HOW-TO GET ABS (No gym no problem) โอ้ กล้ามท้องจงมา ~

สวัสดีค่ะ

4 เดือนที่ผ่านมา

การออกกำลังกายให้อะไรกับคุณเยอะมาก 
ผลลัพธ์ช้าแต่ยั่งยืน
** บางคน 4 เดือนกล้ามชัดมากเพราะเค้าคุมอาหารขั้นสุดมีวินัยแบบเทพ
แต่4เดือนคุณได้เท่านี้อ่ะค่ะ 5555555 ตอนนี้ไม่คุมอาหารแล้วด้วย
เค้กขนมมาเต็มแต่กินแบบยั้งคิดนะคะ ของกินอร่อยมันช่างเยอะ

1. Motivation = รูปนางแบบหุ่นมีกล้ามเนื้อ motivation fitness บลาๆ
สำคัญมากๆ เพราะเราจะท้อกันบ่อยๆ มองรูปทุกครั้งที่ท้อนะคะ you can do it.

4. weight dumbell = วิธีเลือกคือเอาที่เราไม่สามารถยกครั้ง 20-25 ได้ ต้องรู้สึกเจ็บเวลายกด้วยนะคะ
5. week นึงออก 4-5 วันหยุด 2-3 วัน
6.ถ้ามีข้ออ้างเรื่องเวลา ทุกสรรพสิ่งจะไม่เกิดผลนะคะ
7.จะรู้ตัวเองเมื่อเข้าเดือนที่ 2-3 ว่าคุณแค่เห่อออกกำลังหรือคุณตั้งใจทำมันจริงๆ 
8. ต้องออกกำลังให้เป็นกิจวัตรซ้ำๆและต่อเนื่อง
9. อย่ามองข้ามเรื่องเล็กน้อย เช่นการขึ้นบันได BTS สถานีต่างๆคุณขึ้นเรียบ ขึ้นบรรไดหอชั้น8ทุกวันค่ะ ไม่ใช้ลิฟต์ขึ้นมาเป็น 2 เดือนแล้ว ทุกอย่างคือการออกกำลัง เดินได้เดิน อย่าขี้เกียจ

จุดประสงค์ : ปฎิบัติการเปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อ กล้ามท้องที่ใฝ่ฝัน 
 

สไตล์การออกกำลังแต่ละคนไม่เหมือนกัน : คุณชอบเล่นพวก muscle/abs ต่างๆอะไรที่รู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อคือชอบคือฟิน เกลียดการ cardio คือทำน้อยมากเกลียดการเหนื่อยแสบปอด (แต่ cardio ดีต่อหัวใจมากๆเลยนะคะ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค เป็นต้น) ถ้า cardio เยอะท้องกจะลีนกล้ามเนื้อก็จะชัด

อาหารการกิน คุมอาหารร่วมออกกำลังแค่ 2 เดือนครึ่ง เพื่อลีนน้ำหนัก เมนู วัตถุดิบจะ fat 0% ก็ใส่เครื่องปรุงน้อยเน้นกินสดๆ กินให้อิ่ม ครบมื้อ มีมื้อย่อย แบบทานของว่าง อย่ากินน้อย เพราะระบบเผาพลาญก็จะน้อยตามไปด้วย 

1. สลัดไม่ใส่น้ำสลัด
2.ถ้าอยากของหวานจะกินผลไม้แทน
เรื่องโภชนาการอาหารกับการคุมน้ำหนักเป็นอะไรที่ปลีกย่อยมาก ขอไม่อธิบายหมดแต่ถ้าถามมาตอบให้นะคะ ^^

อาหารเสริม
1. all plant protien nutrilife กินหลังออกกำลัง/ กินร่วมมื้ออาหาร ชดเฉยมวลกล้ามเนื้อที่สูญเสียไป
2. L-canatine Vistra กินก่อนออกกำลัง 30 นาที ช่วยเร่งการเผาพลาญพลังงาน

คลิปวิดิโอ คุณเลือกเล่น แบบสับไปมา จับเวลาตามที่เราตั้งไว้เอาค่ะ

เดือนที่ 1 สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายอย่างคุณ แค่เล่น10 นาทีคือจะตายก็หยุดแค่นั้น วันต่อมาร้าวทั้งร่างต้องกัดฟันเล่นซ้ำอย่าหยุดเด็ดขาด ค่อยๆเพิ่มเวลา 3 วันเพิ่ม 5 นาที สัปดาห์ต่อไป 15 นาที เล่นเพิ่มเรื่อยๆ จนจบเดือนที่ 1 สามารถเล่นได้ประมาณ 30-45 นาที + เริ่มเล่น T-25  (ร่างกายชิน ไม่เจ็บกล้ามเนื้ออีกต่อไป) clean eatting จัด งด crab

 

https://www.youtube.com/watch?v=KhI-cC-8n-w&list=UUM1Nde-9eorUhq-teaWlgUA  - ขา Miley legs
https://www.youtube.com/watch?v=oLzECedBaGI - กล้ามท้อง
https://www.youtube.com/watch?v=NfvD5yEFh28 - VS angel กล้ามท้อง
https://www.youtube.com/watch?v=bqxxtxXWMsM - ลดพุงห่วงยาง
https://www.youtube.com/watch?v=hxjKZcOT17E - how-to get six pack

 

เดือนที่ 2 

เดือนที่ 2  ต้นเดือนเล่น T-25 เล่นได้แปปๆ กลางเดือนเทเลย (ค้นพบว่าตัวเองชอบเล่น muscle มากกว่า cardio) เป็นเดือนที่ปิดเทอมอยู่บ้านและชีวิตว่างจัด ช่วงนี้ฮึดมากเสพรูปนางแบบที่กล้ามท้องลีนๆเยอะมากกกกกก เล่น 5 วันต่อweek ไต่ระดับเวลา 50-100 นาทีต่อวัน  กินcleanโครตๆเพราะอยู่บ้านทำอาหารเองได้ ไม่กินข้าวขัดขาวเลย กินแต่คาร์ปเชิงซ้อน ฟิตจัด คือช่วงไฟแรง ช่วงกระแส เป็นเดือนที่เต็มรูปแบบสุขภาพสุดๆ 
 

https://www.youtube.com/watch?v=Sd_K2ix9UyU&list=UUM1Nde-9eorUhq-teaWlgUA - ต้นขาด้านใน
https://www.youtube.com/watch?v=nO-90JDe8eQ&list=UUM1Nde-9eorUhq-teaWlgUA&index=28 - cardio boot camp
https://www.youtube.com/watch?v=n2zFlcWgfzs&index=54&list=UUM1Nde-9eorUhq-teaWlgUA - Candice work out
https://www.youtube.com/watch?v=i1ZzdBgLtZg - ก้น
https://www.youtube.com/watch?v=NfvD5yEFh28 - VS angel กล้ามท้อง
https://www.youtube.com/watch?v=3dgV8tYocSM -awesome abs
https://www.youtube.com/watch?v=NfvD5yEFh28 - VS angel กล้ามท้อง
https://www.youtube.com/watch?v=KhI-cC-8n-w&list=UUM1Nde-9eorUhq-teaWlgUA  - ขา Miley legs
https://www.youtube.com/watch?v=6mV-c3u2KAQ - plank
https://www.youtube.com/watch?v=XTlDkfq4ZZk - Adriana Lima legs 
https://www.youtube.com/watch?v=KhI-cC-8n-w&list=UUM1Nde-9eorUhq-teaWlgUA  - ขา Miley legs

 

เดือนที่ 3 

เดือนที่ 3 จะเป็นช่วงหัวเลียวหัวต่อเพราะกล้ามท้องมันยังไม่มาค่ะ บางคนท้อแล้วจะเลิกทำไปเลย แต่คุณดันไม่ท้อ 5555  เล่นจนจบเดือนซึ่งเป็นเดือนที่กล้ามท้องเริ่มมา ต้นเดือนยังไฟแรง แต่ปลายเดือนดรอปมาแล้วค่ะ อาหารก็กินตามที่มีแค่ อย่าไปกินแป้งมาก ขนม ของหวานๆมาก  ส่วนworkout คุณจะทำเวลาเล่นติดต่อกัน 100 -110 นาทีตลอดเดือนนี้ 4-5 day/week หลังจากงาน นอยๆ

https://www.youtube.com/watch?v=a6Rj1OZiG-U- dance cardio
https://www.youtube.com/watch?v=1b7dSQSeEsE - bikini sexy abs
https://www.youtube.com/watch?v=5blVCu1uRRE -bikini body legs
https://www.youtube.com/watch?v=d-Dd6YRqyLY- bikini body arms
https://www.youtube.com/watch?v=tZoR7YKqIe8 - VS abs blogilates

 

https://www.youtube.com/watch?v=i1ZzdBgLtZg - ก้น
https://www.youtube.com/watch?v=NfvD5yEFh28 - VS angel กล้ามท้อง
https://www.youtube.com/watch?v=3dgV8tYocSM -awesome abs
https://www.youtube.com/watch?v=7pL3BesmaBM - พุงห่วงยาง
https://www.youtube.com/watch?v=6mV-c3u2KAQ - plank


 

เดือนที่ 4   **กฏเหล็กสุดๆของคุณคือถ้าขี้เกียจมากแบบมากสุด จะต้องเล่นไม่ต่ำกว่า 60 นาที หยุดเล่นได้ไม่เกิน 3 วันต่อสัปดาห์**  
ยิ่งออกยิ่งชัดกล้ามเนื้อมาเรื่อยๆเลยเดือนนี้เล่น 100-120 นาที แล้วแต่วัน
ใส่ weight เล่นดัมเบลแขนด้วย คุณเล่นอยู่ที่ข้างละ 4 ปอนด์รวม 8 ปอนด์ค่ะ สิ่งที่คุณชอบมากคือพอออกกำลังแล้วทำให้น้ำหนักไม่ดีดร่างไม่แตกแม้ว่าคุณจะกลับมากินข้าว ขนมปัง เค้ก ของหวานนิดหน่อย กินแบบคนธรรมดา ออกกำลังกายคุมเกือบทุกวันมันดีจริงชีวิต enjoy eatting 
 

https://www.youtube.com/watch?v=-SN-TQDqWXU - hot ultimate
https://www.youtube.com/watch?v=-7cylyuk84o - ก้น blogilates
https://www.youtube.com/watch?v=7pL3BesmaBM - พุงห่วงยาง
https://www.youtube.com/watch?v=O8tbcQPRJOc&list=UUIJwWYOfsCfz6PjxbONYXSg -กล้ามเนื้อแกนกลาง
https://www.youtube.com/watch?v=xGWrjmoukpI - กล้ามท้องแบบขั้นสุด (ชอบอันนี้มากเจ็บฟินสุด)
https://www.youtube.com/watch?v=XTH5saFBDqA -cardio dance กล้ามท้อง
https://www.youtube.com/watch?v=P5ZnMdx4wCo - ต้นแขนด้านบน weight
https://www.youtube.com/watch?v=hAGfBjvIRFI - ลด fat แขน
https://www.youtube.com/watch?v=pVYPprHWtKA - หลัง
https://www.youtube.com/watch?v=YIxnTqwpeFU&list=UUM1Nde-9eorUhq-teaWlgUA - arms like VS
https://www.youtube.com/watch?v=rX54NiPiGRw - Fat burning and abs work out LV1

ยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญลดอาหารบาดเจ็บได้ค่ะ
https://www.youtube.com/watch?v=f2owobM9gmU&list=UUM1Nde-9eorUhq-teaWlgUA - stretching


ปัจจุบัน  
** ไม่ควรแต่งหน้าออกกำลังนะคะ อุดตันกระจุยค่ะ นี่คุณคลีนพวกรองพื้นออก นอกนั้นแน่นค่ะ 555555

กล้ามเนื้อยังสามารถสวยได้มากกว่านี้อีก ออกต่อไปหยุดไม่ได้แล้วค่ะ 

 Keep going 

ขอบคุณมากที่กดเข้ามาอ่านนะคะ 
THANK YOU
Khumkhun.dreamer