How to สร้างกล้ามท้องง่ายๆวันละ20-30นาทีที่บ้านแบบไม่ง้อฟิตเนส ;)

Khwankhong

Khwankhong

ดู Profile

สวัสดีค่ะ ชื่อของขวัญนะคะ อายุ 21
วันนี้จะมาบอกวิธีสร้างกล้ามง่ายๆ ไม่ซับซ้อน อาศัยเเค่เรามีเเรงจูงใจ เเละมีวินัยมากพอ

ก่อนทำ
สูง 172
น้ำหนัก 54-55
เอว : 27-28

หลังทำ
น้ำหนักคงที่ ที่52 (+-1 โล ตลอดระยะเวลา 1ปี กินเเหลกเท่าเดิม)
เอว 25-26


เอารูปมาล่อให้อยากอ่าน ฮี่ๆๆ



ข้อแรกเลยสำรวจตัวเองค่ะ
เราต้องรู้ตัวเองก่อนนะคะ ว่าเราหุ่นเเบบไหนเช่น
  • พื้นฐานขวันเป็นคนผอมแต่เผละค่ะ ไขมันเยอะมากเเต่ซ่อนรูป ทุกคนจะชอบทักว่าหุ่นดี เเต่ป่าวเลย พุงย้อยมาก ก้นห้อย เเขนนิ่ม ขาเละทุกอย่าง เวลานั่งนะไม่อยากจะพูด พุงเป็น3ชั้นเลยอะ 55555555555
ตั้งเป้าหมายของตัวเอง
ขวันอยากมีกล้ามน้อยๆ ไม่ต้องขึ้นเป็นลูก ก้นกระชับขึ้น เเล้วเวลานั่งพุงไม่เป็นสามชั้น!
 
วางแผนการออกกำลังกาย

เนื่องจากไม่อ้วนมาก เลยกะว่าจะเบิร์นไขมันออกก่อนในช่วงเเรก(Cardio,HIIT) เเละค่อยเล่นเวทเทรนนิ่ง(ออกกำลังกายแบบกระชับกล้ามเนื้อ) เเล้วพอไขมันออกไปพอสมควรเเล้วขวันจะเน้นไปที่การสร้างกล้ามท้องค่ะ เพราะอยากมีม๊ากกกกกกกกกกก เราก็จะเน้นตรงนี้เเหล่ะ

Cardio คืออะไร? ?
ตอบ = การออกกำลังกายเเบบไม่หนักเเต่เน้นนานและต่อเนื่องโดยไม่หยุด (แต่แอบหยุดบ้าง
) 45-60 นาทีเพื่อให้เกิดการเบิร์นไขมัน เเต่มีข้อเเม้ว่าเราต้องให้อัตราการเต้นหัวใจเราอยู่ที่ 60-80% เอ้า บอกอย่างงี้ มันคือไรเเว้ะ คำนวณยังไงละ

ก่อนอื่นขอบอกวิธีการคำนวน Max Heart Rate(MHR) = 220 - อายุ เช่นขวันอายุ 21 MHR หรืออัตราการเต้นของสูงสุด100% คือ 199 ครั้งต่อนาทีนั่นเอง เกินกว่านี้อาจจะเป็นลมได้ 60-80% ก็คือประมาณ110-160ครั้งละวะ กะว่าเหนื่อยพอประมาณ คือไม่หอบจนตาเหลือก เเล้วทำเเบบนั้นต่อเนื่องค่ะ


จะเห็นตามตารางว่า ขวันที่อายุ 21 ควรออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยุ่ที่ 120ครั้งขึ้นไป ถึงจะเป็นช่วง FAT LOSS ถ้าต่ำกว่านั้นคือไม่เบิร์นละ เหนื่อยเปล่า


HIIT คืออะไร ??
ถ้าคุณคิดว่าอยากลดน้ำหนักโคตรๆ เเละคุณมีพื้นฐานที่เเข็งเเรงพอสมควร คือไม่อ้วนเกินไป Cardio อาจไม่สะใจพอ ขวันขอเเนะนำ HIIT หลายๆคนคงไม่เคยได้ยิน มันคืออะไร เเล้วทำยังไง ? 
HIIT คือ  High Intensity Interval Trainning แปลตามตัวคือ การออกกำลังกายCardioความเจ้มจ้นสูงงง
โปรแกรมT25ที่หลายๆคนฮิตกันก็ใช้หลักการเนี้ยยยยย บอกเลย 
เป็นการผสมผสานการคาร์ดิโอเเบบชิวๆ เเละแบบจัดเต็ม ในเวลาสั้นๆไม่ถึง 2นาทีในเเต่ละครั้งวิธีการคือ

1.เลือกการออกกำลังกายที่ชอบเช่น วิ่ง (หรือใครอยากจะปั่นจักร,ว่ายน้ำ,เต้นเเรงเต้นกาได้หมด)
2. เริ่มจากวิ่งเหยาะชิวๆให้หัวใจเต้นตุ้บ....ตุ้บ...ตุ้บ (60-80%)พอประมาณ เป็นเวลา 30วิ -1 นาที
3.พอครบเวลาปุ้บให้คุณวิ่งสุดเเรงเกิด วิ่งเหมือนหนีสิงโตปะจรเข้ ให้หัวใจคุณเต้น ตุ้บตุ้บตุ้บตุ้บๆๆๆๆ(80-90%)
รัวเป็นกลองชุด ในเวลา 20-30วินาที
4.พอครบเวลา ให้คุณวนลูป ไปวิ่งเหยาะใหม่ 1นาที สลับกับวิ่งสุดเเรงเกิด30วินาที  ทำเป็นเซทประมาณ 5-6 รอบ เท่านี้ก็เป็น HIIT แล้ว
ปล.ปรับเวลาได้ตามความถึกของคุณ ให้อัตราส่วนเป็น2:1

วิธีนี้ถ้าคุณทำถูกต้อง จะทำให้การเบิร์นของคุณดีกว่าcardioธรรมดาถึง 9 เท่า และถึงเเม้คุณจะหยุดทำเเล้วร่างกายจะเกิดการเบิร์นไขมันต่อไปเรื่อยๆ 24-48 ชั่วโมง กรี้ด เริ่ด

ปล.2 อย่าทำติดๆกันทุกวัน เพราะยังไงมันก็เบิร์นต่อเนื่องอยู่เเล้ว ไม่งั้นร่างกายเเย่เเน่ ให้สลับกับการ cardio ธรรมดาได้

เอาละรู้จักการออกกำลังกายเเล้ว เเละวางแผนเเล้วไปดูวิธีที่ขวันทำกัน


กล้ามเเขนเล็กๆจากเเต่ก่อนไม่เคยมี ผลจากการ Plank และวิดพื้นง่ายๆ

1. ขวันเลือกทำ Cardio เพื่อเอาไขมันส่วนเกินออกก่อน โดยการ กระโดดเชือกเเละเต้นตามคลิปในยูทุปคลิปนี้



เผื่อวิดิโอไม่ขึ้นค่ะ http://youtu.be/fcN37TxBE_s
สลับกับอันนี้บ้าง



สังเกตคีย์เวิดนะคะ Cardio = การเบิร์นไขมัน
เเต่ถ้ามีคำว่า Abs,Oblique = มันคือชื่อกล้ามเนื้อบริเวณท้องค่ะ เป็นบอดี้เวท กระชับหน้าท้องค่ะ


2. อยากได้กล้ามท้องใช่มั้ย ก็เน้นท้องเลย โดยการซิทอัพวันละ 100ที เป็นเซทละ 25 ที 4รอบนะคะ อย่าทำรวดเดียวตายพอดี 5555555 พอเราเบิร์นไขมันเเล้วก็มากระชับกันเน้อะ
ส่วนอันนี้จะเน้นหน้าท้องเป็นหลักเลย ไว้สลับกับ Cardio ข้างบน คลิปอื่นๆเสิร์จได้ตามอัธยาศัยค่ะ ใช้คีย์เวิรดที่บอก


3. พอเริ่มถึกเล้ว ขวันใช้เวลา 1อาทิตย์ในการcardio เเล้วเริ่มเสริมด้วย HIIT ค่ะ
ขวันไม่ชอบวิ่ง เลยกระโดดเชือกเเทนค่ะ ทำเป็นเร็ว-ช้า แบบ HIIT เลยนะ
เสริมด้วยคลิปนี้ เน้นกล้ามท้อง


นี่พูดเลยนะ ถ้าอยากเล่นส่วนไหนให้เสิร์จยูทูปด้วยคำเหล่านี้เช่น
Cardio,HIIT = เน้นเบิร์นไขมัน
Abs,Obliqe =กล้ามท้องด้านหน้าและด้านข้าง
Butt Buttock = ก้น
Thigh,Legs ขา
เป็นต้น เคนะ 55555555
ขวันชอบ Chanel ของ Fitness Blender มาก บอกเลยว่าถูกจริต เพราะเทรนเนอร์พูดไม่เยอะ
ไม่มีเเบบ let's go! let's do it !!we gonna be fit and firm!! ให้ตกใจเล่น รำคาญด้วย เเถมบางคลิปมีชาร์จวิ่งๆบอกว่าเราเบิร์นไปกี่แคลอรี่เเล้ว ยิ่งในเว็บหลัก fitnessblender แล้วยิ่งเริ่ดลองเข้าไปดูนะคะ



4. เสริมจากการเพิ่มกล้ามท้อง ขวันอยากมีก้นค่ะ! ทำได้ด้วยการ Squat พูดง่ายๆคือ ลุกนั่งอะ
กางขาประมาณไหล่ ย่อลงพยายามให้ก้นยื่นไปทางข้างหลัง ลงไปถึงประมาณเข่า เเละลุกขึ้น ให้น้ำหนักเทไปที่เท้า อย่าพยายามให้ น้ำหนักลงไปที่หัวเข่า หลังไม่งอนะคะ ท่าประมาณนี้ ทำวันละ 50ที 2 เซทค่ะ (ปัจจุบันขวันทำครั้งละ 150ที 2-3เซท) เสริมดัมเบลไปด้วยได้นะคะ เวลา squat ช่วยให้ก้นกระชับเร็วขึ้น หิหิ


*ระวังการนั่งโถส้วมหลังทำ Squat มีโอกาสขาอ่อนเเละก้นกระเเทกได้ เคยเเล้ว
*




สรุปวิธีการ
4ข้อนั้นเเหล่ะค่ะ ขวันลดน้ำหนักที่เป็นไขมันส่วนเกินออกไปได้ 4 กิโลในเดือนเเรก มันลดเร็วมากจนต้องหยุดคาร์ดิโอ มาเน้นบอดี้เวทเเทน เเละกระชับหน้าท้องเป็นหลัก ใน1 อาทิตย์ขวันจะเบิร์นไขมันออก อาทิตย์ละ 2-3วัน นอกนั้นคือเน้นกล้ามท้องหมดเลยค่ะ

ส่วนใครที่น้ำหนักตัวเยอะ ก็ไปเปลี่ยนแปลงตารางการออกกำลังกายให้เข้ากับตัวเองนะคะ ไม่ใช่ใครออกยังไงก็ออกแบบนั้น พื้นฐานคนเราไม่เหมือนกัน ระดับการเผาผลาญบางคนดี บางคนไม่ดี เเต่สิ่งที่ทุกคนต้องมีคือวินัยค่ะ


ผลจากการออกกำลังกาย 1 ปีเต็ม
1.น้ำหนักขวันไม่ขึ้นเลยเป็นเวลา1ปี คือขึ้นอย่างมาก1โล ลดไม่เกิน1 โล เพราะเหมือนร่างกายมีกล้ามเนื้อมากขึ้น ยิ่งเรามีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ระดับการเผาผลาญไขมันจะยิ่งดีขึ้น กินอะไรจะอ้วนยากขึ้นค่ะ คนใกล้ตัวจะรู้เลยว่าขวันกินเยอะมาก เเต่กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนขึ้น

2.ถึกขึ้นมาก ลิฟท์ที่คณะขวัญเสียบ่อยมาก ขวัญเรียนอยู่ชั้น 11 เเรกๆนี่เเบบจะอ้วกเลย หลังๆมานี่เดินขึ้นแบบชิวๆ เพื่อนๆหอบกันแฮ่กๆ ขวันก็เเค่เหนื่อย เเต่ไม่มาก คือเเข็งเเรงขึ้นเยอะเลย
3.ไม่อึดอัด คล่องตัวมากขึ้น ผลพลอยได้จากการออกกำลังกายค่ะ
4.ก้นกระชับ เเละใหญ่ขึ้น ใส่กางเกงสวยขึ้นไม่เเบน
5.เวลานั่งพุงไม่เป็นชั้นเเล้ว เย้!!



บอกเลยว่าถ้าใครสามารถเอาชนะใจตัวเองได้เเล้ว แต่ก่อนขวันไม่ชอบเลย ยี้มากออกกำลังกาย จนตอนนี้นะ อาทิตย์ไหนไม่ได้ออกกำลังกายนะ จะรู้สึกเหมือนขาดอะไรไป หงุดหงิด เกลียดตัวเอง จนต้องลุกมาเต้นๆตามคลิปเนี่ย 5555555555

กระทู้นี้อาจจะยาวไปนิด เเต่ตั้งใจทำมาก อยากแชร์วิธีการค่ะ
หุ่นปัจจุบันเค้าาา
  • ปล.ใช้เวลาประมาณ 4-5เดือน ในการทำกล้ามท้อง เพราะขวันไม่กินคลีน
  • 1เดือนในการลดน้ำหนักลง 4 โล เเละมาคิดได้ทีหลังว่ามันลดเยอะไป เลยลดเล่น Cardioลง
  • Enjoy eating เท่าเดิม เลยใช้เวลาต่อเนื่องค่อนข้างนาน
  • ขวันเป็นคนกินหลายมื้อต่อวัน จึงไม่มีเหตุการณ์ตบะเเตกมื้อเย็น หรือกินเกินควบคุมเท่าไหร่
  • พื้นฐานเป็นคนเผาผลาญค่อนข้างดี น้ำหนักเลยลงเร็ว ขึ้นช้า


ประมาณนี้เเหล่ะ รูปตั้งเเต่ เมษา เเต่ปัจจุบันก็น้ำหนักเท่าเดิม :)

ขอบคุณที่อ่านจนจบนะคะ จู้บบ
ติดตามเค้าได้นะ มีเพจ กรุบกริบๆ เเชร์เรื่องออกกำลังกาย เรื่องสวยๆงามๆจิปาถะ
 

Jebanista คุณก็เป็นได้!

มีรีวิว หรือ How to อะไรเอามาแชร์กัน
ร่วมเป็นส่วนหนึ่งของ JEBAN COMMUNITY
ได้ง่ายนิดเดียว เริ่มเขียนเลย