9 ผลไม้แคลอรี่ต่ำ หาซื้อง่าย กินยังไงก็ไม่อ้วน แค่คำนวณเป็น!

สาวๆ หลายคนที่กำลังคิดจะลดความอ้วนด้วยผลไม้อยู่นั้น ต้องดูให้ดีนะคะ เพราะจริงๆ แล้วผลไม้ก็ถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดนึง เพียงแต่ให้วิตามินและประโยชน์หลายอย่าง แต่ก็ไม่ได้แปลว่ากินแล้วจะช่วยลดความอ้วนได้นะคะ ญาดาก็เลยเอาเทคนิคคำนวณ "แคลอรี่ในผลไม้" มาฝากทุกคนกับ ในหมวดแรก ผลไม้แคลอรี่ต่ำ หาซื้อง่าย กินยังไงก็ไม่อ้วน แค่คำนวณเป็น! เอาไว้ให้เป็นตัวเลือกทานผลไม้ในมื้อต่อไปกันค่ะ

วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (American College of Sports Medicine : ACSM) แนะนำให้เรากินคาร์โบไฮเดรตได้ประมาณ 55-65% ต่อแคลอรี่ทั้งวัน ส่วนโปรตีน 12-20% และไขมัน 20-30% ถ้าคิดเป็นจานแล้วหน้าตาก็จะประมาณนี้ค่ะ

จากสัดส่วนนี้จะเห็นว่า วันนึงคนเราสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้เยอะที่สุด เพราะจริงๆ แล้วร่างกายเราใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เราจึงรับคาร์โบไฮเดรตได้ค่อนข้างเยอะ ส่วน Fiber หรือใยอาหาร คืออะไรที่ร่างกายย่อยไม่ได้ สามารถเอาไปหักลบกับจำนวน Total ของคาร์โบไฮเดรตได้ "สูตรคำนวณง่ายๆ ให้เอาคาร์โบไฮเดรต ลบด้วยไฟเบอร์  ก็จะได้ปริมาณที่ควรทานต่อวัน"

เค้าถึงได้บอกให้กินข้าวกล้องแทนข้าวขาว เพราะข้าวขาวถูกขัดเอาไฟเบอร์ออกไปหมด ทำให้อ้วนมากกว่ากินข้าวกล้องนั่นเองค่ะ

เพราะฉะนั้นเวลาที่สาวๆ เลือกผลไม้ ก็ต้องดูด้วยว่าที่กินไปนั้นมีแคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตเกินกว่าที่ควรจะได้รับต่อวันหรือยัง คราวนี้มาดูกันว่า "ผลไม้แคลอรี่ต่ำ" มีอะไรบ้าง

1. แอปเปิ้ลความพิเศษของแอปเปิ้ลก็คือ มีไฟเบอร์แบบประเภทไม่ละลายน้ำเยอะ (Insoluble fiber) ไฟเบอร์ประเภทนี้จะพองตัวได้ในน้ำเหมือนฟองน้ำ เพิ่มปริมาตรน้ำในกระเพาะอาหาร ทำให้อิ่มเร็ว อิ่มนานแอปเปิ้ลมีคาร์โบไฮเดรต 14 กรัม ลบด้วยไฟเบอร์ 2.4 กรัม เหลือ 11.6 กรัม เท่ากับ แอปเปิ้ล 1 ลูกไซส์เล็กต่อวันก็พอ

2. กีวี่กีวีถือเป็นผลไม้ที่มีวิตามินและแร่ธาตุอยู่หลายชนิด ถ้ารับประทานกีวี 1 ลูก (100 กรัม) จะได้รับวิตามินซีถึง 154% เลยค่ะ

กีวี่มีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม ลบด้วยไฟเบอร์ 3 กรัม เหลือ 12 กรัม เท่ากับ กีวีลูกเล็ก 1 ลูกครึ่งต่อวันก็พอ

3. ฝรั่งฝรั่งถือเป็นผลไม้ที่ให้วิตามินซีสูงกว่าส้มถึง 5 เท่า!! และเป็นผลไม้ที่ให้โปรตีนด้วย (โอ้ว ... มายก้อด) ในฝรั่งมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก ทำให้ช่วยลดริ้วรอย ชะลอวัยได้

ฝรั่งมี คาร์โบไฮเดรต 14 กรัม ลบด้วยไฟเบอร์ 5 กรัม เหลือ 9 กรัม เท่ากับ ฝรั่งครึ่งลูกเท่านั้นเองค่ะ

4. มะละกอในมะละกอมีเอนไซม์หลายชนิดที่ช่วยย่อยอาหาร สารอาหารแต่ละอย่างในร่างกายใช้เอนไซม์ในการย่อยไม่เหมือนกัน เพราะฉะนั้นมะละกอถือเป็นตัวช่วยในเรื่องของการขับถ่ายที่พลาดไม่ได้เลยนะคะ

มะละกอมี คาร์โบไฮเดรต 11 กรัม ลบด้วยไฟเบอร์ 1.7 กรัม เหลือ 9.3 กรัม เท่ากับ มะละกอประมาณ 5-6 คำค่ะ

5. แก้วมังกรผลไม้อีกตัวที่มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระสูง อนุมูลอิสระเป็นตัวทำลายภูมิคุ้มกันและเซลล์ต่างๆของร่างกาย ทำให้เกิดริ้วรอย แก่ก่อนวัย และโรคความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ เพราะฉะนั้นสารต้านอนุมูลอิสระก็จะช่วยให้เราดูอ่อนกว่าวัย สุขภาพร่างกายก็แข็งแรงขึ้นนั่นเองค่ะ

แก้วมังกรมี คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม ลบด้วยไฟเบอร์ 1 กรัม เหลือ 8 กรัม เท่ากับ แก้วมังกรลูกเล็ก 1 ลูกก็พอค่ะ

6. แตงโมแตงโมมีสารชนิดหนึ่งที่สำคัญมากนั่นก็คือ Citrulline ใช้เป็นอาหารสำหรับนักกีฬา เพราะมันสามารถลดความเหนื่อยอ่อนของกล้ามเนื้อได้ และแตงโมก็จัดเป็นแหล่งที่พบ Citrulline ในธรรมชาติได้มากที่สุด

แตงโมมีคาร์โบไฮเดรต 8 กรัม ลบด้วยไฟเบอร์ 0.4 กรัม เหลือ 7.6 กรัม เท่ากับ แตงโมขนาดเท่าฝ่ามือ 2 ชิ้น (เพราะแตงโมหนักน้ำนะคะ)

อย่างไรก็ตาม ถึงแม้แตงโมเป็นผลไม้ที่แคลอรี่ต่ำก็จริง แต่ถ้ากินในปริมาณที่มากเกินไปก็ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้เหมือนกัน ดังนั้นควรบริโภคแต่พอดีนะคะ อ้างอิงจาก https://www.sciencedaily.com/releases/2008/06/080630165707.htm

7. แคนตาลูปแคนตาลูปถือเป็นผลไม้ตระกูลแตงที่แคลอรี่ค่อนข้างต่ำ พอๆกับแตงโมเลย แคนตาลูปมีสารอาหารต่างๆมากมายโดยเฉพาะเบต้าแคโรทีน ที่ช่วยในการบำรุงสุขภาพของดวงตา ลดความเสี่ยงต่อการเป็นต้อกระจกด้วย

แคนตาลูปมีคาร์โบไฮเดรต 8 กรัม ลบด้วยไฟเบอร์ 0.9 กรัม เหลือ 7.1 กรัม เท่ากับ แคนตาลูปประมาณ 5-6 คำก็พอค่ะ

8. ส้มส้มถือว่าเป็นผลไม้ชนิดนึงที่มีกากใยสูง และวิตามินซีสูง สาวๆคนไหนอยากผอมจากการกินส้มให้กินกากใยเข้าไปด้วยนะคะ เพราะไฟเบอร์ตรงนี้จะช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลได้ ในส้มมีสารเบตาแคโรทีนที่ช่วยบำรุงในเรื่องของเส้นผม เล็บ ผิวพรรณ และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในการชะลอวัยได้อีกด้วย

ส้มมีคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม ลบด้วยไฟเบอร์ 2.4 กรัม เหลือ 9.6 กรัม เท่ากับ ส้มลูกเล็กกว่าในรูป แค่ 1 ลูกก็พอค่ะ

9. เบอร์รี่ และสตอเบอร์รี่ต้องบอกเลยว่าผลไม้ตระกูลเบอร์รี่สามารถลดคอเลสเตอรอลและช่วยเร่งระบบการเผาผลาญได้ เนื่องจากมีสารเพคตินซึ่งช่วยลดอัตราดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้ ถือเป็นผลไม้อีกตระกูลนึงที่สาวๆ ควรกินเป็นอย่างยิ่งเลยค่ะ

สตอเบอร์รี่มีคาร์โบไฮเดรต 8 กรัม ลบด้วยไฟเบอร์ 2 กรัม เหลือ 6 กรัม กล่องนี้ 250g อาจจะต้องกินประมาณ 1 ใน 3 ค่ะ

ก็หวังว่าข้อมูลนี้จะเป็นประโยชน์ให้กับสาวๆ กันนะคะ ยังไงก็อย่าลืมบาลานซ์ตัวเองบ้าง เช่น วันนี้กินขนมก็จะไม้กินผลไม้ วันนี้จะกินผลไม้ก็จะไม่กินขนม แบบนี้ก็จะทำให้โควต้าของคาร์โบไฮเดรตเราไม่เกิน 50% แล้วเราก็จะมีสิทธิ์ลดความอ้วนได้อย่างแน่นอนค่ะครั้งหน้าญาดาจะพาเพื่อนๆ ไปดูผลไม้ในหมวดแคลอรี่สูงกันบ้าง ว่าอันไหนที่เราควรหลีกเลี่ยง รับรองว่าน้ำตาลในผลไม้จะทำให้สาว ๆตกใจจนต้องกลัวน้ำหนักขึ้นกันเลยทีเดียว แล้วพบกันใหม่ค่าา

** สำหรับใครที่อยากติดตามบทความของญาดาจะมีมาอัพเดทกันทุกวันอังคารเลยนะคะ ฝากเข้าไปกดไลค์ IG และ Fanpage ด้วยนะคะ ขอบคุณค่า