4 วัน 2 โล กับ Dukan Diet (Updated)

Phase 1 - The Attack Phase  (สีชมพู) ช่วงนี้คือ การโจมตีด้วยโปรตีนบริสุทธิ์ น้ำหนักปัจจุบันของเรา 65 kg. อาหารที่เราจะทานได้ใน Phase นี้คือ PP (Pure Protein) โปรตีนล้วนๆ 72 ชนิดเท่านั้นนะคะ ผักและผลไม้ห้ามจ้า อย่าลืม Concept นะคะ "AS MUCH AS YOU LIKE" ห้ามอดนะคะ เราทานอยู่ 4 วันค่ะ ซึ่งแต่ละคนจะไม่เท่ากัน เข้าไปคำนวณก่อนนะคะสาวๆ ห้ามคิดเองกินเองนะคะ อันตรายนะจ้ะ ช่วงนี้จะเป็นช่วงที่ลงเร็วมากค่ะ จากใน Chart คำนวณออกมาว่าจะลงอย่างน้อย 1.4 kg. ค่ะ ซึ่งเราลงไปเกือบ 2 กิโลเลยจ้า คิคิ เริ่ดมากกก!!! ((ต้องทาน รำข้าวโอ๊ต (Oat Bran) 1.5 ช้อนโต๊ะ/ วัน))

Phase 2- The Cruise Phase (สีเขียว) ช่วงนี้คือการโจมตีอย่างต่อเนื่องด้วยโปรตีนจากพืชค่ะ เป็นช่วงชิวค่ะ (เหรออออออ 5555555) เราสามารถทานผักได้แล้วววววววว เย่ๆ ๆๆ แต่!!! ทานได้วันเว้นวัน นะคะสาวๆ สมมติว่าวันนี้ทานแบบ PP (Pure Protein) พรุ่งนี้ต้องทานแบบ PV (Protein + Vegetable) ค่ะ ซึ่งเป็นช่วงที่ทานอาหารได้ 100 อย่างค่ะ ช่วงนี้ให้ทานไปเรื่อยๆ จนกว่าจะได้น้ำหนักที่พอใจนะคะ (จาก Chart ด้านบน เราต้องทาน 74 วัน ถึงจะน้ำหนักลง 9-10 kg. ค่ะ) อย่าลืมออกกำลังกาย เดิน หรือวิ่งก็ได้ 30 นาที/วัน นะคะ จะช่วยให้แข็งแรงและลงเร็วขึ้นด้วยจ้า(Dr.Pierre บอกว่าสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 1 กิโลกรัม/สัปดาห์) ((ต้องทาน รำข้าวโอ๊ต (Oat Bran) 2 ช้อนโต๊ะ/ วัน))

Phase 3- The Consolidation Phase (สีส้ม) ช่วงนี้คือช่วงผสมผสานค่ะ เราจะค่อยๆกลับไปกินอาหารเหมือนในอดีต ผสมกับการทานตาม Phase 1 และ 2 แต่ต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อป้องกันผลกระทบของ Yoyo Effect  นะคะสาวๆ เพราะน้ำหนักยังไม่คงที่ค่ะ อย่าทานตามใจตัวเองมากเกินไปควรควบคุมกานทานด้วยนะคะ (Dr.Pierre บอกว่าสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 1 กิโลกรัม/10 วัน) ((ต้องทาน รำข้าวโอ๊ต (Oat Bran) 2 ช้อนโต๊ะ/ วัน))

Phase  4 - The Stabilization Phase (สีฟ้า) ช่วงนี้คือช่วงอยู่ตัว หรือคงที่นั่นเองค่ะ คือคุณสามารถกับไปกินอาหารแบบเดิมได้ตามปกติ แต่ขอให้มี 1 วัน/สัปดาห์ที่กินอาหารแบบโปรตีนบริสุทธิ์ (PP) ((ต้องทาน รำข้าวโอ๊ต (Oat Bran) 3ช้อนโต๊ะ/ วัน))
 
สิ่งที่ต้องบังคับตัวเองว่าต้องทำให้ได้คือ

สิ่งที่ทานได้และทานไม่ได้ในช่วง Attack Phase
สิ่งที่ห้ามทาน: แกะ, ซี่โครงเนื้อ, rib eye steak, เนื้อหมู, ปลากระป๋อง, ปลาในน้ำมันทูน่า, ลื้นวัว, cured ham (หรือพวก ham ที่ผ่านการหมักเช่น parma ham), smoked ham, เป็ด, ห่าน, เนย, ช้อคโกแลต, ผลไม้อบแห้ง, ซอสมะเขือเทศ, มายองเนส, ถั่ว, น้ำมัน, มะกอก, น้ำตาล (น้ำมันสามารถใช้ได้ 1 ช้อนชา เวลาจะผัดอะไร ทำให้ไม่ติดกระทะ) ห้าม cheese หรือ นม 100% แต่ถ้่าเป็นพวก fat free กินได้หมด
อาหารที่พอจะทานได้ ไม่ถึงขั้นไม่บังคับ แต่ก็ควรระวัง: mustard ถ้าหาแบบ salt free ได้จะดีมาก, เกลือ ห้ามทานเยอะ, น้ำสต๊อก, tomato puree (สำหรับทำอาหาร), sugar free diet ketchup, สูตรมายองเนสแบบ dukan, สูตร vinaigrette แบบ dukan, harissa คือซอสเผ็ดค่ะ
อาหารที่ืทานได้ 
steak เนื้อ, minced steak เนื้อ แต่ต้องมั่นใจว่าจะมี fat แค่ 10%, เซอร์ลอย, ฟิลเล่, เนื้อย่าง, rump steak, เนื้อลูกวัว, เนื้อกระต่าย O_o” ไม่นะ เค้าไม่กินกระต่าย, ลิ้นแกะ, ไต, ตับวัว, bresaola หรือ เนื้อตากแห้ง, ไก่ แต่ห้ามทานหนังไก่, ตับไก่, turkey, แฮม (เปิดรูป cooked ham ใน google นะคะ), เบคอน แบบที่ไม่ค่อยมีมัน, นกกระจอกเทศ, นกพิราบ, นกกระทา
พวกปลานี่ทานได้เกือบจะทุกอย่างเลย อาหารทะเลด้วย กุ้ง หอย อะไรได้หมดเลย
ไข่ไก่, ไข่นกกระทา (แนะนำว่า ไข่แดงควรทานแค่ 3-4 ลูกต่ออาทิตย์ แต่ไข่ขาวทานเยอะแค่ไหนก็ได้)
fat free greek โยเกิร์ต, fat free โยเกิร์ต (อันนี้ไม่แนะนำให้ทานมากใน attack phase แต่แค่ 1 หรือ 2 ครั้งในทั้ง phase ได้), fat free fromage frais อันนี้คือ fresh cheese ไม่รู้มีในไทยหรือเปล่าค่ะ fat free cream cheese จะใกล้เคียงกับอันนี้, fat free cottage cheese, skimmed milk (นมขาดมันเนย หรือนมที่ไม่มีไขมัน สด หรือ ผงก็ได้), extra light cream cheese
เต้าหู้
เครื่องปรุงที่เราสามารถใช้ในอาหารได้: baking powder, basil (โหระพา), ผงวุ้น หรือ เจลาติน, cardamon, chervil, พริก, chives, ซินนามอน, cloves, coriander (ผักชี), parsley (ผักชีฝรั่ง), ขมิ้น, กระเทียม, แตงกวาดอง, หอมดอง, ขิง, horseradish, น้ำมะนาว (สำหรับปรุงอาหารเท่านั้น), ตะไคร้, เปลือกส้ม เปลือกมะนาว, ซุปก้อน Knorr ทานได้ แต่ต้องเป็นแบบ low salt, mint, nutmeg, oat bran, หอม, ปาปริก้า, พริกไทย, rosemary, saffron, สาหร่าย, ซอสถั่วเหลือง, star anise, sugar free food flavoring อันนี้ไม่แน่ใจมีขายมั้ย, น้ำตาลเทียม, tarragon, thyme, ซอส เทริยากิ, turmeric, vanilla (แต่ต้องแบบ sugar free), vinegars น้ำส้มสายชู, balsamic แต่ให้เลือกใช้ของดีๆ
*เครื่องปรุงที่เป็นผัก ไม่ได้ใช้ผัก แต่ใช้ที่เป็นผง หรือ แห้งเท่านั้น หอม ให้ใช้ แต่อย่ามาแบบ หอมหัวใหญ่มาทั้งลูก

สิ่งที่ทานได้และทานไม่ได้ในช่วง Cruise Phase
ทานเหมือน Attack Phase (PP) 1 วัน สลับกับทานแบบ PP + PV ผักผลไม้ อีก 1 วัน
Cruise phase นี่ ทานยาวนานเท่าไหร่ก็ได้ จนกว่าจะถึงน้ำหนักที่เราพอใจ
ผักที่ไม่ให้ทานคือ: avocado, board beans, dried beans and peas, lentils, peas, มันฝรั่ง, salsify, ข้่าวโพด
ผักที่ทานได้ แต่ไม่แนะนำคือ: beetroot, แครอท
เครื่องปรุงที่ใช้ได้แต่ไม่แนะนำคือ: แป้งข้าวโพด, fat reduced โกโก้, emmenthal, งา, ไวน์ขาว
ผักที่ทานได้: เกือบทุุกอย่างเลยค่ะ รวมไปถึงเห็ดด้วยค่ะ ก็เลี่ยงที่เค้าไม่ให้ทานแล้วกันค่ะ
 
Oat Bran คือ รำข้าวโอ๊ต ในสูตรบอกว่าควรกินควบคู่ไปกับการ diet 

Credit: https://wowboom.blogspot.com/2012/06/dukan-diet.html