ปวดหลัง ปวดไหล่ ทำไมยังทน! ทริคง่ายๆ นั่งทำงานยังไงให้ร่างไม่พัง!

natiprada

natiprada

ดู Profile

ต้องเปลี่ยนมา Work From Home กันสักพักแล้ว เป็นอย่างไรกันบ้างคะ ปรับตัวมานั่งทำงานที่บ้าน นั่งสบายกันไหมเอ่ย... หลายคนบอกว่าอุปกรณ์โต๊ะเก้าอี้ก็ยังไม่ค่อยพร้อมเท่าไหร่ ยังหาเก้าอี้นั่งทำงานเหมาะๆ ไม่ได้เลย จนเริ่มปวดเมื่อยหลังกันแล้ว เรามี Tips ง่ายๆ แค่นั่งให้ถูกวิธี ก่อนออฟฟิสซินโดรมจะถามหามาฝากทุกคนกันค่ะ
ลองเช็คกันดู ว่าที่นั่งทำงานกันอยู่ทุกวัน เผลอนั่งผิดท่ากันไปเท่าไหร่แล้ว

Don't ท่านั่งทำงานที่ควรเลี่ยง


  • นั่งหลังค่อม
  • ห่อไหล่
  • นั่งไขว่ห้าง , นั่งขัดสมาธิ
  • เท้าลอย
  • นั่งยาวๆ ไม่ลุกเลย
ส่วนใครที่นั่งทำงานบนโซฟา หรือ นอนทำงานแล้ววางคอมบนตัก บนหน้าท้อง ต้องหยุดด่วนๆ นะคะ เพราะนอกจากจะนั่งผิดท่า ไม่ดีต่อสรีระเราแล้ว ยังทำให้ติดนิสัย แถมอาจจะเกิดความขี้เกียจ หรือเผลอหลับได้ระหว่างวันได้ แบบนี้ไม่ดีนะจ๊ะ

Do นั่งแบบนี้ Healthy กว่า


  • หน้าจอ อยู่ระดับเดียวกับสายตา กึ่งกลางของจออยู่ระดับสายตา หน้าจออยู่ห่างประมาณ 2.5 ฟุต
  • ไหล่และคอ ยืดไหล่ ไม่นั่งห่อไหล่ แต่ระวังไม่ยกไหล่จนเกร็ง พยายามให้ไหล่ผ่อนคลาย และตั้งคอตรง
  • หลัง ต้องพยายามฝึกนั่งให้หลังตรงตลอดเวลา เพราะการนั่งหลังค่อมทำให้กล้ามเนื้อต้นคอและสะบักเมื่อยเกร็ง ควรนั่งเก้าอี้ให้เต็มก้น เอนหลังพิงพนักพิงเล็กน้อยได้ แต่ถ้าเก้าอี้ลึกเกินไปควรหาหมอนมาหนุนหลัง เพื่อช่วยให้หลังตรงไว้เวลานั่ง
  • ศอก ข้อศอกตั้งฉากกับลำตัว โดยแป้นคีย์บอร์ดและเม้าท์ควรอยู่ในระดับเดียวกับข้อศอกและข้อมือ จะได้ไม่ต้องยกแขนขึ้นเวลาพิมพ์ และสามารถปล่อยต้นแขนสบายๆ ได้
  • สะโพกและขา นั่งหลังตรง สะโพกและขาตั้งฉากกัน
  • เท้า เลือกเก้าอี้สูงพอดี เพื่อให้เท้าวางกับพื้นได้สบาย แต่ถ้าเก้าอี้สูงเกินไปจนเท้าลอย ควรหาที่วางพักมารองเท้า

Tips พักยืดเส้น คลายเมื่อย


  • ลุกขึ้นทุก 1-2 ชั่วโมง 
ถ้ากลัวทำงานเพลิน ลองตั้งเวลาไว้เลย นั่งทำงานไม่เกิน 1-2 ชั่วโมง แล้วลุกเปลี่ยนอิริยาบถออกไปเดินสัก 5-10 นาทีแล้วค่อยมานั่งทำงานต่อ

  • ยืดและคลายกล้ามเนื้อคอและหลังทุกวัน 
    คอและหลังเป็นจุดเริ่มต้นออฟฟิสซินโดรม ดังนั้นควรบริหารกล้ามเนื้อบริเวณนี้จนติดเป็นนิสัยทุกวัน การบริหารเพื่อยืดและคลายกล้ามเนื้อควรทำช้าๆ ระวังไม่ก้มแรงๆ หรือเคลื่อนไหวกระแทกแรงๆ เพราะจะทำกล้ามเนื้อฉีกขาดจนบาดเจ็บได้
 
  • ยืดกล้ามเนื้อคอ 
เอียงไปคอไปทางซ้ายและขวา ก้มหน้าและเงยหน้า โดยแต่ละท่าค่อยๆ ทำช้าๆ  แล้วค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ทำซ้ำสัก 4-5 รอบจนรู้สึกสบายและผ่อนคลาย ขณะทำพยายามโฟกัสที่กล้ามเนื้อบริเวณคอที่กำลังยืดและคลาย ส่วนบริเวณหัวไหล่ให้ผ่อนคลายไว้ ไม่เกร็งและไม่ยกไหล่ไปด้วยในขณะที่ยืดและคลายกล้ามเนื้อคอ

  • ยืดกล้ามเนื้อหลัง 
อยู่ในท่านั่งหลังตรง แล้วค่อยๆ ก้มตัวลงไปให้หน้าอกชิดหัวเข่า ค้างไว้ 10 วินาทีให้กล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นยืดตัว แล้วค่อยๆ ยกตัวขึ้นมานั่งตัวตรง ทำซ้ำสัก 4-5 รอบ
นอกจากจะนั่งให้ถูกต้อง ดีต่อสรีระ ช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดไหล่ แล้ว จะยิ่งดีเข้าไปอีก ถ้าเราเลือกเก้าอี้นั่งทำงานที่ดีด้วย เตรียมตัวรออ่านกระทู้ถัดไปได้ในวันพรุ่งนี้นะจ๊ะ : )

Jebanista คุณก็เป็นได้!

มีรีวิว หรือ How to อะไรเอามาแชร์กัน
ร่วมเป็นส่วนหนึ่งของ JEBAN COMMUNITY
ได้ง่ายนิดเดียว เริ่มเขียนเลย