รวมท่าออกกำลังกาย กำจัดไขมันท่อนแขน ลดช่วงไหล่

yada.beat

yada.beat

ดู Profile

กลับมาพบกับท่าออกกำลังกายลดไขมัน ที่สาวๆ เรียกร้องกันมามากก ว่าทำยังงั๊ยยังงัยถึงจะแก้ปัญหาท่อนบนที่สุดแสนจะใหญ่โตมโหฬาร โดยเฉพาะ “หัวไหล่” และ “ท่อนแขน” ที่แสนห้อยของเราได้ จริงๆแล้วง่ายนิดเดียวค่ะ แค่เราออกกำลังกายทสม่ำเสมอ แต่ท่าไหนล่ะที่จะช่วยลดทั้งสองจุดได้อยู่หมัด

หนทางจะทำให้แขนเล็กลงได้นั้น ต้องเอาไขมันสะสมออก ซึ่งวิธีที่ได้ผลคือการ "คาร์ดิโอ" หรือการออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอย่างต่อเนื่อง เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้น แต่การที่จะทำให้กล้ามเนื้อของเรากระชับ ไม่ห้อยโตงเตงนั้น ต้องเล่นเวทเทรนนิ่งร่วมด้วยค่ะ!! 

คือถ้าเราคาร์ดิโออย่างเดียวเราจะลดไขมันลงได้ แขนเล็กลงก็จริง แต่ความห้อยและความไม่กระชับก็ยังคงอยู่ ดังนั้นเค้าถึงให้เราเล่นเวทควบคู่ไปกับการคาร์ดิโอ หุ่นมันถึงจะได้สวยเป๊ะไปทั้งตัวนั่นเองค่ะ 

รวมท่ากำจัดไขมันที่ไหล่

ก่อนอื่นต้องมาทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อหัวไหล่กันก่อน ซึ่งจริงๆ แล้วกล้ามเนื้อไหล่ของเราเนี่ย มีทั้งหมด 3 มัดค่ะ

  1. ด้านหน้า (Anterior deltoid)
  2. ตรงกลาง (Medial Deltoid)
  3. ด้านหลัง (Posterior Deltoid)

ท่าที่ญาดานำมาฝากกำจัดได้หมดทุกไหล่เลยค่ะ ส่วนน้ำหนักในการเล่นไม่แนะนำให้หนักมากนะคะ เอากลางๆ พอ เดี๋ยวล่ำค่ะ แต่ถ้าไม่เล่นนานๆ ก็ห้อยอีก ดังนั้นขอให้เล่นบ้างเพื่อความเฟิร์ม ส่วนอุปกรณ์ที่ใช้ก็ตัวเดิม ยางรัด Resistance Band บอกเลยว่า NO GYM. NO PROBLEM นะคะ ห้ามอ้างว่าไม่มีเวลาเข้ายิมเด็ดขาดดด

Shoulder Press ไหล่รวม

เริ่มต้นจากท่าที่ได้ทั้งไหล่ก่อน

  1. ยืนตรง เอาเท้าเหยียบยางไว้ 2 มือถือยางขึ้นมาให้ท้องแขนขนานกับพื้นเหมือนในรูปเลยค่ะ อันนี้คือท่าเริ่มนะคะ
  2. ยกไหล่ขึ้นไปตรงๆ ไม่ต้องเอามือมาประกบกันนะคะ ยกตรงๆ แบบนี้เลยค่ะ
  3. ยกขึ้น-ลง ไปแบบนี้ 12-16 ครั้ง 3-4 เซ็ตค่ะ

Shoulder Press ไหล่รวม
"Shoulder Press ไหล่รวม"

Front Raise ไหล่หน้า

ตามด้วยไหล่หน้าต่อเลยค่ะ

  1. เอาเท้าเหยียบยางแล้วถือยางไว้ค่ะ
  2. ยกไหล่ขึ้นไปตรงๆ เอาให้ขนานกับพื้นพอนะคะ ไม่ต้องเสยไปไกลมาก ไหล่มันทำงานแค่นี้ค่ะ
  3. ทำสลับซ้ายขวานะคะ ข้างละ 12-16 ครั้ง 3-4 เซ็ต

Front Raise ไหล่หน้า
"Front Raise ไหล่หน้า"

Rear Lateral Raise ไหล่หลัง

  1. เริ่มจากยืนตรง จากนั้นพับตัวลงไป สองมือจับยางไว้ค่ะ ท่านี้เราจะยกพร้อมกันทั้งซ้ายและขวา
  2. ออกแรงยกยางขึ้นมาทั้ง 2 มือ ยกออกด้านข้างเป็นรูปตัว Y เหมือนเดิมนะคะ ไม่ตีออกด้านข้างมากไป เหมือนที่บอก
  3. ทำซ้ำ 12-16 ครั้ง 3-4 เซ็ตค่ะ

Rear Lateral Raise ไหล่หลัง
"Rear Lateral Raise ไหล่หลัง"

Seated Rear Lateral Raise ไหล่หลัง

ท่าเล่นไหล่หลังอีกท่า แต่คราวนี้ให้นั่งกับเก้าอี้ได้เลยค่ะ

  1. เหยียบยางเอาไว้ แล้วพับตัวลงไปให้ติดกับหัวเข่าเลยค่ะ 
  2. ดึงยางขึ้นมาให้สองมืออยู่ข้างลำตัวนะคะ
  3. กางแขนออก ยกยางขึ้นทางด้านข้างลำตัวเลยค่ะ ไม่ต้องสูงเสียดฟ้ามากนะคะ เอาแค่ขนานกับพื้นก็พอค่ะ ท่านี้ทำซ้ำ 12-16 ครั้ง 3-4 เซ็ตค่ะ

Seated Rear Lateral Raise ไหล่หลัง
"Seated Rear Lateral Raise ไหล่หลัง"

ท่ากำจัดหนอกคอแสนอูม

เอาซะเว่อร์เลย แต่หนอกคอบางครั้งเราก็อูมกันจริงๆ ท่านี้จะเป็นท่าที่ช่วยกำจัดความอูมของหนอกคอของเราได้ค่ะ

Upright row 

  1. เริ่มจากยืนตรง สองมือจับยางไว้ เตรียมดึงค่ะ
  2. ยกยางขึ้นมาตรงๆ จนข้อศอกเฉียงขึ้นเล็กน้อยแบบในรูปนะคะ
  3. ยกขึ้น-ลง แบบนี้ซ้ำไปซ้ำมา 12-16 ครั้ง 3-4 เซ็ตค่ะ

Upright row
"Upright row "

ท่ากำจัดแขนแสนห้อยต่อด้วยท่าตบแขนกันบ้าง กล้ามเนื้อแขนของเราก็จะมี 2 ด้านค่ะ

  1. แขนด้านหน้า (Bicep ไบเซป) คำว่า “ไบ” แปลว่า “สอง” หมายถึงแขนด้านหน้ามี 2 มัด
  2. แขนด้านหลัง (Tricep ไตรเซป) คำว่า “ไตร” แปลว่า “สาม” หมายถึงแขนด้านหลังมี 3 มัด ซึ่งใหญ่กว่าแขนด้านหน้าซะอีก

Bicep Curl แขนด้านหน้าท่านี้ถือเป็นท่าเบสิคของการเล่นแขนด้านหน้าเลยค่ะ ผู้หญิงไม่ต้องไปเน้นอะไรเยอะนะ เล่นพอสวยๆ 5555

  1. เริ่มจากยืนตรง เอามือ 2 ข้างจับยางไว้
  2. ยกขึ้นมาด้วยแขนด้านหน้าค่ะ
  3. ทำซ้ำ 12-16 ครั้ง 3-4 เซ็ต

Bicep Curl แขนด้านหน้า
"Bicep Curl แขนด้านหน้า"

Tricep Extension แขนด้านหลัง

  1. ท่านี้ต้องอ้อมมือมาจับยางจากข้างหลังค่ะ ประกบสองมือเข้าด้วยกันเลย
  2. เราจะใช้แขนทั้งสองข้างดึงพร้อมกัน
  3. ออกแรงดึงขึ้นมาจนสุดมือ แขนแนบบหูไว้นะคะ ถ้าเราขยับไปมามันอาจจะใช้กล้ามเนื้อมัดอื่นช่วยในการออกแรง ดึง 12-16 ครั้ง 3-4 เซ็ต

Tricep Extension แขนด้านหลัง
"Tricep Extension แขนด้านหลัง"

Tricep Kickback แขนด้านหลัง

  1. เริ่มจากยืนพับตัว และพับศอก ถือยางไว้เตรียมดึงนะคะ
  2. ออกแรงดึงยางไปให้สุด ขอเน้นว่าสุดนะคะ เพราะพอดึงสุดกล้ามเนื้อแขนด้านหลังมันจะหดตัวได้แรงมากกว่า จะได้ปวดๆ ค่ะ
  3. ทำสลับซ้าย-ขวา 12-16 ครั้ง 3-4 เซ็ต

 Tricep Kickback แขนด้านหลัง
" Tricep Kickback แขนด้านหลัง"

Lying tricep extension แขนด้านหลัง

  1. เริ่มจากเอายางไปสอดไว้ใต้เก้าอี้เหมือนในรูป หาเก้าอี้อะไรก็ได้นะคะ ยาวๆ แบบนี้ก็ดีค่ะ นอนได้เต็มตัวดี
  2. นอนหงายลงไป งอข้อศอกแล้วเอา 2 มือประกบยางไว้เหนือหัว
  3. ออกแรงดึงขึ้นมาให้สุดมือ อย่าลืมว่าสุดมือนะคะ ไม่งั้นไม่สะท้าน ทำซ้ำ 12-16 ครั้ง 3-4 เซ็ต

Lying tricep extension แขนด้านหลัง
"Lying tricep extension แขนด้านหลัง"

จบเรียบร้อยแล้ววว เป็นยังไงบ้างคะกับโปรแกรมกำจัดท่อนบนในวันนี้ ญาดาอยากให้ทุกคนเล่นน้ำหนักที่ยกได้ประมาณ 12-16 ครั้งแล้วไม่ไหว เพราะถ้ามันเบาเกินไปมันจะไม่กระชับค่ะ ถ้าหากเล่นแล้วพรุ่งนี้ปวดก็อยากให้พักกล้ามเนื้ออย่างน้อย 48 ชั่วโมง แล้วค่อยกลับมาเล่นใหม่ ให้กล้ามเนื้อได้พัฒนาความกระชับกันซักหน่อย อย่าไปซ้ำมันนะคะ เดี๋ยวมันจะไม่โตเอา อิอิ

Jebanista คุณก็เป็นได้!

มีรีวิว หรือ How to อะไรเอามาแชร์กัน
ร่วมเป็นส่วนหนึ่งของ JEBAN COMMUNITY
ได้ง่ายนิดเดียว เริ่มเขียนเลย