BIKINIbody MISSION2* ภารกิจขาเพรียวเรียวสวย ลาก่อนจ้าขาโต๊ะสนุ๊ก

ployrarin

ployrarin

ดู Profile

ตั้งแต่เมื่อไหร่ฉ​ันจำไม่ได้..ที่มีเธอคอยอยู่เคียงข้าง จนมันเป็นความคุ้นเคยที่แสนอบอุ่น
เธอช่างแสนดี อยู่กับฉันไม่ยอมห่าง ..แต่วันนี้ฉันจะต้องเดินต่อไปโดยไม่มีเธอ..
อย่าได้เจอกันอีกเลยจ้ะ..ไขมัน


ดราม่าตอนใหม่ แต่ยังไงก็ฮ๊อทเท่าตอนเก่า !
หลังจากที่ได้ทำฮาวทูลดหน้าท้องไป สาวๆหลายท่านก็หวังจะบอกเลิกกับเจ้าคู่ชีวิตคู่ที่สองกันบ้าง
นั่นก็คือ .. เจ้าต้นขามหาภัย นั่นเอง
เราก็อยู่ของเราดีๆ กินของเราปรกติ เดินของเราปรกติ ไหง..วันนึง ก้มมองลงมา เฮ้ย!!ทำไม๊ขามันไม่ติ๊ดกั๋น??!
ไม่เป็นไรค่ะ วันนี้พลอยมีโปรแกรมออกกำลังกายง่ายๆมาขอเสนอ เพื่อขาเรียวสวยของทุกคน! (ง่ายแต่เกร็งเหลือเกิ๊น)



*routine ท่าบริหารที่เอามาโพสวันนี้ แม้จะไม่ใช่คาถาพิเศษที่เห็นผลในหนึ่งวัน
อาจจะเจ็บและท้อ แต่ด้วยความพยายาม มันจะต้องเห็นผลค่ะ

*สำหรับทุกคนที่อยากจะลดต้นขา/สุขภาพแข็งแรงขึ้น และมีความตั้งใจ พร้อมที่จะทำต่อเนื่องไปเรื่อยๆ
*สาวๆที่รักในหน้าตาและหุ่นของตัวเองอยู่แล้ว เริ่ดค่ะ ขอชมจากใจ ฮาวทูนี้ก็ดูเล่นขำๆแล้วกันเนอะ 

*นี่เป็นroutineของพลอย ที่ปรับลงมาเพื่อทุกคนที่เริิ่มต้น อาจจะมีผิดบ้าง ทำท่าไม่ถูกอะไรยังไง บอกพลอยได้นะคะ
*หลังจากทำตามแล้ว ขาอาจจะไม่ได้เล็กกระจิ๋วหลิว แต่จะดูกระชับได้ได้รูปนะคะ


ตามมาดูกันเลยดีกว่า ! 







BIKINIbody: MISSION BEGIN

- ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ยืดเส้นก่อนนะคะ ยิ่งนานยิ่งดี พลอยทำ 10-15นาทีค่ะ นานกว่านี้ก็ดี
   เป็รนการเตรียมกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายที่ดี ป้องกันอาการบาดเจ็บต่างๆที่อาจเกิดขึ้นได้

- วอร์มอัพ แอโรบิค 20นาทีค่ะ ณ ที่นี้ พลอยวิ่งเหยาะๆต่อเนื่องจนครบเวลา
- สำหรับท่าที่อยากจะเบิร์ไขมันมากกว่านี้ ให้กระโดดตบ20วินาทีหลังจากทุกท่าค่ะ
 (กระโดดตบเร็ว ควรได้ท่าเต็ม30+ครั้งภายใน20วินาที)



THE THIGHS,GLUTE & HAMSTRING ROUTINE

ชี้แจง : 3x20 reps แปลว่า ทำซ้ำกัน 3เซ็ท เซ็ทละ20ครั้ง ,, ถ้า 3x1min คือ 3เซ็ท เซ็ทละ1นาทีนะคะ
ทุกท่า: ทำช้่าๆ ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ค่ะ
ไม่มีการเหวี่ยง เตะ หรือกระชากนะคะ ทุกอย่างต้องช้าและอยู่ใต้การควบคุม
          ต้องสามารถหยุดกลางคันได้ค่ะ (เช่น ยกขาขึ้นฟ้าใช้เวลาอย่างน้อย 5วินาที พอสูงสุดค้างอีก 3-5วินาที)

มาต่อกันที่ท่าบริหารหน้าท้องกันค่ะ 


1.SIDE LEG LIFT 3x20reps
ท่าเบสิกที่พลอยเชื่อว่าหลายๆคนได้เคยทำที่บ้านกันอยู่แล้วนะคะ ทำกับขาทั้งสองข้างเลยค่ะ
เริ่มด้วยการนอนตะแคง เอางอขาข้างที่พักเอาไว้ และยกขาอีกข้างให้สูงเท่าที่จะทำได้ ขายืดตรงตลอดเวลา
แล้วค้างข้างบน4วิ พอเอาลงมาอย่าให้ขาแตะพื้นเต็มที่นะคะ ให้มันลอยอยู่เหนือนิดนึง ค้างไว้3วิแล้วเอาขึ้นค่ะ
ขึ้นลงนับหนึ่ง ทำช้าๆค่ะ


2.FLUTTER KICKS 3x20 reps
ดังภาพค่ะ  เริ่มต้นด้วยการนอนราบ เอาขาทั้งคู่ชี้ตรงขึ้นฟ้า แล้วสลับขึ้นลงตามภาพ ช้าๆนะคะ สลับ1ครั้งนับหนึ่ง
ท่านี้ต้องเกร็งหน้าท้องด้วยค่ะ ให้หลังของเราแนบสนิทกับพื้น ถ้าไม่เกร็งเข้ามาหลังจะมีรูเว้าเล็กน้อย อันนี้ไม่ได้นะคะ
พอขึ้นลงสุดแล้วก็ค้างไว้ 4วินาทีค่ะ


3.INSIDE LEG LIFT 3x20reps
คล้ายๆท่าแรก แต่ขาที่งอ แทนที่จะอยู่ข้างใต้ขาที่ยก จะมาอยู่ข้างบน ทับขาที่ยกแทนนะคะ
เช่นทุกท่า เน้นนะคะว่าค่อยๆทำ ช้าาาสุดๆ พอยกสุดแล้วก็เกร็งต้นขาและค้างไว้4วินาทีแล้วเอาลง
ไม่แตะพื้นสนิทค่ะ ค้างไว้อีก4วินาทีเช่นกัน


4.REAR LEG RAISE 3x20reps
เริ่มต้นด้วยท่าแรกดังรูปค่ะ หน้าท้องเกร็ง แล้วค่อยๆยกขาขึ้นฟ้า ขาตรงตลอดเวลา ยกสูงเท่าที่จะทำได้ค่ะ
พลอยตัวแข็งเพิ่งเริ่มไม่นาน จึงยกได้ไม่สุดอย่างที่เห็น ก็ไม่เป็นไรค่ะ ทำไปเรื่อยๆจะค่อยๆยกได้สูงขึ้น
ยกสูงสุดแล้วค้างไว้ประมาณ 4วินาที แล้วค่อยๆเอาขาลงมาอยู่ระดับเดียวกับลำตัว ค้างไว้4วินาทีแล้วยกขึ้นค่ะ
ทำซ้ำกับขาอีกข้างให้ได้ข้างละ 20ครั้งค่า


5.SEATED LEG SWEEP 3x20 reps
เริ่มด้วยท่านั่งยืดขาตรงค่ะ หลังตรง จะเอนเข้ามาข้างหน้ากว่าที่พลอยทำก็ดีค่ะ จะตึงมากขึ้น
ยกขาขวาขึ้นมาเหนือพื้นเล็กน้อย แล้วค่อยๆกวาดไปด้านข้างให้ได้มากที่สุด พอสุดแล้วค้าง4วินาที
แล้วลากกลับมาค่ะ ทำขาข้างเดิมไปเรื่อยๆจนครบ 20ครั้งแล้วค่อยทำขาซ้ายค่ะ
หรืออยากทำสลับก็ได้ค่ะหากเริ่มต้นใหม่ เพียงแต่พลอยไม่แนะนำเพราะต้องปล่อยขาให้แตะพื้นระหว่างสลับ


6."U" Side Leg Lift 3x20 reps
ดังชื่อเลยค่ะ ยกขาให้เป็นรูปตัว U เหลี่ยมๆ โดยเริ่มจากการค่อยๆยกขาขึ้ชี้ฟ้าให้ได้มากที่สุด ขาตรง ค้างไว้4วิ
ค่อยๆเอาขาลงมาไม่แตะพื้นนะคะ แล้วกวาดขามาข้างหน้าลำตัวให้เป็น90องศากับขาอีกข้างมากที่จะทำได้
แล้วยกขึ้นฟ้าอีกรอบค่ะ ค้างไว้4วิข้างบน แล้วค่อยๆเอาขาลงมา หุบกลับตามเดิมแต่ไม่แตะพื้น ทำซ้ำ20ครั้ง
ทำกับขาทั้งสองข้างนะคะ



7.ท่าสุนัขกลายพันธุ์ ?? แหะๆ ไม่รู้ชื่ออะไรค่ะ ต้องขอโทษด้วยนะคะ 3x20 reps
ท่าเริ่มต้นเหมือนท่า4ค่ะ แล้วค่อยๆยืนบนขาหลังโดยที่มืออยู่ที่เดิม ขาเหยียดตรงค่ะ
ค่อยยกขาขวาขึ้นฟ้า ค้างไว้4วิ แล้ว ค่อยๆเอาลงมาแล้วงอเข่าแตะกับแขนขวาค่ะ ค้างไว้4วินาที
ค่อยๆยกขึ้นไปอีกรอบแล้วคราวนี้เอาเข่ามาแตะแขนซ้าย แล้วค่อยๆยกขึ้นไปอีกรอบ ทีนี้ลงมาแตะอากาศระหว่างแขน
ทำซ้ำ 20 ครั้ง แล้วเริ่มทำกับขาซ้ายค่ะ  *จะเห็นได้ว่าหน้าท้องเกร็งมากตอนยกขาขึ้นฟ้านะคะ


8.SINGLE LEG PENDULUM 3x20 reps
เริ่มจากยืินตรง แล้วค่อยๆยกขาขวาออกไปด้านข้าง ให้สูงเท่าที่จะทำได้ ยกนะคะ ไม่เตะค่ะ แหะๆๆ
พอถึงสุดแล้วค้างไว้4วินะคะ หรือเอาเท่าที่ไหว แล้วค่อยๆเอาขาลงมา ไม่ทันแตะพื้น ก็ยกขาไปอีกข้างค่ะ ดังรูป
อธิบายไม่่ค่อยถูก แต่หวังว่ารูปจะทำให้ชัดเจนขึ้นนะคะ ทำขาขวาเสร็จ 20ครั้ง แล้วต่อขาซ้ายค่ะ


9.BIRD DOG EXERCISE 3x20 reps
เริ่มต้นเหมือนท่า 4 และท่า 7 ค่ะ แล้วค่อยๆยกขาขวากับแขนซ้ายขึ้นมาให้อยู่ระดับเดียวกับลำตัว
ทุกอย่างควรจะขนานกันค่ะ ในรูปพลอยทำไม่ดีเท่าไหร่ เอาให้ขนานกว่านั้นนะคะ
ตามองพื้น อย่ามัวแต่มองสุนัขวิ่งเล่นแบบพลอย คิคิ
พอขึ้นมาแล้วค้างไว้ 4วินาทีแล้วค่อยๆเอาลง สลับกับแขนขาอีกข้างค่ะ พอทำแขนขาครบ2ข้าง นับ1ค่ะ


COOL DOWN
ออกกำลังกายเสร็จเหนื่อยๆ ลองcool downด้วยการเดินเร็ม หรือวิ่งเหยาะๆ 10-15นาที
แล้วก็ยืดเส้นค่ะ ยืดนานๆเลยเท่าที่จะทำได้ ลดอาการเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ





โปรแกรมออกกำลังกายวันนี้ที่พลอยได้เสนอไป อาจไม่ทำให้ขาเล็กเหมือนตะเกียบนะคะ คงไม่แน่ๆ
พลอยคิดว่าธรรมชาติเขามีมุมมองของเขาน่ะค่ะ บางคนที่ต้นขาเล็ก น่องใหญ่ ทำไปทำมาต้นขาใหญ่ขึ้น น่องเรียว
สุดท้ายแล้ว พลอยคิดว่าทำออกมาแล้วดูกระชับ มีรูปทรงที่สวยค่ะ ทุกๆคนลองทำดู พอใจเมื่อไหร่ก็หยุดเพิ่มท่าค่ะ

ทั้งที่ทั้งนั้น พลอยอยากให้เน้นเรื่องสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง และการขัดเกลาสมาธิค่ะ
ไม่ได้จะบอกว่ารูปร่างแบบพลอยดีที่สุด เพราะรูปร่างที่สวยและดูดี คือรูปร่างที่เราพอใจ มองแล้วภูมิใจ
ใครที่อยากมีรูปร่างที่"ฟิต"กว่านี้ เราก็มาค่อยๆพยายามไปด้วยกันนะคะ ทำไปเรื่อยๆ สักวันจะต้องเห็นผล



สุดท้าย พลอยอยากจะให้ทุกคนรักและดูแลร่างกายของเราดีๆค่ะ เขาจะอยู่กับเราไปอีกนาน
อยากให้ทุกคนที่ยังไม่ถึงจุดหมาย พยายามต่อไป เพื่อที่วันนึงเราจะได้ภูมิใจในตัวเองในวันที่เราพูดว่า สำเร็จแล้ว

รัก เคารพ และภูมิใจในหน้าตา&ร่างกายของเรานะคะ ทุกคนสวยและพิเศษมากอยู่แล้วในแบบของตัวเอง








ขออนุญาตฝาก FB PAGE และ INSTAGRAM หน่อยนะคะ เข้ามาพูดคุย ทักทายพลอยได้เลยค่ะ
ขอบคุณมากค่ะ สำหรับกำลังใจที่งดงาม จากทุกคน

Jebanista คุณก็เป็นได้!

มีรีวิว หรือ How to อะไรเอามาแชร์กัน
ร่วมเป็นส่วนหนึ่งของ JEBAN COMMUNITY
ได้ง่ายนิดเดียว เริ่มเขียนเลย