T25 การออกกำลังกายแบบใหม่ที่ใช้เวลาเพียงแค่ 25 นาทีต่อวัน...หุ่นฟิต & เฟิร์ม

iloveaday 12 ก.ค. 57 121 32

สวัสดีค่ะ ตอนนี้กระแสการออกกำลังกายรูปแบบใหม่กำลังมาแรง เชื่อว่าหลายคน

คงเคยได้ยินกับคำว่า " T25 " ซึ่งตอนนี้ได้ลุกลามและระบาดไปทั่ว

เราจะเห็นหนุ่มๆ สาวๆหันมาสนใจการออกกำลังกายกันมากขึ้นเพราะใช้เวลา

เพียงแค่ 25 นาที ต่อวัน ทำให้สาวๆ หลายคนเริ่มสนใจและเริ่มมา

ออกกำลังกายด้วยโปรแกรม T25 แต่บางคนก็ยังไม่รู้ว่า T25 คืออะไร

วันนี้อ๊อฟจะมาแชร์ประสบการณ์การเล่น T25 ให้ทุกๆ คนได้ฟังกันค่ะ

ต้องบอกก่อนเลยอ๊อฟเล่น T25 มาหลายเดือน ก่อนที่จะเกิดกระแสฟีเวอร์

ในโลกออนไลน์ซึ่งไอเจ้า T25 เนี่ยมาจากชื่อเต็มที่เรียกว่า " Focus T25 "

ซึ่งโปรแกรมการออกกำลังกายนี้คิดค้นโดย Shaun T. (ชอร์น ที)

ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ ชื่อดังในโลกออนไลน์

ซึ่ง T25 เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ใช้เวลาเพียง 25 นาที ต่อวัน

ทำให้หมดข้ออ้างที่บอกว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย เพราะเราใช้เวลา

เพียงแค่ 25 นาทีต่อวันเท่านั้น แต่ภายใน 25 นาทีนั้น คุณจะต้องออก

อย่างต่อเนื่องห้ามหยุดพักเลย ถ้าคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย

มันจะหนักและเหนื่อยมากเพราะหัวใจของเราจะเต้นแรงตลอดเวลา

บางครั้งอาจหายใจไม่ทันได้ ดังนั้นโปรแกรมนี้ค่อนข้างเหมาะสำหรับคน

ที่ออกกำลังกายมาบ้างแล้วพอสมควรแต่ในวิดิโอสอนก็จะมี

" ทาเนียร์ "ผู้หญิงที่จะออกกำลังกายแบบเบาๆ

เป็นตัวอย่างสำหรับผู้เล่นโปรแกรมนี้ระดับเบื้องต้น

ซึ่งเจ้าโปรแกรม T25 เค้าจะมีตารางการออกกำลังกายมาให้ ซึ่งใน 1 สัปดาห์

จะต้องออกกำลังกาย 5 วัน ตั้งแต่จันทร์ - ศุกร์ จะออกช่วงเวลาไหนก็ได้

แต่ส่วนมากอ๊อฟจะออกตอนเช้าค่ะ ส่วนวันเสาร์เป็น Rest Day หรือวันพักผ่อน

เป็นการผ่อนคลายหรือพักกล้ามเนื้อ ให้ร่างกายได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อนั่นเอง

ส่วนวันอาทิตย์จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมร่างกาย

ให้พร้อมในวันถัดไป ดังนั้นเราจะต้องมีการพัก 1 วันและยืดกล้ามเนื้อ 1 วัน นั่นเอง

ซึ่งโปรแกรม T25 จะแบ่งออกเป็น 3 Phrase ด้วยกัน คือ

1. Alpha เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเป็นการ cardio และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ไปพร้อมกัน จะออกโดยใช้ทุกส่วนของร่างกาย จะมีการเล่นท้อง เล่นขา สควอช

หรือเบิร์นไขมัน ซึ่งจะเล่นตามตารางที่เค้าวางไว้ ใช้เวลาเฟสแรก 5 สัปดาห์

วันแรกเลยเป็นการเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวร่างกาย เต้นหนักติดต่อกันนาน 25 นาที

ไม่มีหยุดพักเลย เราจะเห็นว่าเทรนเนอร์พูดเสียง ไม่มีสั่นเลย ฟิตสุดๆ

โดยคาร์ดิโอนี้จะเน้นให้ขยับแขนขยับขาอย่างรวดเร็ว เพื่อให้หัวใจเต้นแรงตลอดเวลา

และช่วยเบิร์นแคลอรี่ได้มากทีเดียวอีกด้วย

สาวๆ อาจจะคิดว่าเป็นการคาร์ดิโอธรรมดา แต่สำหรับอ๊อฟคนที่ออกกำลังกายอย่าง

คลิปเจ๊จิลเลี่ยน 6 week 6 pack หรือเล่นเวทมาบ้าง ก็ยังจอดเหมือนกัน

เล่นเสร็จแทบสลบ เหงื่อไหลโทรมกายกันเลยทีเดียว แต่ออกเสร็จแล้วก็จะมีการ

cool down อีกประมาณ 3 นาที เพื่อเป็นการคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งสำคัญมากนะคะ

อุปกรณ์ในเฟสแรกที่ต้องใช้คือ เสื่อ หรือ พรมโยคะ นั่นเอง ซึ่งในตารางเค้าจะมีการ

ให้จดวัดสัดส่วนไว้ แนะนำว่าควรจดไว้นะคะ อย่าไปซีเรียสกับน้ำหนัก

2. Beta เป็นโปรแกรมถัดมาหลังจากจบ Alpha ไปแล้ว 5 อาทิตย์ โปรแกรมนี้อุปกรณ์เพิ่ม

เข้ามาคือดัมเบลและยางยืดด้วยค่ะ ใครสะดวกอุปกรณ์แบบไหนเลือกตามที่มีได้เลยค่ะ

อ๊อฟมีทั้งดัมเบลและยางยืดอยู่แล้ว ดังนั้นจะใช้สลับๆกันไปมาระหว่าง ดัมเบลกับยางยืด

จะบอกว่าโปรแกรมมันจะโหดและหนักขึ้นเรื่อยๆ แต่มันก็เป็นการพัฒนาหัวใจ

พัฒนากล้ามเนื้อ ฝึกความแข็งแรงของร่างกายไปในตัวด้วย ถ้าเราทำไม่ไหวเราก็เปลี่ยนมา

ทำท่าเบาๆ แทน แต่อย่าหยุดพักไปนาน หรือถ้าไม่ไหวจริงๆ อย่าฝืนนะคะ ให้เล่นให้ได้

ต่อเนื่องมากที่สุด อย่าลืมหากระบอกน้ำมาคอยจิบน้ำไว้ใกล้ๆ ด้วยนะคะ

โปรแกรมนี้เหมือนกันเล่น 5 สัปดาห์

Beta ก็จะมีการคาร์ดิโอแบบจัดหนักจัดเต็ม มีการใช้ดัมเบลเข้าเล่นช่วงบนด้วย หน้าท้องก็ยัง

เล่นอยู่เช่นเคย จะสลับเวียนเปลี่ยนกันไป ไม่ว่าจะเป็นช่วงตัวบน หรือช่วงล่าง

เป็นการบริหารทั้งร่างกายเน้น speed ที่เร็วขึ้น ท่วงท่าที่หนักขึ้น เรียกเหงื่อได้เป็นกะละมัง

กันเลยทีเดียว จบโปรแกรมทีไรสลบเหมือดทุกที 555

3.Gamma ก็จะโหดขึ้นมาอีก มันจะใช้ speed ที่ค่อนข้างเร็วกว่า ยังคงใช้ดัมเบลอยู่

เหนื่อย หนัก โหด แต่ก็จะมีเสียงกระตุ้นจาก Shaun T. อยู่เสมอเป็นการเรียกพลัง

ให้กรีดร้องให้กำลังใจว่าเราทำได้ แล้วเราจะฮึดตามไปกับมัน แน่นอนว่าหนักขึ้น

เรียกว่าส่งเสียงกรีดร้องตามกันเลยทีเดียว เหงื่อนี่ไหลออกมาเป็นปี๊ปกันเลยทีเดียว

เป็นการออกกำลังกายที่ทั้งสนุกและเหนื่อยไปพร้อมๆ กัน

ซึ่งถ้าสาวๆ ลองเล่นกันแล้วทำไม่ทัน แนะนำว่าอย่าหยุดพักนะคะ แต่ให้เปลี่ยนมา

ทำท่าอื่นๆแทน ส่วนตัวอ๊อฟถ้าทำไม่ไหว หรือ เหนื่อยเกินไปจะทำท่า Plank

รอเวลาที่จะกลับขึ้นไปทำตามในคลิปแทนซึ่งอย่างที่รู้กันท่า Plank มีประโยชน์

มากมาย ได้ทั้งแขน อก หน้าท้อง ก้น ขา เรียกได้ว่าแทบทุกส่วนเลย มันจะเกร็ง

ไปหมด ให้ทำค้างไว้ 30 วินาทีขึ้นไป ยิ่งนานยิ่งดี เต็มที่อ๊อฟไม่เกิน 1 นาที 555

ถ้ามาถึงระดับนี้แล้วเราจะสามารถควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจได้ดีขึ้น

จากเริ่มเล่นแรกๆHR พุ่งขึ้นไปเกือบ 200/mins เลย พอเล่นมาเรื่อยๆ HR

เริ่มลดลงมาในระดับที่น่าพอใจพอสมควร ดังนั้นถ้าเล่นโปรแกรมตัวนี้

ขอให้เล่นอย่างต่อเนื่อง และสม่ำเสมอ เพื่อทดสอบประสิทธิภาพว่า

เมื่อเราออกจนครบขั้นตอนหมดแล้วผลลัพธ์ที่ได้เป็นอย่างไร

ทั้งนี้ทั้งนั้นต้องดูสภาพร่างกายของตัวเองด้วยนะคะ ไม่ใช่เล่นกันตามกระแส

และที่สำคัญควรเซฟตัวเอง ควรหารองเท้าเพื่อเซฟข้อเท้า เสื่อหรือพรม

เพื่อรองรับท่าการออกกำลังกายตามในคลิป และก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง

ตรวจเช็คสภาพร่างกายให้ดี อย่าทำอะไรที่หักโหมมากเกินไป ไม่งั้นอาจเกิด

อาการบาดเจ็บได้ค่ะ ซึ่งอันนี้เป็นการปรับเปลี่ยนให้เข้ากับตัวอ๊อฟเอง Gamma

จะใช้เวลาทั้งหมด 4 สัปดาห์เมื่อทำมาถึงจุดนี้แล้ว เชื่อว่าไขมันลดลงมีกล้ามเนื้อ

เพิ่มขึ้นมาแน่นอน มันได้ความเฟิร์มความกระชับซึ่งได้ผลกับตัวอ๊อฟเอง

เพราะอ๊อฟจะอัพเดตการออกกำลังกายตลอด

ในทางแฟนเพจอ๊อฟ รวมไปถึงอาหารการกินด้วย พูดถึงอาหารการกินแล้ว

การออกกำลังกายเป็นเพียงแค่ 30% ส่วนอีก 70% เป็นอาหารการกิน

ดังนั้นเราต้องทำควบคู่ไปพร้อมกันในเรื่องการรับประทานอาหารและการ

ออกกำลังกายหันมาทานผัก ผลไม้ โปรตีนให้มากขึ้น ลดมัน ลดทอด ลดหวาน

ลดเค็มทานอาหารให้บ่อย แบ่งเป็นมื้อย่อยๆ เล็กๆ แต่ทานให้ได้ประมาณ 5 มื้อ

ไม่ถึงขนาดต้องทานอาหารแบบคลีนจัด แต่ก็หันมาเลือกทานของมีประโยชน์

ให้มากขึ้นอย่าไปนั่งนับแคลหรืออดอาหารไอโน่นก็กินไม่ได้ ไอนี่ก็กินไม่ได้

ปล่อยตามใจตัวเองบ้างอย่างอ๊อฟก็จะทานไอศครีม ขนมหวานเหมือนกัน

แต่จะกลับมาออกกำลังกายให้มากขึ้นแทน เป็นการชดเชยจะว่าแบบนั้นก็ได้

การที่เรารับประทานอาหารมื้อย่อยๆทานบ่อยๆ แบ่งทีละน้อยๆ

นั้นข้อดีคือจะช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญของเราให้ดีขึ้น

น้ำอัดลม ชา กาแฟ ถ้าเลิกได้ควรเลิก ถ้าไม่ได้ควรลดลงให้น้อยที่สุดค่ะ

มาถึงว่าจริงๆ แล้ว การออกกำลังกายแบบ T25 ได้ผลมั้ย อ๊อฟจะบอกว่า

การออกกำลังกายไม่ว่ารูปแบบไหนก็ดีทั้งนั้น ขอแค่ให้ออกกำลังกาย

อย่างน้อยวันละ 30-60 นาทีก็ยังดี อย่าหาข้ออ้าง โน่นนั่นนี่ว่าไม่มีเวลา

แต่มีเวลาไปอ่านกระทู้พันทิป เล่นเฟสบุ๊ค อันนี้ก็ช่วยไม่ได้นะจ๊ะ

สำหรับอ๊อฟไม่ได้ออกแค่ T25 อย่างเดียว อ๊อฟจะวิ่ง จะเล่นฮูลาฮูป

จะเล่น Gymball กระโดดเชือก และเล่นเวทไปด้วย สลับไปมา

ผลลัพท์ที่ได้ตอนนี้อ๊อฟตั้งเป้าอยากมีกล้ามท้องสวยๆ แน่นๆ และมีต้นขา

ที่เฟิร์มกระชับ ตอนนี้ผ่านมาครึ่งทางแล้ว และจะทำต่อไป

จึงอยากให้สาวๆ ทุกคนหันมาออกกำลังกาย ไม่ใช่แค่ลดน้ำหนักอย่างเดียว

แต่อยากให้โฟกัสไปถึงเรื่องความแข็งแรงและสุขภาพที่ดีด้วย

" สุขภาพและหุ่นดีๆ หาซื้อไม่ได้ อยากได้ต้องลงมือทำเองนะคะ "