3 เทคนิคลดไขมันให้บรรลุเป้า! แบบ Intermittent Fasting

หลังจากที่ญาดา แนะนำสาวๆ ให้รู้จักกับเทคนิค ลดไขมันโดยไม่รับประทานอาหารในช่วงระยะเวลาหนึ่ง หรือ Intermittent Fasting กันไปแล้ว วันนี้เราจะมาเจาะลึกถึงประเภทอาหารที่ควรทาน เพื่อบรรลุเป้าหมายของตัวเองได้มากขึ้น โดยปล่อยให้ฮอร์โมนช่วยทำลายล้างไขมันสะสมของเราให้หมดไป

อาหารที่ทานวันละ 1 มื้อควรเน้นไปที่ไขมันดี อย่าง ไข่ อโวคาโด แซลมอน อัลมอนด์ น้ำมันมะพร้าว ไม่อย่างนั้นแคลอรี่ที่รับประทานจะไม่ถึง อาจจะทำให้ร่างกายคิดว่าอดตายไปแทน ก็จะเข้าสู่ Survival Mode ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเครียด Cortisol แล้วเราจะลดไขมันต่อไม่ได้ ร่างกายจะเริ่มสลายกล้ามเนื้อออกมาเป็นพลังงานแทน แบบนี้ทำลายสุขภาพแน่นอน

ผักที่ควรเลือกทานก็ควรเป็นผักที่มีกรดอะมิโน Arginine เพราะมันสามารถยกระดับ Growth Hormone ได้ ผักพวกนี้ก็จะได้แก่ กระเทียม, หัวหอม, เห็ด, ปวยเล้ง ค่ะ

คราวนี้มาดู 3 หนทางลดไขมันให้บรรลุเป้ากันค่ะ

1. ลดไขมันแบบสูงสุด

ถ้าเอาแบบสูงสุดจริงๆ ต้องผสมการกินแบบ Ketogenic Diet เข้าไปด้วยค่ะ Ketogenic Diet หรือการกินไขมันเป็นอาหารหลักเพื่อลดไขมัน หลักของมันก็คือการที่เราจะไม่กระตุ้นฮอร์โมนอินซูลินให้ออกมาทำงาน เพราะมันเป็นฮอร์โมนที่สามารถนำอาหารที่เราทานไปแพครวมกันเป็นไขมันได้ ซึ่งสิ่งที่กระตุ้นให้ฮอร์โมนอินซูลินออกมาแรงที่สุดคืออาหารประเภทน้ำตาล รองลงมาคือโปรตีน น้อยที่สุดคืออาหารประเภทไขมัน

การกินแบบ Ketogenic Diet คือเราจะไม่กินน้ำตาลเลย พวกผลไม้ ขนมปัง ข้าวก็ไม่ทานค่ะ ส่วนโปรตีนก็ทานไม่เยอะ แค่ปานกลาง นอกนั้นไปกินไขมันเยอะที่สุด ดูจากประเภทอาหารแล้วก็คือแทบจะไม่ยอมให้อินซูลินออกมาทำงานเลย ทำให้เราลดไขมันได้เยอะจากวิธีกินแบบนี้

อีกทั้งเรายังเอาวิธีนี้ไปผสมกับการทำ Intermittent Fasting อีก พูดเลยว่าผอมมหาโหดแน่นอน ฮอร์โมนที่เก็บสะสมไขมันไม่โดนกระตุ้นขึ้นมา ฮอร์โมนช่วยเผาไขมันทั้งหลายก็ทำงานได้อย่างเต็มที่

หน้าตาของอาหารบอกเลยว่าต้องกินผักให้เยอะมากขึ้น ประมาณเต็ม 2 ฉามก๋วยเตี๋ยว เพราะเมื่อเราปล่อยให้ตัวเองใช้พลังไขมัน ตับจะทำงานหนักขึ้น เพราะตับเป็นตัวผลิตพลังงานไขมัน ดังนั้นต้องกินผักช่วยเยอะๆ เลยค่ะ เช่น ผักโขม บล็อกโคลี่ กะหล่ำ กะหล่ำม่วง ผักกาดขาวปลี เห็ดแชมปิญอง กะหล่ำดาว กะหล่ำดอก อโวคาโด

ส่วนโปรตีนต้องเป็นโปรตีนที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรียล ไข่ เนื้อวัว ถั่วอัลมอนด์ ถั่วแมคคาเดเมีย ชีส พวกปลาทะเลน้ำลึกทั้งหลายส่วนใหญ่มีไขมันสูงค่ะ มี Omega-3 ด้วย ทานได้หลายตัวเลย

2. เพิ่มกล้ามเนื้อไปด้วย

อันนี้ต้องสายออกกำลังกายเลย แต่อาหารของคนที่อยากเพิ่มกล้ามจะแตกต่างจากคนที่อยากลดไขมัน ก็คือว่าสามารถทานคาร์โบไฮเดรต แป้ง น้ำตาลได้

คำว่า Lean คือลดไขมัน Gain คือเพิ่มกล้ามเนื้อ เราจะอยู่ในภาวะทั้งเผาไขมันสะสมและสร้างกล้ามเนื้อได้ในวันเดียวกัน ซึ่งความเชื่อสมัยก่อนจะบอกว่าทำไม่ได้ หากอยากเพิ่มกล้ามก็คือต้องกินให้เยอะที่สุด ต้องยอมบวม มีไขมันสะสมเต็มตัว แล้วพอถึงตอนจะลดไขมันออกค่อยตัดแคลอรี่ที่อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต แป้ง น้ำตาล แต่วิธีนี้ไม่ใช่เลย!!

เรายังเพิ่มกล้ามได้โดยที่ไขมันก็ละลงไปด้วย โดยการ Fast อาจจะทำได้ตั้งแต่ 12 ขั่วโมง 14 ชั่วโมง และ 16 ชั่วโมง ส่วนในช่วงที่เราทานได้สามารถทานได้ 2-3 มื้อเลย เพราะอย่าลืมว่าเราจะ Build กล้าม เราก็ต้องการสารอาหารไปซ่อมแซม กินไม่ถึงเดี๋ยวกล้ามไม่มาค่ะ อิอิ

3. เล่นกับ Timeline ของฮอร์โมน

ต้องเข้าใจก่อนว่าฮอร์โมนที่ช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คือ โกรธฮอร์โมน (Growth Hormone), เทสโทสเทอโรน (Testosterone), อินซูลิน (Insulin) พวกนี้คือ 3 ตัวพ่อเลยค่ะ

• โกรธฮอร์โมน จะถูกหลั่งสูงที่สุดตอนเรานอนหลับ แต่ตอนเราไม่มีอาหารหรือตอนออกกำลังกายหนักก็จะดันฮอร์โมนตัวนี้ขึ้นมาได้เหมือนกัน หากเราไปทานอาหารฮอร์โมนตัวนี้จะโดนบล็อคค่ะ
• เทสโทสเทอโรน จริงๆเป็นฮอร์โมนเพศชาย ผู้หญิงจะมีน้อย ผู้หญิงจะสร้างกล้ามเนื้อได้มากที่สุดต้องเพิ่งโกรธฮอร์โมน ค่ะ ทีนี้ถ้าเราออกกำลังกายหนัก เทสโทสเทอโรน จะหลั่งสูง
• อินซูลิน จะหลั่งตอนที่เรารับประทานอาหาร และอาหารที่หลั่งอินซูลินได้แรงที่สุดก็คือ น้ำตาล อาจจะมาจากข้าวขาว ขนมปังขาวก็ได้ค่ะ 

อาหารที่แนะนำคืออาหารที่กระตุ้นอินซูลินแรงหน่อย เพราะอย่าลืมว่าเรา Fasting มายาวนานแล้ว ตอนไม่มีอาหารอินซูลินแทบไม่ได้โผล่หัวออกมาเลย ดังนั้นช่วงกินเราก็ต้องกินให้อินซูลินมันพุ่งหน่อย เพราะจุดนั้นอินซูลินจะนำสารอาหารที่เราทานคืนสู่กล้ามเนื้อของเรา กระบวนการซ่อมแซมจะได้เกิดขึ้น

อาหารที่แนะนำจริงๆ จะต้องเป็นอะไรที่ย่อยง่าย เช่น ไข่ขาว น้ำตาล ผลไม้ ก็ได้นะคะ น้ำตาลสูงเหมือนกัน โดยเฉพาะแตงโมที่มีสาร Citrulline มันจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ลดอาการหดเกร็งของกล้ามเนื้อให้หายได้ไวขึ้นด้วยค่ะ


หวังว่าข้อมูลที่นำมาเจาะลึกในวันนี้ จะทำให้เพื่อนๆ มีทางเลือกให้กับตัวเองได้มากขึ้นนะคะ ญาดาเชื่อว่าเป็นวิถีชีวิตใหม่ที่ตอบโจทย์ใครหลายๆ คนที่มีเวลาทานอาหารไม่แน่นอน อีกอย่างเทคนิคนี้ไม่ได้ทำให้เป็นโรคกระเพาะอาหารนะคะ ไม่ต้องกังวลไปค่าา