อยากเป็นสาว S curve ? ต้อง Yoga Tripple X สิ !!!

chingchingyoga

chingchingyoga

ดู Profile

สวัสดีค่ะ สาวๆ Jeban Girl ครูชิงกลับมาตามสัญญาแล้วนะคะ

เนื่องจาก Yoga XX มันยังไม่พอ งานนี้ก็เลยต้องขอ Yoga XXX !!!!!! ค่ะ



งานนี้งานหนักนะคะ ครูบอกเลย  !!

No pain No gain !!!  ค่ะ ณ จุดนี้



แต่ถึงจะต้องยากลำบากอย่างไร ครูก็เชื่อว่า

ไม่มีอะไรยากเกินกว่าความสามารถของสาวๆ Jeban Girl อย่างแน่นอนค่ะ !!



มาลุยกันเล้ย (^O^)/





ท่าโยคะ Tripple X ep. 1










เริ่มจากให้เราอยู่ในท่า All four position

ฝ่ามือทั้งสองห่างกันเท่ากับความกว้างของหัวไหล่

นิ้วมือกางกว้าง กดพื้นให้แน่น



เข่าทั้งสองแยกกว้างเท่ากับความกว้างของข้อต่อสะโพก

เข่าอยู่เหนือข้อเท้า ตั้งปลายเท้าทั้งสองข้างไว้บนพื้น



หายใจเข้าเตรียมตัวค่ะ










หายใจออกยกสะโพกขึ้นเข้าสู่ท่า Downward Facing Dog










หายใจเข้าเลื่อนไหล่ทั้งสองข้างไปเหนือข้อมือ

เข้าสู่ท่า Plank ค่ะ



ส้นเท้าเปิดขึ้นด้านบน

ฝ่าเท้าถีบไปด้านหลังเหมือนถีบกำแพงไว้ค่ะ










หายใจออก ทุกอย่างอยู่ที่เดิมค่ะ Freeze ไว้เลย !

ยกเว้นเข่าขวาค่ะ งอเข่าข้างขวามาแตะศอกขวา

ปลายเท้าไม่แตะพื้นนะคะ !!!



 






หายใจเข้าดึงขาขวากลับไปด้านหลังเหมือนเดิม

โอเคค่ะ เมื่อกี๊เป็นหนังตัวอย่างนะคะ

คราวนี้เราเอาจริงแล้วค่ะ !!! 










หายใจเข้า Plank   หายใจออกงอเข่าขวามาแตะศอกขวา

หายใจเข้า Plank    หายใจออกงอเข่าซ้ายมาแตะศอกซ้าย





อย่างนี้นับเป็น 1 รอบนะคะ

ทำอย่างนี้ 5-10 รอบตามความพร้อมของร่างกายค่ะ








 

เมื่อครบรอบตามต้องการแล้วให้ดันสะโพกกลับขึ้นไปสู่ท่า Downward Facing Dog ค่ะ



หากใครรู้สึกเจ็บข้อมือ อาจเพราะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

และกล้ามเนื้อด้านข้างเอว ยังมีความแข็งแรงไม่พอ

น.น.จึงไปลงที่ข้อมือมากไปค่ะ



ให้เราพักทำท่าคลายข้อมือได้ตาม link ด้านล่างนี้นะคะ ^^

https://www.jeban.com/viewtopic.php?t=180983



ตลอดช่วงของการฝึกหากรู้สึกเจ็บข้อมือ

ให้พักคลายข้อมือได้ตลอดนะคะ

หายแล้วค่อยกลับมาฝึกต่อค่ะ





ท่าโยคะ Tripple X ep.2










เริ่มต้นด้วย All Four Position ค่ะ หายใจเข้าเตรียมตัวค่ะ










หายใจออก ดันสะโพกขึ้นไปเป็น Downward Facing Dog ค่ะ










หายใจเข้าเลื่อนไหล่ไปด้านหน้าเป็น Plank










หายใจออกดึงเข่าขวาไปหาข้อศอกซ้าย !!!

.ใช่ค่ะ ฟังไม่ผิดหรอกจ้า เข่าขวาหาศอกซ้าย

 ปลายเท้าไม่แตะพื้นนะคะ !!!



Ep. 2 จะ XXX กว่า ep. 1 นะคะ เพราะว่า

ต้องบิดเอวและใช้กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวเต็มๆค่ะ !!!



จบหนังตัวอย่างกันไปแล้วก็มาเข้าเรื่องของเรานะคะ

หายใจเข้า Plank    หายใจออก ดึงเข่าขวาไปหาศอกซ้าย

หายใจเข้า Plank     หายใจออก ดึงเข่าซ้ายไปหาศอกขวา



อย่างนี้นับเป็น 1 รอบนะคะ

ทำอย่างนี้ 5-10 รอบตามความพร้อมของร่างกายค่ะ










เมื่อครบรอบตามต้องการแล้วให้กลับมาที่ท่า Plank

แล้วดันสะโพกกลับขึ้นไปสู่ท่า Downward Facing Dog ค่ะ





ท่าโยคะ Tripple XXX ep.3










เริ่มจากให้เรานอนตะแคงทางด้านขวา

ข้อศอกขวาอยู่ใต้ไหล่ขวา

ตั้งแต่ข้อศอกไปจนถึงปลายนิ้วมือกดพื้นไว้ให้แน่น



ขาขวาเหยียดตรง ขอบเท้าขวาด้านในกดพื้นไว้

ตั้งเข่าซ้ายขึ้น เท้าซ้ายวางไว้ด้านหน้าเข่าขวา

มือซ้ายกดพื้น ประคองลำตัวไว้



หายใจเข้าเตรียมตัวค่ะ










หายใจออก มือซ้าย แขนท่อนล่างซ้ายและเท้าซ้ายกดพื้นไว้

ดันลำตัวขึ้น ตรงจุดนี้ เป็น option 1 ค่ะ



ค้างในท่าไว้ 3-5 รอบลมหายใจเข้าออก










ใครยังไหวไปต่อนะคะ ยกมือซ้ายชี้ขึ้นด้านบนเพดาน

ที่ตำแหน่ง 12 นาฬิกา ณ จุดนี้ เป็น option 2 ค่ะ



ค้างในท่าไว้ 3-5 รอบลมหายใจเข้าออก










ครบรอบแล้วลดสะโพกกลับลงมาสู่ท่าเริ่มต้นค่ะ

จากนั้นสลับทำอีกข้างนะคะ ยังมีเอวข้างซ้ายรอ XXX อยู่จ้า ^^





ท่าโยคะ Tripple XXX ep. 4










เริ่มต้นท่าคล้ายๆท่า ep. 3 ค่ะ

แต่เราจะวางเฉพาะฝ่ามือขวาไว้ที่พื้น ไม่วางแขนขวานะคะ



ฝ่ามือขวาอยู่ใต้หัวไหล่ขวา

หายใจเข้าเตรียมตัวค่ะ










หายใจออกยกสะโพกขึ้น มือซ้ายจับเอวซ้ายไว้ค่ะ

ระวังอย่าให้ลำตัวคว่ำลง !!!



ลำตัวของเราจะตะแคงข้างไว้อยู่ค่ะ

ณ จุดนี้จะเป็น option 1 นะคะ



ค้างในท่าไว้ 3-5 รอบลมหายใจเข้าออก










หากใครไปต่อไหว ให้เหยียดขาซ้ายออกไปคู่กับขาขวาค่ะ

กดฝ่ามือขวา และขอบเท้าขวาด้านในลงกับพื้นไว้ให้แน่น



แขม่วหน้าท้อง ม้วนก้นกบมาด้านหน้าเล็กน้อย ระวังอย่าให้หลังแอ่น !!

ใช้กำลังกล้ามเนื้อด้านข้างเอวยกลำตัวไว้ค่ะ  ฮึบ ฮึบ ฮึบ !!!



ณ จุดนี้ เป็น option 3 นะคะ

ค้างในท่าไว้ 3-5 รอบลมหายใจเข้าออก










ถ้าใครไหวไปต่อกันนะคะ

ห๊า !!! ยังจะไปต่ออีกเหรอคะ?  ค่ะ ไปกันต่อจ้า (^0^)/



งอเข่าซ้ายแล้วนำฝ่าเท้าซ้ายประกบต้นขาขวาด้านใน

แค่แตะๆไว้นะคะ



อย่าถีบฝ่าเท้าซ้ายไปที่ต้นขาขวาแรงเกินไป !!!

เพราะจะทำให้ทรงตัวยากค่ะ



ค้างในท่าไว้ 3-5 รอบลมหายใจเข้าออก










ครบรอบลมหายใจแล้วคว่ำลำตัวกลับมาสู่ท่า Downward Facing Dog นะคะ

แล้วสลับข้างนะคะตะแคงลำตัวข้างซ้ายค่ะ



อย่าเพิ่งหมดแรงนะคะ !!!

ระหว่างที่ฝึกสามารถพักคลายข้อมือได้ตลอด

แล้วค่อยกลับมาฝึกต่อค่ะ ^^





ท่าโยคะ Tripple XXX ep. 5










เริ่มต้นด้วยท่า Downward Facing Dog ค่ะ










หายใจเข้า เตะขาขวาขึ้นด้านบน










หายใจออก โยกหัวไหล่มาเหนือข้อมือ



พร้อมงอเข่าขวาเข้าใกล้ศอกซ้าย

เตะขาขวาออกไปด้านข้างซ้าย










ยกมือซ้ายขึ้นมาจับเอว เปิดไหล่ข้างซ้ายขึ้น

ตะแคงลำคัว มือขวาและฝ่าเท้าซ้ายกดพื้นไว้ให้แน่นค่ะ



ณ จุดนี้เป็น option 1 ค่ะ

ค้างในท่าไว้ 3-5 รอบลมหายใจเข้าออก










ใครไหวไปต่อนะคะ เกร็งกระชับกล้ามเนื้อต้นขา หน้าท้อง และด้านข้างเอว

กระดกข้อเท้าไว้ ลอยขาขวาขึ้นมาจากพื้นค่ะ ฮึบ ฮึบ ฮึบ !!!



ณ จุดนี้เป็น option 2 ค่ะ

ค้างในท่าไว้ 3-5 รอบลมหายใจเข้าออก










ใครไหวไปต่อนะคะ

ห๊า !!! ประโยคนี้อีกแล้ว !!! จ้า ไปกันต่อจ้า (^O^)/



ทุกอย่างอยู่เหมือนเดิมค่ะ แค่ยกมือซ้ายชี้ขึ้นด้านบนจ้า



ณ จุดนี้เป็น option 3 ค่ะ

ค้างในท่าไว้ 3-5 รอบลมหายใจเข้าออก










ครบรอบลมหายใจแล้วคว่ำลำตัวกลับลงมา

มือซ้ายกลับมาอยู่ที่พื้น



หายใจเข้า เตะขาขวากลับขึ้นไปด้านบนค่ะ

คลายขานิดนึง (สาบานได้นะคะว่านี่ท่าคลาย >< )










หายใจออกลดขาขวากลับลงมาสู่ท่าเริ่มต้น Downward Facing Dog ค่ะ



จบการฝึก Yoga Tripple X แล้วนะคะ

อย่าลืมคลายข้อมือกันด้วยค่ะ ^^

 

มาถึงจุดนี้ หมดแรง XXX กันหรือยังคะ

ถ้ายังไม่หมดแรง แนะนำให้ไป XXX ต่อที่บ้านนะคะ



คือ... ครูหมายถึง ให้กลับไปฝึก Yoga Tripple X ต่อที่บ้านจ้า



อิอิ รู้นะ คิดอะไรอยู่ :P

 

Jebanista คุณก็เป็นได้!

มีรีวิว หรือ How to อะไรเอามาแชร์กัน
ร่วมเป็นส่วนหนึ่งของ JEBAN COMMUNITY
ได้ง่ายนิดเดียว เริ่มเขียนเลย