5 เทคนิคลดไขมันง่ายๆ ด้วย "คาร์ดิโอ" ให้ได้ผล

สาวๆ ที่รักการดูแลรูปร่างน่าจะเคยออกกำลังกายด้วยการ “คาร์ดิโอ” ลดไขมันกันมาบ้าง ไม่ว่าจะเล่นฮูลาฮูปแบบต่อเนื่อง , เต้น Cover เพลงเกาหลีที่เราชอบ , ออกไปวิ่งกับเจ้าตูบ 30 นาที , กระโดดเชือก หรือทำกิจกรรมอะไรก็ได้ที่หัวใจเต้นต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่ง นั้นก็คือคาร์ดิโอแล้วค่ะ

หลักของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะช่วยฝึกให้ปอดขยาย ให้รับออกซิเจนได้มากขึ้น ทำให้หัวใจแข็งแรง การไหลเวียนของเลือดในร่างกายดีขึ้น ลดความดันโลหิตได้ ช่วยเพิ่มความทนทานในการออกกำลังกาย ทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น เหนื่อยน้อยลง และที่สำคัญคือ ทำให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้ได้ดีขึ้น ต่างจากการเล่นเวทที่แบ่งเป็นเซ็ตๆ มีการหยุดพักระหว่างเซ็ต หัวใจเราก็จะไม่ได้เต้นอย่างต่อเนื่อง แต่คาร์ดิโอแบบไหนที่ช่วยลดไขมันได้มากที่สุด เราก็ต้องมาทำความเข้าใจกับคำว่า “Cardio Zone” กันก่อนค่ะ

Cardio จะมีทั้งหมด 5 โซน ซึ่งแต่ละโซนใช้ไขมันไม่เท่ากัน!! บางโซนก็ใช้แป้งมากกว่าไขมัน ซึ่งเราวัดการใช้พลังงานที่แตกต่างกันนี้ด้วย “อัตราการเต้นของหัวใจใน 1 นาที” หลายๆ คนที่มีนาฬิกาวัดอัตราการเต้นของหัวใจก็สบายไป ให้ดูตัวเลขในนาฬิกาแล้วพยายามวิ่งให้ไม่หลุดโซนก็พอค่ะแต่ถ้าใครไม่มีนาฬิกาไม่ต้องตกใจไปนะคะ เพราะในเครื่องออกกำลังกายก็จะมีตัววัดให้เราอยู่ ลักษณะเป็นสีเงินๆ ให้เอา 2 มือจับ ตัวเลขก็จะขึ้นในหน้าจอมาให้เรา

ทีนี้มาที่การคำนวณกันบ้าง เพราะเราต้องเอาตัวเลขนั้นมาใช้ในการคาร์ดิโอของเรา เริ่มจากเข้าไปใส่ข้อมูลในเว็บไซต์นี้ https://healthiack.com/heart-rate-zone-calculator ก็จะได้ตัวเลขที่เป็นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด Maximum heart rate และตัวเลขในส่วนของ Heart rate zones ออกมา จากนั้นมาทำความเข้าใจกับคาร์ดิโอแต่ละโซนกันค่ะ

Zone 1 : Light intensityเป็นโซนที่ไม่แนะนำถ้าสาวๆ จะใช้ในการใช้ลดไขมัน เพราะมันชิวไปนิด เอาไว้ใช้สำหรับคนที่อยากจะรักษาตัว เช่น เมื่อวานสควอชจัดหนักจนวันนี้ขาพังเดินเป็นเป็ด การออกกำลังกายในโซนนี้จะช่วยให้เลือดไหลเวียน ทำให้อาหารที่เรากินเดินทางไปกับเลือดเพื่อรักษาร่างกายได้ดีขึ้น เราก็จะหายเป็นเป็ดได้เร็วขึ้น เช่น โยคะ นั่นเองค่ะ

Zone 2 : Moderate intensityโซนนี้เรียกกันว่า Fat burn zone หรือโซนเบิร์นไขมันนั่นเองค่ะสาวๆ เพราะมีสัดส่วนในการใช้ไขมัน 80% แป้ง 20% เอ้อ...ฟังดูเข้าท่า แต่ๆๆๆ มันมีข้อเสียอย่างนึงคือ “เมื่อเราหยุดออกกำลังกายไปแล้ว การเบิร์นไขมันก็สิ้นสุดลงทันที!!” เช่น เดินเร็ว, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยานแบบนั่ง โซนนี้ถึงจะใช้ไขมันเยอะก็จริง แต่ถ้าหยุดออกกำลังกายปุ๊ปมันก็หยุดเผาผลาญเลยค่ะ ไม่มี After burn effect เกิดขึ้นในวันถัดๆไป (จะบ้าตาย) คราวที่แล้วญาดาพูดถึงการออกกำลังกายแบบโหด HIIT ที่ถึงแม้จะหยุดออกกำลังกายไปแล้วเราก็ยังเบิร์นไขมันต่อไปได้อีก 24-72 ชม. ลองกลับไปอ่านดูนะคะ Click 

Zone 3 : Intense เป็นโซนที่พัฒนาหัวใจให้แข็งแรงขึ้นได้ มีสัดส่วนการใช้ไขมัน 50% แป้ง 50% มีประโยชน์สำหรับคนที่อยากหัวใจแข็งแรง เช่น วิ่ง , ปั่นจักรยานแบบ Spin Bike อย่างเวลาเราเล่นเวทถ้าหัวใจเราแข็งแรงเราก็เหนื่อยน้อยลงนะคะ เราก็ยกเวทได้นานขึ้น สควอชมันเข้าไปไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อย ขาเพรียว ก้นมา! ก็คุ้มไปอีกแบบ

Zone 4 : Very intenseโซนนี้เนี่ยแหละค่ะที่จะทำให้เรามี After burn effect เพราะเป็นโซนที่ใช้แป้งเยอะมาก แต่ใช้ไขมันนิดเดียว ฟังดูเหมือนไขมันจะออกไปน้อย แต่ข้อดีก็คือเมื่อหยุดออกกำลังกายไปแล้ว ร่างกายจะไม่หยุดเบิร์นค่ะ สามารถเบิร์นไขมันต่อไปได้อีกอย่างที่บอก 24-72 ชม. เลยทีเดียว เช่น ต่อยมวย, กระโดดเชือกดังนั้นถึงแม้ในคาบฝึกเราจะมีสัดส่วนในการใช้ไขมันอันน้อยนิด แต่หลังจากนั้นอีกหลายวันเราได้เบิร์นไขมันต่อไปอีกถือว่าคุ้มค่ามาก 

Zone 5 : โซนอันตรายไม่ค่อยพัฒนาอะไรไปกว่า Zone 4 อันนี้คงวิ่งกันหน้ามืดตามัว ไม่แนะนำให้ทำนะคะ เพราะมันสร้างภาระให้กับร่างกายแล้วค่ะ ทีนี้ถ้าใครเข้าฟิตเนสญาดาก็มีเครื่องเล่นตัวนึงที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพื่อนๆพุ่งไปถึง Zone 4 ได้ นั่นก็คือเครื่องที่มีชื่อว่า “อิลิปติคอล (Elliptical)”เครื่องนี้ถึงจะดูเหมือนแค่ขยับมือ-ขยับขา แต่เหนื่อยมากนะคะ เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ทั้งตัว แถมยังต้องประคองตัวเองในระหว่างออกกำลังกายอีก ใครที่มีน้ำหนักเยอะควรเล่นเครื่องนี้มากกว่าไปวิ่งนะคะ เพราะไม่อย่างงั้นจะไปเพิ่มแรงกระแทกบริเวณข้อต่อได้

ส่วนสาวๆ ที่สงสัยว่า Fat burn zone หรือเจ้า Zone 2 นั้นควรต้องทำมั้ย เพราะในเมื่อหยุดออกกำลังแล้วมันก็หยุดเบิร์นไปด้วย บอกเลยว่าควรทำค่ะ!! เราไม่ควรใช้ร่างกายหนักหน่วงทุกวัน ต้องมีสลับบ้างมันจะลดไขมันได้ดีกว่า ถ้าเราไปจัดหนักทุกวันแล้วกินน้อยเกินไปร่างกายจะเครียดแล้วไขมันจะไม่ยอมเผาผลาญ เวลาร่างกายเครียดจะหลั่งฮอร์โมนเครียดที่มีชื่อว่า Cortisol ฮอร์โมนตัวนี้จะไปเอากล้ามเรามาใช้เป็นพลังงานแทน ผลลัพธ์คือ กล้ามเนื้อน้อยลง มีค่าเท่ากับการเผาผลาญไขมันก็น้อยลงไปด้วย ก็คืออ้วนขึ้นนั่นเองค่ะ เคยเห็นบางคนไหมคะกินน้อยออกกำลังกายหนักแต่กลับไม่ผอมลง เพราะไปทำให้ร่างกายเครียดจนเกินไปนั่นเองค่ะเดี๋ยวคราวหน้าญาดาจะมาพูดถึงเรื่องการวิ่งแบบ “หนักสลับเบา” ว่ามันมีข้อดียังไง เบิร์นไขมันแตกต่างยังไงกับการวิ่งในความเร็วที่ต่อเนื่อง แต่สำหรับวันนี้ลองเอาตัวเลขที่ได้จากการคำนวณในเว็บไซต์ ไปใช้กันดูก่อนนะคะทุกคน แล้วได้ผลเป็นยังไงก็สามารถมาแชร์ประสบการณ์กันได้นะคะ แล้วพบกันใหม่ค่าาา