดึงได้ 16 ครั้ง ทำซ้ำ 3-4 เซ็ตค่ะ

Row

1. เริ่มจากลองดึงลงมาก่อนเลยค่ะ เพราะตำแหน่งมือต้องให้อยู่บริเวณช่วงใต้อก ถ้าไม่ได้ต้องปรับเบาะขึ้น-ลงให้เหมาะสมค่ะ
2. ได้ตำแหน่งที่แน่นอนแล้วปุ๊ป ก่อนดึงให้บีบหลังตรงกลางเข้าหากัน  ในรูปอาจจะเห็นไม่ชัด แต่จิตนาการสั่งกล้ามเนื้อกลางหลัง (ช่วงบน) ให้กดเข้าหากัน
3. กดได้แล้วล็อคไว้ จากนั้นค่อยออกแรงดึงค่ะ เอาน้ำหนักที่ดึงได้ 16 ครั้ง ทำซ้ำ 3-4 เซ็ตค่ะ

Seated Row

1. เริ่มจากท่านั่งเครื่องนี้จะต้องโน้มตัวไปข้างหน้าหน่อย ทดลองดึงดูก่อน องศามือควรอยู่ประมาณอกกลางค่ะ
2. จากนั้นควรบีบหลังเข้าหากันก่อน (บีบเหมือนที่ทำท่าเมื่อกี้เลยค่ะ) ดึงในน้ำหนักที่ไหวแค่ 16 ครั้งแล้วหมดแรง ทำซ้ำ 3-4 เซ็ตค่ะ

Pull Downท่านี้เราจะไม่โดน Machine ล็อคมากแล้ว ทำให้การเล่นจะยากกว่า แต่ถ้าเพื่อนๆลองเล่น 3 ท่าบนก่อนแล้วโฟกัสถูกก็จะเล่นเครื่องนี้ได้ง่ายขึ้นค่ะ ท่านี้จะช่วยเก็บหลังช่วงบน ตรงปีกรอบนอกของเราค่ะ

1. เริ่มจากปรับที่ล็อคเข่า ให้ล็อคเข่าให้ได้พอดีค่ะ
2. เอื้อมมือไปจับบาร์ โดยจับกว้างเพื่อจะได้ Target รอบนอกของหลังเราค่ะ
3. ก่อนจะกระทำการดึง ให้กดปีกหลังสองข้างลงมาก่อน ในรูปนี้จะชัดมากเลยว่าบีบกับไม่บีบต่างกันอย่างไร
4. บีบหลังค้างเอาไว้แล้วค่อยดึงลงมานะคะ โดยเราต้องดึงให้เข้ามาตรงช่วงอกด้านบนของเรา แต่ฟีลลิ่งก็คือต้องเอาหลังดึง ใช้น้ำหนักที่ดึงได้ 16 ครั้งแล้วหมดแรง ทำซ้ำ 3-4 เซ็ตค่ะ

Seated Rowเครื่องเดียวกันนะคะ แต่มันสามารถใช้ในการดึงอีกตำแหน่งได้เหมือนกัน จะแตกต่างกับท่าเมื่อกี้ตรงที่เราจะเน้นไปส่วนของกลางหลัง และหลังช่วงล่างมากกว่า

1. นั่งให้ห่างกว่าท่าเมื่อกี้ และไม่ต้องล็อคเข่าแล้วค่ะ ดึงบาร์เข้ามา ซึ่งบาร์จะอยู่ช่วงบริเวณประมาณใต้อก เอนหลังเล็กน้อย หรือถ้าใครเก่งแล้วไม่ต้องเอนค่ะ ให้หลังตรงได้เลย แต่สำหรับมือใหม่ถ้าเราไปทำหลังตรงเลย บางทีเราจะโน้มตัวไปข้างหน้าแทน เพราะโดนน้ำหนักดึงไปด้วย ดังนั้นถ้าหากเพิ่งเคยเล่นให้โน้มตัวมาข้างหลังเล็กน้อยดีกว่าค่ะ
2. บีบหลังก่อน เหมือนท่าอื่นๆที่เคยบีบมา จากนั้นให้ดึงบาร์เข้าหาพุง เอาให้ชิดช่วงใต้อกค่ะ ใช้น้ำหนักที่ดึงได้ 16 ครั้งแล้วหมดแรง ทำซ้ำ 3-4 เซ็ตค่ะ

บริหารไหล่บางคนมีไขมันสะสมที่หัวไหล่ ลองเอามือหยิกดูค่ะ ถ้าหยิกแล้วขึ้นมาเป็นก้อนๆแสดงว่าเป็นไขมัน ถ้าเราไม่ค่อยมีมันจะหยิกขึ้นมาแล้วเป็นแผ่น แตกต่างกันนะคะ ท่าที่เอามาให้เล่นอันนี้จะเป็นท่าที่โดนไหล่รวม ซึ่งจริงๆไหล่จะมีทั้งหมด 3 มัด คือ หน้า, กลาง, หลัง แต่ผู้หญิงอย่างเราๆ ถ้าไม่ได้อยากเน้นให้มันกลมก็เล่นแค่ท่านี้ก็พอค่ะ เราเน้นเอาไขมันออกนะคะ อิอิ

1. เริ่มจากเข้าสิงเครื่องแล้วทำการปรับเบาะค่ะ ถ้าเราเตี้ยเบาะต้องสูง ถ้าเราสูงเบาะต้องเตี้ย ตำแหน่งมือต้องอยู่ช่วงหู เรียกง่ายๆว่าต้องตั้งฉากหน่อยค่ะ
2. ยกขึ้นไปตรงๆ ธรรมดาค่ะ เพราะเครื่องมันล็อคให้เราแล้ว
3. ระวังในส่วนของข้อมือ อย่าบิดข้อมือนะคะ เดี๋ยวน้ำหนักไปลงที่ข้อมือหมดค่ะ แต่ไม่อยากให้ใช้น้ำหนักเยอะ ท่านี้ถ้าใครไม่อยากหัวไหล่มา ให้เอาน้ำหนักที่ยกแล้วล้าที่ 16-20 ครั้งค่ะ ทำซ้ำ 3-4 เซ็ตนะคะ

ท่าทั้งหมดที่เราเล่นกันในวันนี้จะสังเกตว่าญาดาจะแนะนำให้ใช้น้ำหนักที่เรายกไหวแค่ 16 ครั้ง เพราะการบริหารแบบนี้เราจะได้ในส่วนของกล้ามเนื้อประเภท Slow-twist กล้ามเนื้อประเภทนี้แทบไม่โตขึ้นเลยค่ะ ทำให้สาวๆ สามารถออกกำลังกายแล้วไม่เพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อได้แต่ในแง่ของการกระชับที่เห็นผลจริงๆ ควรยกที่ 8-12 ครั้ง จะเห็นผลเร็วกว่า เพียงแต่บางคนเล่นแล้วกลัวใหญ่ เลยอยากให้เริ่มจากน้ำหนักเบาๆ จำนวนครั้งเยอะๆ ก่อน เล่นไปซักพักถ้ารู้สึกว่ามันก็ไม่ได้ใหญ่อะไรขึ้นมา ก็ปรับน้ำหนักขึ้นแล้วยกที่ 8-12 ครั้งจะเห็นผลเร็วกว่าค่ะเดี๋ยวครั้งหน้าญาดาจะพาทุกคนไปบริหารท่อนล่างกันบ้าง สำหรับท่าของท่อนบนในวันนี้หวังว่าคงทำให้สาวๆ กล้าที่จะไปเข้ายิม แล้วก็รู้จักการบริหารกล้ามเนื้อมากขึ้นนะคะ อย่าลืมเข้าไปตาม Facebook Fanpage, ตาม YouTube Chanel, ตาม  IG ให้เค้าด้วยนะ เอามันหมดทุกช่องทาง แล้วเจอกันใหม่เร็วๆ นี้นะคะ จุ๊บๆ ค่าสายเบิร์นนนนนนนนนนนนน ออกไปเบิร์นให้ไขมันร้องไห้กันนนนนนนน