How to & review ลดน้ำหนักฉบับคนขี้เกียจ

เป็น How to + รีวิวให้ฟังนะคะ


สรุป : “ลดน้ำหนัก 4-5กิโลกรัมในเวลา 4-5เดือน”

อยากจะมาแชร์การลดน้ำหนักในช่วงเมื่อ 5เดือนที่แล้วของเรา ตอนนี้ไม่ได้ลดแล้ว เพราะได้น้ำหนักที่พึงพอใจกับมีความสุขกับการกินมากกว่า

ออกตัวก่อนว่าเป็นคนที่ไม่ได้ศึกษามาเยอะมากนัก ทำที่ตัวเองสะดวกใจมากกว่า

1. ปัจจัยที่ทำให้ลดน้ำหนักตอนนั้น - เสื้อผ้าคับหลายชุดจากเดิมที่ใส่ได้ รู้สึกอึดอัดกับร่างกายมากขึ้น

2. น้ำหนักก่อนลด กับหลังลด
- (Status เดิมไม่ได้ออกกำลังกายนะคะ หลักๆจะอ้วนลงพุงกับขา ไม่ค่อยลงแขน)
- น้ำหนักก่อนลด 52.5kg. สูง 163cm
- น้ำหนักหลังลด 48kg
- เป้าหมาย ต้องการนำ้หนัก 48-49kg โดยที่ไม่ทรมานมาก และไม่ลดไว เพราะเดี๋ยวจะขึ้นไวด้วย (ต้องการค่อยๆลด ไม่เอาโยโย่ และอยากให้ระบบเผาพลาญไม่พัง)

3. ใช้วิธีไหนลดน้ำหนักบ้าง
- จริงๆการลดมีหลายแบบนะ ทั้ง keto, IF, กินคลีน , นับแคล แล้วแต่ชอบ
- ตอนแรกเราใช้วิธีนับแคล (กินให้น้อยกว่าพลังงานที่เราใช้ ก็จะทำให้น้ำหนักลดได้)
โดยพลังงานที่เราต้องใช้ในแต่ละวันสามารถคำนวนได้ในอินเตอร์เนตค่ะ บางเวปจะมีให้กรอกด้วยว่าต้องการลดกี่กิโลในกี่เดือน แล้วเวปจะคำนวนให้ว่าให้เรากินวันละกี่ kcal เราก็มีหน้าที่ก็คือจัดการตามเวปแนะนำ แล้วดูว่าน้ำหนักเราลดตาม planหรือไม่ แต่เราทำได้แค่สัปดาห์เดียว เพราะ เครียดมาก คือต้องคิดว่าวันนี้ฉันเหลือพลังงานที่กินได้อีกเท่าไหร่

สุดท้ายเลยมาจบที่วิธีนี้
- รีวิวว่าตัวเอง ปกติแต่ละวันกินอาหารประมาณไหนบ้าง กินปริมาณเท่าไหร่ ชอบ ไม่ชอบกินอะไร

- คิดว่าอาหารอะไรที่พลังงานค่อนข้างสูงแล้วเราไม่ได้ชอบกินขนาดนั้นก็ตัดออก หรือถ้าชอบกินจริงๆก็คิดว่ามีอาหารอะไรเอามากินทดแทนโดยที่อ้วนน้อยกว่าได้หรือไม่
- ส่วนอาหารโปรดโดยที่ไม่มีอะไรมาทดแทนได้ จะลดปริมาณลงได้หรือไม่
- ยกตัวอย่างเช่น :: เราชอบขนมหวานมาก เค้ก, ชานมไข่มุก, ขนมกินเล่น >> ลดปริมาณ หาขนมคลีนมากินทดแทน(ต้องลองซื้อ ถ้ากินแล้วชอบก็ซื้อซ้ำ) พวกน้ำหวานให้ลดน้ำตาลกับลดความบ่อยของการกินลง หากมีโภชนาการระบุหลังอาหารให้เช็คทั้งหมด เทียบพลังงานที่ได้รับกับความอร่อยว่าคุ้มหรือไม่

- ข้าว: ก่อนลดบางทีเรากินข้าว3ทัพพีเลย ทั้งที่ไม่ได้ชอบกินข้าว พอคุมน้ำหนัก ปรับเป็นข้างไรซ์เบอรรี่บางมื้อ(มันอยู่ท้องกว่า) และลดปริมาณข้าวลง (อย่าลืมขนมปัง 1แผ่น คือข้าว 1ทัพพี ข้าวเหนียวลดได้ลด เมนูเส้นที่ผอม คือวุ้นเส้น)

- โปรตีน: กินโปรตีนให้ถึงนะ ไม่งั้นกล้ามเนื้อหายด้วยนะคะ เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น อกไก่ แต่ใดๆเนื้อสัตว์อื่นกินได้นะแค่เอาส่วนที่มันออก

- ไขมัน: พยายามลดเท่าที่ทำได้ มันพลังงานสูงอะ
- นม: กิน 0%fat กินไม่ไหวก็ low fatไปก็ได้

- ยกตัวอย่างอาหารที่เลือก เช่น ข้าวปลาดอรี่นึ่ง ข้าวอกไก่จิ้มแจ่ว แกงส้มกุ้งชะอมคลีน ไข่ดาวน้ำ ไข่ตุ๋น - เทคนิกการกิน คือ อาหารพลังงานไม่สูง แต่รสชาติต้องดี น้ำจิ้มจิ้มได้หวานเค็มเปรี้ยว จิ้มพอประมาณ เลี่ยงน้ำจิ้มมันเช่น พวกครีมๆ/มายองเนส)


การออกกำลังกาย
- จริงสำคัญเหมือนกันแต่เราออกไปแค่ประมาณ 20วันแล้วเลิก (คือเป็นคนขี้เกียจ)
- การออกกำลังกายสามารถลดไขมันส่วนเกิน และสร้างกล้ามเนื้อได้ กล้ามเนื้อทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดี ทำให้เราสามารถกินอาหารแต่ละวันได้มากกว่าคนไม่ออกกำลังกาย และการออกกำลังกายเฉยๆก็เป็นการใช้พลังงานโดยตรงด้วย
- การออกมี 2แบบ weight training กับ cardio หากจะลดไขมันให้cardio เด่น ส่วนถ้าจะเพิ่มกล้ามเนื้อก็ weight training เด่น
- Heart rate zone :: มี5zone แตกต่างกันตามอายุของเรา ปกติลดไขมันได้ดีจะเป็น zone 2,3 พยายามเลือกการออกกำลังกายที่ให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจ zoneนี้นะ


4. ทำไมถึงหยุดลด
- จริงจังพอควรได้ 3เดือนแล้วก็หยุดจริงจังไป ตอนหยุดน้ำหนัก 49ได้
- ที่หยุดเพราะได้น้ำหนักค่อนข้างได้ตามที่ต้องการแล้ว แต่จริงๆก็ไม่ได้หยุด100%ซะทีเดียวนะ เรากินข้าวน้อยลงกว่าก่อนลดนำ้หนัก ลดขนมลงบ้าง และพยายามไม่กินกลางคืน(กรดไหลย้อนแถมอ้วนด้วย) - ส่วน ณ ปัจจุบันหนัก 48นิดๆนะคะ

5. อื่นๆ
- ถ้าไม่ขี้เกียจเกินไปรบกวนออกกำลังกายหน่อยนะ มันทำให้สุขภาพแข็งแรง (เราก็คิดว่าจะเริ่มออกๆบ้างแล้ว ขอตัดความขี้เกียจออกไปก่อน)