ปวดไหล่ เมื่อยคอ ไม่ง้อยา !!!! episode 1

“ยลลดา!! เธอไปทำอะไรมา เดินหลังค่อม ไหล่งุ้มมาเชียว”

“ก็ป่าวนิ”

“เธอนั่งทำงานหน้าคอมนานๆ ใช่ไหมเนี่ย”

“ก็ใช่นะ...... จะว่าไปก็เมื่อยๆ ไหล่นะเนี่ย ปวดคอด้วยง่ะ”

“มานี่เลยมา มาฝึกโยคะกับชั้นสิ วันนี้ครูชิงชิงสอนท่าคลายปวดไหล่ เมื่อยคออยู่พอดี”


(^0^)/      ซา-หวัด-ดี-ค่าาาาา สาวๆ Jeban ที่น่ารักทุกคน 

สาวรุ่นใหม่ยุคไอทีอย่างเราๆ อ่ะนะคะ มักจะมีปัญหาเกี่ยวกับ ต้นคอ สะบักหลัง บ่าไหล่ อยู่เสมอๆ ก็เพราะเราต้องทำงานหน้าคอมเยอะอ่ะเนอะ กล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวจึงมักเกิดการเกร็งตัวอยู่ตลอดวลา ทีนี้พอเราเลิกงานจะไปลั้นลา กรีดกรายบ้างไรบ้าง เจ้ากล้ามเนื้อพวกนี้กลับไม่ยอมผ่อนคลายซะงั้น ><

พอเกิดการหดเกร็งสะสมบ่อยๆเข้า ก็เกิดเป็นดอกเบี้ยที่เราไม่ต้องการทำให้เราปวดเมื่อยต้นคอ บ่าไหล่

ครูจึงอยากรณรงค์ (รณรงค์เลยเหรอ? ใช่สิ มันควรเป็นวาระแห่งชาติเลยหล่ะ) ในระหว่างวันที่เราทำงานให้เราพักเบรคทุกๆ 1 ชั่วโมง หรือ 1 ชั่วโมงครึ่ง 

แล้วลุกขึ้นมาสะบัดอวัยวะ เอ่อ มายืดเส้นยืดสายกันค่ะ (^0^)/


ปล. หากใครสงสัยว่ายลลดาเป็นใคร ลองหาแผ่น เดี่ยว 10 ของพี่โน้สสส อุดม มาดูกันนะคะ ^^

 

ท่าที่ 1

ให้เรายืนแยกขากว้างเท่าระยะสะโพก ปลายเท้าทั้งสองชี้ตรงไปด้านหน้า

เหยียดแขนสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ หงายฝ่ามือทั้งสองข้างขึ้น

นำมือขวาจับข้อมือซ้าย 

หายใจเข้ายืดตัวขึ้นม้วนกระดูกก้นกบมาด้านหน้า แขม่วหน้าท้อง 
(ระวังอย่าให้ก้นยื่น หลังแอ่น เดี๋ยวจะปวดหลังค่ะ )

หายใจออกใช้มือขวาดึงข้อมือซ้าย ให้ลำตัวด้านซ้ายยืดเหยียดแล้วเอนลำตัวลงทางด้านขวาตรงๆ
ระวังอย่าให้ลำตัวคว่ำ ค้างท่าไว้อย่ากลั้นลมหายใจ หายใจเข้าลึกออกยาว 3 รอบลมหายใจ

ข้อควรระวัง !!!!
การเอนลำตัวลงได้มากหรือน้อยไม่สำคัญมากเท่าการยืดเหยียดด้านข้างลำตัวตั้งแต่ปลายนิ้วมือจนถึงข้อเท้านะคะ
เพราะการพยายามลดลำตัวลงให้ได้มากโดยที่ลำตัวคว่ำลง จะทำให้เราไม่ได้ยืดเหยียดอย่างเต็มที่ค่ะ ><
 

หายใจเข้าดึงลำตัวกลับขึ้นมาตรงกลาง จากนั้นจึงคลายมือสลับทำอีกข้างหนึ่งค่ะ

 
ท่าที่ 2

ยืนตรงเท้าชิด (ถ้าหัวเข่าหรือต้นขาเบียดกัน ให้แยกขาห่างเล็กน้อย)

เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ประสานนิ้วมือ ปล่อยนิ้วชี้ให้ชี้ขึ้นด้านบน แขนทั้งสองข้างแนบใบหู
หายใจเข้ายืดตัวขึ้นม้วนกระดูกก้นกบมาด้านหน้า แขม่วหน้าท้อง (ระวังอย่าให้ก้นยื่น หลังแอ่น เดี๋ยวจะปวดหลังค่ะ )

หายใจออกใช้มือขวาดึงมือซ้าย ให้ลำตัวด้านซ้ายยืดเหยียดแล้วเอนลำตัวลงทางด้านขวาตรงๆ ระวังอย่าให้ลำตัวคว่ำ ค้างท่าไว้อย่ากลั้นลมหายใจ หายใจเข้าลึกออกยาว 3 รอบลมหายใจ

ข้อควรระวัง !!!! (เหมือนท่าแรกค่ะ ^^ )
การเอนลำตัวลงได้มากหรือน้อยไม่สำคัญมากเท่าการยืดเหยียดด้านข้างลำตัวตั้งแต่ปลายนิ้วมือจนถึงข้อเท้านะคะ
เพราะการพยายามลดลำตัวลงให้ได้มากโดยที่ลำตัวคว่ำลง จะทำให้เราไม่ได้ยืดเหยียดอย่างเต็มที่ค่ะ ><​
 

หายใจเข้าดึงลำตัวกลับขึ้นมาตรงกลาง

จากนั้นหายใจออก เอนลำตัวลงทางด้านซ้ายค่ะ อย่าลืมอะไรนะคะ ...............
ถูกต้องค่ะ!!! อย่าลืมเอนลำตัวลงตรงๆ ระวังอย่าให้ลำตัวคว่ำ
ค้างท่าไว้อย่ากลั้นลมหายใจ หายใจเข้าลึกออกยาว 3 รอบลมหายใจ

 
ผลข้างเคียง !!!! สาวๆขา ครูไม่อยากบอกเลยว่า ท่าโยคะที่เราฝึกกันเมื่อสักครู่มันมีผลข้างเคียงค่ะ ..........
มันจะทำให้ไขมันข้างเอวของเราสลายไปค่ะ!!! 

ได้ยินได้ฟังอย่างนี้แล้ว อย่าลืมฝึกกันทุกวันนะคะ  (^0^)/

ท่าที่ 3

ให้เรายืนแยกขากว้างเท่าระยะสะโพก ปลายเท้าทั้งสองชี้ตรงไปด้านหน้า
เหยียดแขนขวาขึ้นด้านหมุน หมุนฝ่ามือไปทางด้านหลัง
ใช้มือซ้ายหมุนกล้ามเนื้อต้นแขนขวาเข้าหาใบหน้า

พับศอกขวา ฝ่ามือขวาแตะที่กลางหลัง

ใช้มือซ้ายจับศอกขวากดลง หลังศีรษะดันต้นแขนไว้ ค้างท่าไว้ 3 รอบลมหายใจ (ไม่กลั้นลมหายใจนะจ๊ะ)

มือขวาอยู่ที่เดิม วาดแขนซ้ายไปด้านหลัง ให้หลังมือซ้ายแตะกลางสะบักหลังไว้ค่ะ

Option 1 ใช้มือขวาจับเชือกหรือผ้าขนหนู แล้วปล่อยลงมา
ใช้มือซ้ายจับอีกด้านนึงไว้ แล้วค่อยๆไต่มือซ้ายสูงขึ้นเรื่อยๆ

ข้อควรระวัง !! ให้ทำเท่าที่เรารู้สึกตึงแต่อย่าให้มากเกินไปจนรู้สึกเจ็บ และระวังอย่าบิดข้อมือนะคะ
 

Option 2 ไม่ต้องใช้ผ้าขนหนู ให้ค่อยๆไต่มือซ้ายขึ้นไปบริเวณกลางสะบักหลัง
แล้วจึงใช้นิ้วมือขวาดึงนิ้วมือซ้ายมาเกาะเกี่ยวกัน  ค้างอยู่ในท่า 3 รอบลมหายใจ หายใจเข้าลึกออกยาว
 

คลายนิ้วมือออก เหยียดแขนขวาออกไประดับหัวไหล่ คว่ำฝ่ามือ

มือซ้ายอ้อมด้านบนศีรษะไปแตะใบหูขวา     หายใจเข้ายืดตัวขึ้นเตรียม

หายใจออก มือซ้ายกดศีรษะลงเพื่อยืดเหยียดสีข้างลำคอด้านขวา
สายตามองตรงๆไปด้านหน้า ค้างอยู่ในท่า 3 รอบลมหายใจ หายใจเข้าลึกออกยาว

หายใจเข้าคลายมือซ้าย ดึงศีรษะกลับมาตรงกลาง

ลดแขนทั้งสองข้างลงแนบข้างลำตัว จากนั้นทำสลับอีกข้างหนึ่งค่ะ 

ในช่วงระหว่างวันที่เราทำงาน หากมีเวลาช่วงพัก สาวๆอาจจะลองฝึกท่าที่แนะนำในวันนี้ ชวนๆกันทำในออฟฟิศจะได้ไม่เก้อเขิน (ชวนเจ้านายทำด้วยก็ด้ายย ^^)  

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด O(^0^)O เพื่อความผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์
เราอาจเปิดเพลงคลอไปขณะที่เรายืดเหยียดร่างกาย อาจเป็นเพลงบรรเลงช้าๆ

หรือใครอาจมีความคิดสร้างสรรค์แปลกใหม่ อาจลองใช้เพลงที่เร้าใจเหมือนที่ร้านสุกี้ดูก็ได้ค่ะ  อิอิ

แล้วพบกันใหม่ในคราวหน้านะคะ

ขอให้ทุกคนมีสุขภาพดีค่ะ

นมัสเต (=^_^=)

คุณครูชิงชิง