00000 - วิธีลดน้ำหนักแบบไม่โยโย่สำหรับ Food Lover ค่ะ- 00000

(DISCLAIMER: นิดาไม่ได้เป็นหมอหรือเรียนมาทางโภชนาการนะคะ แค่เพียงนำประสปการณ์จริงของตัวเองมาแชร์ค่ะ ไม่ได้มีสูตรลับ สูตรวิเศษอะไรเลยค่ะ เราจะลดน้ำหนักให้ยืนยาวเราต้องมีวินัยแล้วก็ต้องหัดฟังร่างกายของเราเองค่ะ อย่าลดอาหารจนหน้ามืด จนโทรมนะคะ ผอมเร็วแต่ป่วยระยะยาวก็ไม่ดีหรอกค่ะ )

ต้องขอเกริ่นท้าวความนิดนึงนิดนึงว่านิดาเป็นคนที่ใช้ชีวิตอยู่กับอาหารทุกๆวัน เพราะนิดาเป็น food blogger และเป็นพิธีกรรายการอาหารค่ะ ด้วยนิสัยที่รักการกินมากกกกกตั้งแต่เล็กๆ ทำใหเนิดาเป็นคนตัวอ้วนกลมมาตลอด บวกกับที่มีเชื้อฝรั่งทำให้โครงใหญ่หนักเข้าไปอีกค่ะ แต่ด้วยความที่รักสวยรักงามก็เลยรบกับน.น.ตัวเองมาแสนนาน จนมาเจอวิธีที่ทำให้ลดได้ 13kg แบบไม่โยโย่เมื่อ 2 ปีที่แล้วค่ะ เลยอยากมาเล่าให้ฟังนิดาเชื่อว่าทุกคนคงจะทราบดีว่านิดารักการทานอาหารเป็นชีวิตจิตใจ แต่น้อยคนนักที่จะรู้ว่านิดาเคยอ้วนบึ๊กตั้งแต่เล็กจนโต จนมาผอมลง 10 กว่าโลในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาค่ะ

นิดาเคยลองมาหมดทุกอย่างแล้วกับการไดเอ็ทสารพัดสูตร ไม่ว่าจะเป็น Atkin, south beach, ไดเอ็ทสูตร 3 วัน, detox, ไม่เคยมีอันไหนให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนเลยค่ะ

แต่การผอมลงอย่างมากของนิดานั้นเป็นผลพลอยได้ที่ได้มาจากการปรับเปลี่ยน lifestyle ของตัวเองทั้งหมดช่วงทอยู่ี่มหาวิทยาลัยค่ะ นิดาไม่ได้ตั้งใจลด แต่ด้วยวิธีการกินที่เปลี่ยน อยู่ดีๆรู้ตัวอีกทีน้ำหนักก็ค่อยๆลงๆๆมาเรื่อยๆจนลดไปประมาณ 13 กก ใน 1 ปีค่ะ คนที่เรียนอยู่กับนิดาไม่ได้สังเกตุเห็นชัด เพราะว่านิดาลงอย่างช้าๆมากๆ แต่พอกลับมาเจอคนที่ไม่ได้พบกันนาน ทุกคนก็ตกใจค่ะ แล้วตอนนี้ผ่านมาได้จะสองปีแล้ว น้ำหนักก็ค่อนข้างคงที่ ขึ้นลงไม่เกิน 1-2 กก ค่ะ

วันนี้นิดาเลยสรุปเอาปัจจัยต่างๆที่นิดาทำแตกต่างไปในช่วงที่ผอมลงนั้นมาเล่าให้ทุกๆคนฟังค่ะ นิดาเชื่อว่าเป็นเรื่องที่ทุกๆคนเเคยได้ยินอยู่แล้ว แต่อาจจะยังไม่เคยนำมาทำเพราะมันไม่รวดเร็วทันใจ แต่ไม่มีสิ่งดีๆอะไรที่ได้มาง่ายๆหรอกใช่มั้ยคะ =)

TIPS การลดน้ำหนักแบบยั่งยืนสำหรับคนที่รักการกิน

1. เลิกไดเอ็ท - หยุดหาทางลัดสู่ความผอม ไม่มีสูตรวิเสษที่ไหนจะทำให้เราผอมลงได้อย่างยั่งยืนหรอกค่ะ สูตรไดเอ็ทต่างๆอาจจะทำให้เราผอมลงเร็วจริง เพราะเราอาจจะต้องงด ลด เลิก อาหารที่ให้พลังงานต่างๆอย่างเช่น แป้ง หรือไขมัน แต่เราจะงดได้ตลอดไปจริงเหรอคะ? พอตบะแตกปุ๊บ ก็โยโย่ปั๊บ และการที่เห็นน้ำหนักที่หายไปจากการอดแทบตายกลับขึ้นมาอย่างรวดเร็ว เราก็จะยิ่งถอดใจ สุดท้ายก็คิดว่าอ้วนต่อไปก็ได้….ไม่เวิร์กค่ะ ไม่เวิร์ก

2. ใจเย็นๆ ต้องเข้าใจว่าการเปลี่ยน lifestyle ของเราไม่เห็นผลทันตา ไม่ผอมลงฮวบๆเหมือนการทำตามสูตรหรือทานยาแน่นอน แต่นอกจากที่มันดีต่อร่างการเรามากกว่าแล้ว การเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆแบบร่างกายรับได้ การไม่ต้องอด และการทำความเข้าใจวิธีการกินของตัวเราเองนั้น จะนำไปสู่ความผอมที่จะอยู่คู่กับเราไปจริงๆค่ะ

3. ศึกษา/ สังเกตุ – เริ่มแรกเลยเราต้องทำความรู้จักกับกฎข้อหลักข้อเดียวที่จริงเสมอในการไดเอ็ท

calories consumed > calories burn = weight gain

calories consumed < calories burn = weight loss

สมการนี้เป็นหัวใจหลักของการไดเอ็ท ตราบใดที่เรา burn มากกว่าที่ทาน ร่างกายของเราก็ต้องเอาไขมันเก่ามาใช้ แต่จะทำยังไงให้เราไม่ไปอยู่ในฝั่งสีแดงของสมการนี้สิคะที่ยาก และสิ่งที่นิดาทำก็คือต้องความเข้าใจกับอาหารที่เราทานอยู่ทุกวัน ของที่เรามักจะคว้าแบบไม่ทันคิดในซูเปอร์ และวิธีการกินที่ติดเป็นนิสัยของเราด้วยค่ะ

เราสามารถเริ่มต้นง่ายๆจากการ

• หาค่า BMR (Basal Metabolic Rate) ของเราก่อน เพื่อที่เราจะได้รู้ว่าร่างกายเราใช้พลังงานขั้นพื้นฐานเท่าไหร่ในทุกๆวัน (ถึงแม้จะนอนทั้งวันก็ใช้เท่านี้) เข้าไป calculate ในลิงค์นี้เลยค่ะ

BMR Calculator: 

https://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php

• อ่านฉลากของทุกๆอย่างที่เราจะซื้อและจะเอาเข้าปาก หรือหาข้อมูลจาก internet หรือ calorie count app ไม่ได้ให้ท่องหรือให้มานั่งนับแคลอรี่นะคะ แค่อยากให้ทำความเข้าใจไว้ พออ่านบ่อยๆก็จะเหมือนเรามี database  ของอาหารที่เราทานประจำ และเราก็จะมีไอเดียคร่าวๆว่าเรากินอาหารประมาณกี่แคลอรี่ต่อวัน

• สังเกตุวิธีการกินของตัวเอง ดูว่าปรกติเรากินข้าวเช้าแบบไหน กี่โมง แล้วเที่ยงล่ะ เราทานอาหารจานเดียวกับที่ออฟฟิส หรือยุ่งจนลืมทาน แล้วเย็นเราทานดินเนอร์มื้อใหญ่กับแฟน หรือกว่าจะกลับถึงบ้านก็ทานง่ายๆตอนสี่ทุ่มแล้วก็ปีนขึ้นเตียง

ใช้เวลาสักพักศึกษาสิ่งเหล่านี้เกี่ยวกับตัวเองให้ละเอียด แล้วก็เริ่มปรับทีละจุดค่ะ เปลี่ยนจุดเล็กๆไปก่อนเช่นเปลี่ยนจากโยเกิร์ตธรรมดาเป็นแบบไขมัน 0% หรือเปลี่ยนน้ำสลัดจากซีซาร์เป็นวิเนเกร็ท สิ่งเหล่านี้อาจจะดูเป็นเรื่องเล็กๆ แต่อาจจะช่วยลดแคลอรี่ให้เราได้ 100 แคลอรี่เลยนะคะ ซึ่งแคลอรี่ที่ลดไปในการเลือกอย่างฉลาดขึ้นเราสามารถนำไปทานอย่างอื่นเพิ่มเติมได้ พอได้ทานหลายอย่างขึ้นในวงแคลอรี่ที่เท่าเดิมก็อิ่มนานขึ้นค่ะ สุดท้ายก็กินน้อยลงในมื้อถัดไปนะคะ นิดาลองเอาตัวอย่างมาให้ดูถึง smart choices ที่เราสามารถเลือกแทนกันได้ค่ะ

4. วางแผน  – มาถึงข้อสำคัญที่สุดค่ะ พอเราได้เรียนรู้ routine ของตัวเองให้ดีจากข้อที่แล้วมาแล้ว เราก็จะนำมาปรับใช้ในการ วางแผนการกินในข้อนี้ค่ะ เราเริ่มจากการเอาค่า BMR เป็บจุดพื้นฐาน โดยที่เรามั่นใจได้ว่าถ้าทานเท่า BMR ยังไงๆก็ลดเพราะวันๆนึงเราไม่ได้นอนอยู่เฉย เพราะฉะนั้นต้องใช้พลังงานมากกว่า BMR แน่นอน

แต่ไม่ได้ให้ทานเท่า BMR เลยนะคะ มันน้อยไป ให้เพิ่มขึ้นมา 100-300 kcal ก็ได้ โดยให้สักเกตุให้เหมาะกับตัวองค่ะ เพิ่มขึ้นมาถึงจุดที่ไม่หิวจัดจนโทรมแต่น้ำหนักยังลดอยู่ค่อยๆสังเกตุไปแล้วเราจะพบกับการกินที่พอเหมาะในการลดอย่างช้าๆของเราค่ะ

mysousvidelife

ชื่อนิดาค่ะ รักการทำขนมและเรื่องสวยๆงามๆเป็นชีวิตจิตใจค่ะ เป็น food blogger ด้วยค่ะ ถ้าชอบ all things sweet ฝากติดตาม blog ด้วยนะคะ

Blog: http://mysousvidelife.wordpress.com/
Facebook: http://www.facebook.com/mysousvidelife

FULL PROFILE