How to ลดน้ำหนัก 10 กิโลภายใน 4 เดือน

Pattanan Pukanan

Pattanan Pukanan

ดู Profile

เดือน กับ 10 กิโลที่หายไป

สวัสดีค่ะสาวๆทุกคน วันนี้แพรจะมาแบ่งปันวิธีลดน้ำหนักฉบับคนขี้เกียจให้สาวๆทุกคนได้นำไปปรับใช้ตามสไตล์ของตัวเองกันนะ อยากให้กระทู้นี้จะเป็นทั้งคำแนะนำและเป็นกำลังใจให้สาวๆทุกคนนะคะ

 ** สิ่งสำคัญที่จะทำสำเร็จคือการมีวินัย และมุ่งมั่นกับเป้าหมายของตัวเองนะคะ 

     ก่อนอื่นต้องบอกเลยว่าตั้งแต่เด็กจนโต แพรเป็นคนที่ไม่ออกกำลังกาย วิชาพละที่เขาให้วิ่ง ก็จะวิ่งเข้าเส้นชัยเป็นคนสุดท้ายเสมอ ร่างกายไม่เคยสัมผัสการออกกำลังกายแบบจริงจัง น้ำหนักก็ทรงๆเป็นคนผอมบ้าง อวบบ้างมาโดยตลอด แต่แล้วชีวิตก็ถึงจุดพีค ต้องบอกว่าแพรสูงแค่156 เซนติเมตรเท่านั้น น้ำหนักของแพร พุ่งไปถึง65.8ด้วยความสูงที่ไม่มาก ทำให้ตัวดูตันไปหมด ใส่อะไรก็อึดอัด เสื้อผ้าที่เคยใส่ได้ ก็ไม่สามารถยัดแขนขาลงไปได้อีกแล้ว เสียใจที่สุดคือ แพรโดนคนรอบข้างวิจารณ์เรื่องรูปร่างจนเสียความมั่นใจไปหมด มันทำให้มีแรงฮึดสู้ ฉันกินได้ ทำไมฉันจะลดไม่ได้ !?  ไปลุยด้วยกันเลยทุกคนนน !!!

 แนบรูปให้ดูก่อนนะ ว่ามันขนาดไหนเชียวไอส่วนสูง 156 หนัก 66 เนี่ยะ
ยาลดน้ำหนัก / อดอาหาร *วิธีนี้อันตรายแค่ไหน
แพรก็เป็นอีกคนค่ะ ที่ลองมาหมด อะไรก็ได้ที่ไม่ต้องออกกำลังกายฉันยอม เคยอดหาร อดมื้อเย็น แม้กระทั่งทางยาลดน้ำหนัก ทั้งผิดกฏหมายและถูกกฏหมาย กินมาแล้วหลายแบบ แบบกดประสาท แบบดักไขมันต่างๆ แพรจะบอกเพื่อนๆค่ะว่ายาพวกนี้สามารถทำให้เราผอมได้จริง แต่ได้แค่ระยะนึงเท่านั้น สุขภาพเพื่อนๆจะแย่ตามไปด้วย บางตัวทำให้หัวใจเต้นแรง มึนหัว อันตรายมากๆ ส่วนการอดอาหารนั้นในที่สุดแล้วร่างกายคนเราก็ต้องการสารอาหารให้ร่างกายอยู่ดี แถมถ้าตบะแตกขึ้นมากละก็ ซัดแหลก น้ำหนักพุ่งแน่นอน ฉะนั้นการอดหารไม่ใช่ทางเลือกที่ดี แถมวิธีพวกนี้จะทำให้น้ำหนักโยโย่ได้ง่าย และมากกว่าเดิมอีกด้วยค่ะ

 ลดน้ำหนักด้วยวิธีของแพร 10 กิโลใน เดือน
      หาแรงบันดาลใจ / ตั้งเป้าหมาย
ข้อนี้แพรว่าเป็นจุดเปลี่ยนให้กับแพรเลยทีเดียว แพรอยากให้เพื่อนๆตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง มองอนาคตกับสิ่งที่ตัวเองอยากจะเป็น และอยากจะทำค่ะ อยากสุขภาพดี อยากหุ่นดีขึ้น อยากมั่นใจมากกว่าเดิม และอยากให้คิดว่าเราทำเพื่อตัวเองอยู่เสมอนะคะ ไม่มองที่ตัวเลขน้ำหนักอย่างเดียว แต่เป็นสัดส่วนแทน ลองนำเสื้อผ้าที่ใส่ไม่ได้แล้วมาแควนไว้ให้ตัวเองเห็นทุกวัน ซัก 2-3 อาทิตย์ลองเอามาใส่อีกที เพื่อนจะเห็นความแตกต่างแน่นอนค่ะ

    ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของตัวเอง
การกินนี่ถือเป็นส่วนสำคัญ 70 - 80 % ของการลดน้ำหนักเลยะแต่แพรเป็นชอบกินมาก ของหวานของคาวทุกมื้อจัดเต็ม ข้อนี้จึงยากที่สุดสำหรับแพร ไปดูวิธีของแพรกันว่าตลอด 4เดือนกว่าๆ ที่ผ่านมา แพรทำอะไรบ้างกับการกินของตัวเอง

  1. ลดแป้ง/ ทำไมถึงควรลดแป้ง แป้งเมื่อย่อยแล้วจะกลายเป็นน้ำตาลและนั่นเองมันถึงเป็นสาเหตุทำให้เราอ้วนขึ้น แพรจะไม่งดนะคะเพราะว่ายังไงร่างกายก็ต้องการ แพรจะให้วิธีเปลี่ยนมากินแป้งไม่ขัดสีแทน เช่นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ และลดแป้งตามมื้ออาหาร เช้ากินปกติ กลางวันกินน้อยลงครึ่งนึง และเย็นไม่กินแป้งเลย (แต่จริงๆไม่ควรงดแป้งมื้อเย็นแบบแพรนะคะ กินได้แต่ไม่มากเท่ามื้ออื่นได้ค่ะ) พวกขนมปังก็ตัวดีเลยนะ เหมือนจะชิ้นเล็กๆแต่จริงไให้พลังงานมากกว่าการกินข้าว 1 จานก็มีค่ะ
  2. ลดของมัน  ทอด / สำหรับแพรเองจะลดของมัน ทอดไปเยอะมาก ลองเปลี่ยนมาเป็นสุกี้ไก่น้ำ ส้มตำ แกงจืดเต้าหู้หมูสับ ต้มยำน้ำใส ไก่ย่าง หมูย่าง หรือจะกินสลัด+อกไก่ ใส่โยเกิร์ตไขมันต่ำ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งก็ดีค่ะ มีเมนูอาหารที่ไม่ทอด ไม่ผัด ไม่มัน ให้เพื่อนๆเลือกอีกเยอะเลย หรือถ้าจะกินพวกผัดกระเพรา ผัดผัก ก็สั่งให้แม่ครัวผัดน้ำก็ได้ค่ะ อร่อยเหมือนกัน
  3. ลดของหวาน / แพรเองก็ยังอดไม่ได้ซะทีเดียวค่ะ น้ำอัดลม น้ำหวานต่างๆ จงหายไปก่อน  ดื่มน้ำเปล่าดีที่สุดนะคะ หรือถ้าอยากกินจริงๆก็กินได้ค่ะ แต่สัปดาห์ละ 1 – 2 แก้วก็พอ ส่วนขนม เค้ก เบอเกอร์รี่ในร้านคาเฟ่ แพรก็ยังอดไม่ได้เหมือนกัน แต่ใช้วิธีลดเอา สัปดาห์ละ 1 ครั้งก็พอ ขนมคบเคี้ยวก็ทานบ้าง นิดเดียว นิดเดียวจริงๆนะเพื่อนๆ ห้ามกินจนเพลิน !!!
  4. ดื่มน้ำให้เยอะกว่าเดิม / ตื่นเช้ามาก่อนแปรงฟันอยากให้ดื่มน้ำกันอย่างน้ำ 1 แก้วใหญ่ๆ จะช่วยเรื่องการขับถ่ายค่ะ ลองดื่มน้ำให้เยอะขึ้น ลองซื้อแก้ว หรือขวดน้ำน่ารักๆมาไว้ติดตัวจะเพิ่มการอยากดื่มน้ำของเราได้มากขึ้น ดื่มทั้งระหว่างวัน ก่อนและหลังกินอาหารทุกมื้อ นอกจะช่วยย่อยอาหาร ระบบขับถ่ายแล้ว ยังทำให้ผิวเพื่อนๆสวยขึ้นอีกด้วยน้า
  5. เช็คก่อนชิม / ก่อนที่เราจะซื้อของกิน ขนมต่างๆ ควรอ่านฉลากกันก่อนนะคะ ว่ามันส่วนผสมอะไรบ้าง น้ำตาลเยอะแค่ไหน และกี่แคล จะทำให้เพื่อนๆเลือกสิ่งที่ดีให้กับตัวเองได้มากขึ้นนะคะ อะไรที่แคลเยอะ น้ำตาลสูง งดๆไปก่อนนะ (แต่อย่าเครียดกับตัวเลขแคลจนเกินไปนะคะ อ่านเพื่อเลือกกินบ้างก็พอค่า)
     ชาบู หมูกระทะ ยังกินได้นะ มันไม่ใช่ของทอด แต่ก็เลือกกิน เน้นไก่ เน้นผัก สามชั้นก็กินได้นะ แต่ก็อย่าเยอะเหมือนเดิมละเพื่อนๆ**สายบุฟเฟ่ไม่ต้องร้องไห้จ้า แพรก็ไปกินปกติเหมือนกัน  ^^

 หิวระหว่างวันกินอะไรดี
  1. ผลไม้น้ำตาลน้อยปกติแพรจะกิน แตงโม / ฝรั่ง / มะละกอ
  2. ขนมไขมันต่ำต่างๆ ในร้านสะดวกซื้อมีให้เลือกเพียบ
  3. ธัญพืชใส่นม
  4. โยเกิร์ตไขมันต่ำ
  5. นมแอลมอล
อันนี้จะเป็น ธัญพืชกับนมแอลมอลที่แพรกินประจำนะคะ
จะมีหลากหลายรสให้เลือกกัน ไปเลือกกันตามความชอบได้เลยจ้า
แคลน้อยไม่อ้วน แถมในนมแอลมอลยังมีแต่ไขมันดีด้วยนะคะ
จริงๆมีหลากหลายยี่ห่อเลยลองเลือกแบบที่ชอบกันดูนะคะ


 
การพักผ่อน
      การนอนหลับ บางคนคิดว่าไม่สำคัญ แต่จริงๆแล้วสำคัญมากนะคะ เพื่อนๆควรจะพักผ่อน 6-7 ชั่วโมงขึ้นไป การนอนหลับพักผ่อนจะทำให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานดีขึ้น รวมทั้งระบบย่อยอาหารและการเผาผลาญด้วยนะ


ออกกำลังกายกันเถอะ
      จากที่แพรบอกไปนะคะว่าแพรลดน้ำหนักมาหลายวิธี แต่ที่วิธีที่ได้ผลและดีที่สุดคือการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และการออกกำลังกายค่ะ และมั่นใจได้เลยว่าจะไปโยโย่แน่นอน

      หาซื้อชุดออกกำลังกายสวยๆ กับรองเท้าคู่ใจซักคู่ มาออกกำลังกายกันค่ะ แพรออกกำลังกายที่ ฟิสเนสค่ะ ไม่ได้มีเทรนเนอร์ส่วนตัวนะคะ แต่พี่ๆเทรนเนอร์น่ารักมากจะคอยดูและ แนะนำเราบ้างอยู่แล้ว แพรเลือกวิธีง่ายที่สุดค่ะ คือปั่นจักรยาน / เดินเร็วบนลู่ ร่างกายคนเรา 30 นาทีแรกจะนำพวกน้ำตาลมาเผาผลาญ หลังจาก 30 นาทีถึงจะนำไขมันออกมาใช้ ฉะนั้นแนะนำว่า ควรจะออกกำลังกาย 45 นาทีขึ้ไปนะคะ นอกจากการปั่นจักรยานและเดินเร็วแล้ว แพรก็เข้าคลาสบอดี้คอมแบตค่ะ เป็นคลาสที่ฟิสเนสให้เข้าฟรีอยู่แล้ว แพรจะออกกำลังกายแบบนี้ สลับกันไปมา อย่างน้อย 2 ชั่วโมงต่อวันค่ะ บางวันฟิตจริงๆก็ 3 ไปเลย แต่ยังไงก็จะไม่ต่ำกว่า 1 ชั่วโมงค่ะ แพรออกกำลังกายอย่างน้อย 4 – 5 วันต่อสัปดาห์ค่ะ มีวันพักให้ตัวเองบ้าง จะได้ไม่รู้สึกว่าเหนื่อยจนเกินไป หรืออย่าหักโหมเกินเพราะมันจะทำให้เพื่อนๆเหนื่อย และไม่อยากมาออกกำลังกายอีก

**ทริค**
การออกกำลังกายจริงๆแล้วนั้นแพรและหลายๆคนเข้าใจผิดว่าการออกกำลังกายที่หนัก และเหนื่อยจนเหงื่อยออกมากๆจะทำให้ลดน้ำหนักไวขึ้น จริงๆแล้วการออกกำลังกายเบาๆ แต่ให้หัวใจเต้นคงที่เวลานานจะได้ผลดีกว่าค่ะ เช่น ออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว จะดีกว่าการออกกำลังกายโดยการวิ่งค่ะ ฉะนันอย่าออกกำลังหายจนเหนื่อยและทำให้ร่างกายล้าจนเกินไปนะคะ

     อะมาออกกำลังกายก็ต้องถ่ายรูปหน่อยจ้า ถ่ายเก็บไว้ดูบ่อยๆเพื่อนๆจะเห็ยการเปลี่ยนไปของตัวเองนะคะ
มีเอวกะเค้าแล้วนะ
"มีเอวกะเค้าแล้วนะ"
     มาอดทนออกกำลังกายกันซักนิด ถ้าเพื่อนๆลองสู้ ดึงตัวเอง ไปออกกำลังกายต่อเนื่องประมาณ 2-3 สัปดาห์ ร่างกายจะเริ่มปรับตัว และจะไม่เหนื่อยมากเหมือนที่ผ่านมา เพื่นอๆจะเริ่มสนุกกับมันค่ะยิ่งเหนื่อยจะยิ่งสะใจ 555555 เมื่อออกกำลังกายไปซักพักในช่วง 1 เดือนแรก น้ำหนักจะลงเร็วมา แพรลงไป 4 กิโลรวดเลย จาก 66 - 62 แต่หลังจากที่ร่างกายชินแล้วนี่แหละ จะลงยากมาก ร่างกายเรามันฉลาดมากค่ะ มันจะชินแล้วว่าเรากินแบบนี้ ออกกำลังกายแบบนี้ ทำให้ร่างกายจะคงที่ จะเก็บกักพลังพลังงานไว้ใช้ น้ำหนักจะไม่ลง เพื่อนๆจะต้องกินดีขึ้น และออกกำลังกายหนักมากขึ้นกว่าเดิม นานกว่าเดิม ช่วงนี้จะต้องอดทนมากๆเลยอย่าเพิ่งท้อนะ ตัวแพรเองจะคาดิโอหนักขึ้น เริ่มเวทบ้างนิดหน่อย แต่ต้องยอมรับว่าถ้าเพื่อนๆออกกำลังหนักขึ้น จะหิวมากขึ้นเหมือนกัน แพรนี่หิวโหยทั้งวันเลย เพราะระบบเผาผลาญเราจะดีขึ้นค่ะ ฉะนั้นระวังสิ่งที่จะกินเข้าไปด้วยนะคะ อย่าให้มีน้ำตาล แป้ง หรือแคลที่สูงเกินไป

      ** แนะนำให้ทานอะไรมาก่อนออกกำลังกาย ถ้าเป็นพวกแป้งทานก่อนออกกำลังกายประมาณ 30 นาที หรือ ทานหลังออกกำลังกาย แนะนำเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย / โยเกิร์ต / ธัญพืชใส่นม /  สลัด / นมแอลมอล / หรืออะไรก็ได้ที่ไม่ใช้พวกแป้ง เช่นไม่กินข้าว แต่กินต้มจืดเต้าหู้หมูสับ เกาเหลา ก็ได้ค่ะ

 ระหว่างวันทำอะไรบ้างที่จะช่วยลดน้ำหนักได้

  1. อย่านั่งติดโต๊ะ ชั่วโมงควรลุงขึ้นมาขยับร่างกายบ้าง
  2. ไปไหนมาไหนถ้าไม่ไกลมาก ก็เลือกวิธีเดินดูนะคะ
  3. ขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟท์
     มีวันผ่อนคลายให้ตัวเองบ้าง
     ถึงจะลดน้ำหนักอยู่ แต่ก็อย่ากดดันตัวเองจนไม่ได้กินอะไรที่อยากกินเลยนะ มีวันให้ตัวเองได้พักบ้าง 1 วัน หรือ 2 วัน แต่อย่าตามใจปากทุกมื้อนะคะ ระวังจะกินจนเพลิน กินขนม นมเนยได้ แต่ก็เอาแค่พอดีๆ แค่หายอยากพอ เพราะถ้าเรากดดันตัวเองจนเกินไปไม่กินสิ่งที่ชอบเลย จะทำให้เราตบะแตกในวันนึง ตอนนั้นแหละ อะไรก็ไม่สนแล้ว รู้ตัวเองอีกทีก็ตอนชั่งน้ำหนักแล้วจ้า

      อยากรู้แล้วละสิ ว่าทำทั้งหมดนี้ ใน 4 เดือนกว่าๆผ่านมา รูปร่างและน้ำหนักเปลี่ยนไปแค่ไหนบ้าง ไปดูกันจ้า
 


 
     นี่แหละค่ะ สิ่งที่แพรทำมาตลอด 4เดือนกว่าๆ ต้องบอกว่าทุกอย่างล้วนอยู่ที่ใจค่ะ อดทน และไม่ต้องสนใจ ว่าใครจะพูดถึงรูปร่างๆเรายังไง เรามีความตั้งใจและเป้าหมายชัดเจน ทำมันต่อไปค่ะ มาเริ่มต้นทำสิ่งดีๆให้ตัวเองไปด้วยกันนะคะ ตัวแพรเองก็จะทำให้ดีขึ้น จะออกกำลังกายกันต่อไป ใครมีวิธีดีๆมาแชร์ หรือแนะนำแพรก็ได้เลยนะคะ มาแบ่งปันความรู้กันค่ะ

    สุดท้ายนี้ แพรอยากจะให้กำลังใจเพื่อนๆที่อยากจะหันมาดูแลตัวเองเหมือนแพร ว่าตอนแรกแพรก็คิดค่ะ ว่าคงทำไม่ได้ แต่ให้เพื่อนๆลองคิดว่าสิ่งที่กำลังอยู่เพื่อตัวเราเองทั้งนั้น ลองอดทนกันซักนิดนะคะ เชื่อว่าทุกคนจะทำได้เหมือนกัน สู้ๆค่ะ :)

ไว้เจอกันในกระทู้หน้านะคะทุกคน ^^

Jebanista คุณก็เป็นได้!

มีรีวิว หรือ How to อะไรเอามาแชร์กัน
ร่วมเป็นส่วนหนึ่งของ JEBAN COMMUNITY
ได้ง่ายนิดเดียว เริ่มเขียนเลย