Text neck VS Yoga therapy

chingchingyoga13 Sep 1493

สวัสดีค่ะสาวๆ Jeban Girl
ในยุคสมัยที่เราอยู่ในสังคม “ก้มหน้า” กันวันละหลายๆเพลานั้น

ทำให้เกิดกลุ่มอาการที่เรียกว่า “Text Neck” ขึ้นค่ะ
โดยจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ กล้ามเนื้อคอ
และการก่อให้เกิดอาการปวดศีรษะเรื้อรังได้ค่ะ

สาเหตุเกิดจาก
การที่เราก้มหน้าไปข้างหน้านานๆโดยที่ศีรษะของเราเบนออกจากระยะปกติ
จะทำให้ไหล่คอและกระดูกสันหลังของเราต้องรับน้ำหนักมากขึ้น

โดยทุก 2 เซนติเมตรที่เราก้มหน้าไปข้างหน้าจะทำให้ศีรษะต้องรับน้ำหนักมากขึ้น 100 % !!!!!

ซึ่งโดยเฉลี่ยน้ำหนักของเราคือ 5 กิโลกรัม ดังนั้นถ้าเราก้มหน้าลงไป 6 เซนติเมตร
น้ำหนักของศีรษะ ที่ไหล่ คอและกระดูกสันหลังต้องรองรับ
จะเพิ่มมากขึ้นถึง 20 กิโลกรัมเลยทีเดียว !!!!!

Source: www.fitnesssport.org

เราจะปล่อยให้เป็นเช่นนี้ต่อไปคงไม่ดี แต่จะให้เลิกเล่นมือถือคงไม่ได้
ดังนั้น เวทีในวันนี้คงต้องมาปะทะกันสักหน่อยระหว่าง

Text Neck VS Yoga Therapy !!!!!!
ใครจะอยู่ใครจะไป เดี๋ยวรู้กัน !! ><

Round 1 Fight !

ใช้อุปกรณ์คือ บล็อกโยคะ 2 ก้อนค่ะ
ก้อนแรก (สีฟ้า) เราจะวางไว้บริเวณสะบัก
โดยให้ขอบด้านล่างของบล็อก อยู่ระดับเดียวกับขอบเสื้อชั้นใน

ก้อนที่สอง (สีชมพู) วางรองศีรษะไว้ค่ะ
ให้เรานอนหงายชันศอกไว้แล้วค่อยๆเอนหลังลงค่ะ

เมื่อปรับตำแหน่งของบล็อกได้ดีแล้วให้เรากางแขนห่างออกจากลำตัวประมาณ 45 องศาหงายฝ่ามือ
จะนอนเหยียดขาแยกเท้าห่างแบบตอนเราพักศพก็ได้ค่ะ

หรือจะงอเข่า ประกบฝ่าเท้าเข้าหากัน
เข่าทั้งสองข้างชี้ออกด้านนอกก็ได้ค่ะ

หลับตาผ่อนคลาย หายใจเข้าลึกออกยาว
ประมาณ 1-3 นาทีตามความเหมาะสมของร่างกาย

การนอนในท่านี้จะช่วยขยายช่วงทรวงอก ยืดลำคอส่วนหน้า
ทำให้หายใจได้ลึกขึ้นอีกด้วยค่ะ

การออกจากท่า ให้เราค่อยๆตะแคงลำตัวไปทางด้านข้าง
นำบล็อกออก นอนหงายพักสักครู่ 3-5 รอบลมหายใจ
แล้วค่อยๆลุกกลับขึ้นมาสู่ท่านั่งค่ะ

Round 2 Fight !!

ท่านี้เริ่มจากการนั่งคุกเข่าทับส้นเท้า

ถ้าท่านใดมีอาการบาดเจ็บที่เข่าสามารถนั่งขัดสมาธิ
หรือนั่งบนเก้าอี้ที่ไม่มีพนักพิงได้นะคะ

จากนั้นให้เราประสานมือด้านหลังสะโพกค่ะ

พยายามผลักไหล่ไปด้านหลัง บีบไหล่ บีบข้อศอกเข้าหากัน
แล้วจึงค่อยบีบฝ่ามือเข้าหากันเป็นลำดับสุดท้ายค่ะ

หากท่านใดไม่สามารถบีบฝ่ามือชิดติดกันได้
ก็ไม่ต้องกังวลใจไปค่ะ สามารถทำตามภาพด้านซ้ายได้ค่ะ

สำหรับผู้ฝึกใหม่แนะนำให้นำบล็อกมาวางไว้ด้านหน้าหัวเข่า
ห่างไปประมาณ 1ฝ่ามือค่ะ

จากนั้น หายใจเข้ายืดตัวขึ้นหลังตรง เงยหน้าขึ้น

หายใจออกก้มศีรษะลงใกล้บล็อก ดึงแขนตึงขึ้นตรง
สิ่งที่ต้องระวัง !!! อย่าให้สะโพกลอยขึ้นจากส้นเท้า
กดน.น.ลงที่สะโพกไว้ค่ะ

ถ้าศีรษะไม่ถึงบล็อกสามารถปรับระดับบล็อกให้สูงขึ้นได้ค่ะ
หมายเหตุ ผู้ที่มีภาวะความดันสูง ความดันต่ำ ไทรอยด์เป็นพิษ และโรคหัวใจให้ใช้บล็อคช่วยแบบนี้นะคะ

สำหรับผู้ที่ฝึกมานานแล้ว หรือมีความยืดหยุ่นดี
จะไม่ใช้บล็อกก็ได้ค่ะ ^^

ให้เราทำเช่นนี้เซ็ตละ 5 ครั้ง จำนวน 2 เซ็ตค่ะ
ระหว่างเซ็ตและหลังจากทำครบ 2 เซ็ต

ให้นั่งทับส้นเท้าหลับตาผ่อนคลายสักครู่
เพื่อป้องกันการหน้ามืดวิงเวียนค่ะ

Round 3 Fight !!!

เริ่มจากนั่งชันเข่า เอนหลัง เหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหลัง
ปลายนิ้วชี้ออกจากตัว กางนิ้วมือออกให้กว้าง นิ้วก้อยชิดติดกันค่ะ

โดยที่มือและเท้ายังอยู่ที่เดิมค่ะ
ให้เราขยับยกสะโพกไปใกล้ส้นเท้า

ขยับเท้าออกไปให้ห่างจากสะโพก

เหยียดขาตรงไปด้านหน้า เงยหน้าขึ้น ซี๊ดดดไหมคะ? ><
หายใจเข้าลึกออกยาว ประมาณ 5 รอบลมหายใจ

การออกจากท่า ให้เราทำย้อนกลับมาค่ะ คือ
ชันเข่าขึ้นขยับส้นเท้าเข้าใกล้สะโพก ยกสะโพกกลับมาใกล้มือ

Round 4 Fight !!!!

เดี๋ยวเราจะนอนหงายโดยทับมือตัวเองไว้นะคะ
ใช่คะ !! ฟังไม่ผิดหรอกจ้า

ให้เรานอนหงายแล้วสอดฝ่ามือขวาไปใต้ซี่โครง
โดยให้ฝ่ามือหันแนบพื้นไว้ค่ะ ศอกชี้ออกนอกลำตัวดังรูปค่ะ

แบบนี้จ้า ^^

จากนั้นให้ชันเข่าซ้าย ยกเข่าซ้ายขึ้นมาวางคร่อมเข่าขวา
ค่อยๆพลิกลำตัวขึ้นมา มือขวาอยู่ที่เดิม (จาไปไหนได้คะ โดนทับอยู่อ่ะ ><)

มือซ้ายคว่ำลงที่พื้นใกล้ศอกขวา กดลำตัวลงให้ใกล้พื้นมากที่สุด ซี๊ดดดไหมคะ? ><
หายใจเข้าลึกออกยาวประมาณ 5 รอบลมหายใจ
ครบแล้วสลับทำอีกข้างด้วยจ้า

หลังจากนั้นจะพักในท่าศพหรือจะพักในท่าเริ่มต้นก็ได้นะคะ
สัก 3-5 นาทีค่ะ

การฝึก Yoga therapy เป็นเพียงตัวช่วยนะคะ
สิ่งที่จะลดการเกิด Text Neck ได้ดีที่สุดคือการเปลี่ยนอิริยาบถ
จากการก้มหน้าทำกิจกรรม ทุกๆ 15 นาทีค่ะ

หรืออาจลองหากิจกรรมอื่นทำเพื่อให้เราผ่อนคลายกล้ามเนื้อจากการก้มหน้านานๆ
เช่น การวาดรูปแบบหนู Merry ก็ดีนะคะ

แล้วพบกันใหม่ในคราวหน้าค่ะ นมัสเตจ้า ^^

หมายเหตุ ภาพประกอบนี้ได้รับอนุญาตจากเจ้าของลิขสิทธิ์

http://www.facebook.com/onMerryDay เป็นที่เรียบร้อยแล้ว