รวมท่าบริหารท่อนล่าง Lower Body ยกก้นให้เด้ง!

ฮัลโหลสาวๆ วันนี้ญาดามาพาทุกคนมาเข้ายิมกันอีกรอบ กับท่าออกกำลังท่อนล่าง (Lower Body) สำหรับคนที่ยังไม่รู้ว่าจะเล่นอะไรดี บอกเลยว่าท่องล่างเนี่ยเป็นสิ่งที่ผู้หญิงอย่างเราควรเล่นเป็นอย่างมากกกก ใครที่อยากเอาเซลลูไลท์ออก อยากผอมเร็วแบบติดจรวด อยากยกก้นให้งอน เด้ง ไม่ห้อยคล้อย มันก็ต้องเล่นท่อนล่างให้รู้แล้วรู้รอดไปเลย 

กล้ามเนื้อท่อนล่างถือเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เพราะไม่ได้ใช้แค่ขา น่อง หรือก้นอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังใช้แกนกลางลำตัว เล่นแล้วไขมันลงเร็วที่สุดค่ะ อันนี้ต้องเชื่อใจกัน ใครอยากผอมจนไขมันต้องเช็ดน้ำตามันก็ต้องจัดหนักท่อนล่างให้ปวดไปถึงขั้วหัวใจกันหน่อยกระทู้นี้ญาดาจะพาทุกคนใช้ Machine กันก่อน แล้วค่อยไปใช้พวกบาร์เบลนะคะ (บาร์เบลคล้ายๆ ดัมเบลค่ะ แค่ตรงกลางมันจะยาวกว่า)

Leg Extensionกล้ามเนื้อที่ได้ : หน้าขา หรือ Quad

1. เริ่มจากปรับเบาะก่อน ให้พอนั่งไปแล้วหลังจะติดเบาะพอดี เข่าต้องชิดพอดีกับเบาะ ส่วนตรงที่วางขาก็ต้องอยู่ประมาณช่วงตาตุ่ม ห้ามเจอเครื่องแล้วเข้าสิงเลยนะคะ ไม่งั้นอาจจะปวดหลังล่างได้
2. ออกแรงจากหน้าขาเตะขึ้นมาตรงๆ พยายามเตะให้สุด เพราะตอนที่มันสุดกล้ามเนื้อเราหดตัวอย่างเต็มที่ ความสะท้านทรวงมันจะเกิดขึ้นตรงนี้เอง 5555 เซ็ตแรกเอาน้ำหนักเบาๆ ก่อนค่ะ เพื่อเป็นการวอร์ม ลองเล่นดู 16 ครั้งก่อน ต่อจากนั้นอีก 3 เซ็ตเอาน้ำหนักที่ยกไหวแค่ 8-12 ครั้ง ถ้าไม่ใช้น้ำหนักนี้จะไม่กระชับนะคะ ขาต้องเล่นหนักถึงจะเห็นผล

Leg Curlกล้ามเนื้อที่ได้ : ขาด้านหลัง ตรงที่สะสมเซลลูไลท์นั่นแหละค่า โอ้ววว

1. เริ่มจากเข้าไปนอนสิงเครื่องเหมือนศพตายซากแบบนี้เลย 555 ดูตำแหน่งของเท้า เบาะต้องอยู่พอดีช่วงเอ็นร้อยหวายค่ะ ทำการกระดกปลายเท้าเล็กน้อย มันจะยืดกล้ามเนื้อของเราให้ยาว แล้วพอเราหดมัน มันจะได้เต็ม Range มากกว่าค่ะ 
2. ออกแรงถีบขึ้นมา ใช้แรงส่งจากขาด้านหลังโดยที่เรายังกระดกปลายเท้าค้างไว้อยู่นะคะ ท่องไว้ค่ะว่า “เซลลูไลท์จงออกไปปปปปปปป”
3. การวางเท้าจะห่างออกจากกันแบบนี้หรือประกบกันก็ได้ แต่อยากให้เลือกฝึก เช่นอาทิตย์นี้เราขากว้าง อีกอาทิตย์นึงเราขาชิด กล้ามเนื้อจะได้โดนใช้งานแปลกใหม่ มันจะได้พัฒนาค่ะ ส่วนน้ำหนักเหมือนเดิมนะคะ เซ็ตแรกขอเบาๆ ก่อนเพื่อเป็นการวอร์ม 16 ครั้งก่อน ต่อจากนั้นเล่นซ้ำอีก 3 เซ็ตด้วยน้ำหนักที่ยกแค่ 8-12 ครั้งแล้วหมดแรงค่ะ

Hip Adductionกล้ามเนื้อที่ได้ : ต้นขาด้านใน Inner Thigh

1. เริ่มจากเข้าสิงเครื่องแล้วนั่งให้หลังติดเบาะ ปรับให้ขาอ้าออกด้วยที่ปรับด้านข้าง อ้ามากอ้าน้อยแล้วแต่ความสามารถของแต่ละคนเลยนะคะอันนี้ 5555
2. เครื่องนี้ไม่มีอะไรมากค่ะเพราะมันล็อคมาให้แล้ว สิ่งที่ต้องทำคือส่งพลังจากต้นขาด้านในบีบมันเข้ามาาาาาาาาาา พร้อมกับนึกในใจว่า “ขาเบียดจงออกไปปปปปป” นั่นแหละค่ะที่ต้องทำ 5555 เซ็ตแรกก็วอร์มอัพเหมือนเดิมด้วยน้ำหนักเบา 16 ครั้ง จากนั้นอีก 3 เซ็ตจัดหนักจัดเต็ม เอาที่ทนบีบไหวแค่ 8-12 ครั้งค่ะ

Hip Abduction 2กล้ามเนื้อที่ได้ : ก้นมัดเล็ก จะอยู่ด้านข้างค่ะ Gluteus Medias

1. เริ่มจากเข้าสิงเครื่องแล้วนั่งให้หลังติดเบาะ ออกแรงจากก้นด้านข้าง ดันเครื่องบ้าๆนี่ออกมา สุดตัวค่ะสาวๆ เพื่อก้นที่ไม่ห้อยยยยยย เซ็ตแรกวอร์มไปก่อนด้วยน้ำหนักเบาๆ 16 ครั้ง 
2. จากนั้นต่อด้วยน้ำหนักที่หนัก ยกไหวแค่ 8-12 ครั้ง อีก 3 เซ็ตที่เหลือค่ะ

Leg Pressกล้ามเนื้อที่ได้ : ขาทั้งยวง แต่ถ้าวางตำแหน่งดีๆ จะได้ขาด้านหลังกับก้นเยอะค่ะ

1. เริ่มจากเข้าสิงเครื่องให้หลังติดเบาะ ตำแหน่งการวางเท้าถ้าอยากให้ได้ขาด้านหลังกับก้น (แหล่งสะสมเซลลูไลท์) ให้วางขาสูง ถ้าสูงเลยแผ่นนี่ไปได้ก็เอาเลยค่ะ แต่ถ้าใครยังไม่เคยเล่นก็อย่าเพิ่งพิสดารมากค่ะ วางให้เท้าอยู่ในแผ่นไปก่อน ความกว้างของเท้าประมาณเท่าหัวไหล่นะคะ
2. สังเกตด้านข้างจะมีตัวล็อคอยู่ ปลดล็อคมันได้เลยค่ะ ไม่ปลดเล่นไม่ได้นะจ๊ะสาวๆ
3. พยายามให้หลังติดเบาะไว้ แล้วออกแรงเตะขึ้นลง ตอนเตะขึ้นไปไม่ต้องให้เข่าตรงสุดนะคะ สังเกตว่าญาดายังงอเข่าอยู่นิดนึง เพราะไม่งั้นอาจจะเจ็บหัวเข่าได้ค่ะ จะบอกว่าไม่ต้องวอร์มแล้วนะคะท่านี้ วอร์มมาหลายเครื่องแล้ว ใช้น้ำหนักที่ไหว 8-12 ครั้งแล้วหมดแรงค่ะ ทำซ้ำ 3 เซ็ตนะค้า

Squatกล้ามเนื้อที่ได้ : ขาทั้งแท่ง ก้นเอย แกนกลางเอย มาหมดก็สดชื่น

คราวนี้เรามาสควอชโดยใช้น้ำหนักกันบ้าง บอกก่อนเลยว่าจริงๆแล้วท่านี้ควรเอามาเล่นตั้งแต่แรก เพราะมันหนักหน่วงกว่าการใช้ Machine มากมายนัก ซึ่งหากเรายังสควอชไม่เก่งญาดาก็ไม่แนะนำให้ใช้น้ำหนักเท่าไร เดี๋ยวเข่าพัง แต่ก็อยากสอนเผื่อเพื่อนๆ จะลองไปฝึกกันดูค่ะ อิอิ

1. เริ่มจากเราจะยืนขาห่างประมาณช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ออกด้านนอกเล็กน้อย ห้ามหุบเข้ามาข้างในเด็ดขาด ไม่งั้นตอนสควอชลงไปจะเหมือนเป็ด ผลักก้นออกไปก่อนเป็นอันดับแรก นึกถึงว่าเราจะเอาก้นปิดลิ้นชัก ผลักได้แล้วค่อยงอขาตามค่ะ ใครหย่อนได้ลึกก็จัดไปนะคะ เพราะยิ่งลึกเราจะยิ่งใช้ก้นเยอะมากขึ้น
2. ตอนขึ้นมาสุดให้ Squeeze ก้นให้สุดแรง นี่เป็นเทคนิคของ Squat เลยนะ ถ้าใครไม่ Squeeze ก็เหมือนไปไม่ถึงฝั่งฝันค่ะ 5555 ท่านี้ฝึกไปก่อนด้วยน้ำหนักตัวเราเองเนี่ยแหละ ทำซัก 16 ครั้ง 3 เซ็ต พอเริ่มได้แล้วเดี๋ยวเรามาใส่น้ำหนักกัน ถ้าหากใช้บาร์เบล ให้วางบาร์เลยช่วงไหล่ลงมานิดนึง พื้นที่มันจะเยอะกว่า แล้วก็ไม่ต้องไปโดนกระดูกท้ายทอยด้วย
3. มีเทคนิคนิดนึงตอนหย่อนตัวลงมาอยากให้กลั้นลมหายใจไว้ เพราะท่านี้ใช้แกนกลางช่วยด้วย การกลั้นหายใจทำให้ท้องเราแน่น จะได้ไม่เสี่ยงปวดหลังล่างค่ะ ใครยังไม่เคยลองอย่าใส่น้ำหนักมากไปนะคะ เอาที่กำลังโฟกัสได้ดี เน้นเล่นช้าๆ ดีกว่า เดี๋ยวท่าไม่ถูกพาลบาดเจ็บไปแทน ทำเซ็ตละ 8-12 ครั้ง 3 เซ็ตค่ะ

Hip Thrustกล้ามเนื้อที่ได้ : ก้นสวยๆ งามๆ 5555

1. เริ่มจากไปหาบาร์เบลมาซักอัน น้ำหนักเท่าไรต้องลองเล่นก่อนค่ะ หาเบาะมาด้วย 1 อัน เป็นเบาะราบธรรมดานะคะ
2. วางบาร์เบลตรงช่วงข้อพับพอดี แล้วก็วางหลังให้ขึ้นมานิดนึง ประมาณช่วงขอบยกทรงด้านบนก่อนจะเล่น ให้ใช้ส้นเท้าเป็นตัวช่วยยกนะคะ มันจะฟีลได้ดีกว่า

3.  เมื่อท่าทางพร้อม ใช้ก้นยกขึ้นมาเลยค่ะ ตอนยกสุดอย่าลืม Squeeze ก้นให้สุดแรงเหมือนเดิม ตำแหน่งเข่าตอนที่เรายกขึ้นมาสุดต้องเป็นฉากด้วยนะคะ ระวังอย่าให้เข่าเลยปลายเท้าค่ะ ท่านี้แนะนำให้ใช้น้ำหนักที่หนัก เพราะถ้าเราอยากตบก้นห้อยๆ ให้กระชับต้องเล่นหนักเลย แต่ระวังคนที่ไม่เคยเล่น ถ้าหนักมากไปก็อาจจะเจ็บหลังล่างได้ ลองค่อยๆไต่น้ำหนักดูนะคะ เล่นมันซัก 5-6 เซ็ต เริ่มจากน้ำหนักเบาๆ แล้วค่อยๆ ไล่ไป จะได้ปลอดภัยกว่าด้วยค่ะ ยกเซ็ตละ 8-12 ครั้งก็ได้ค่ะ

Stiff-Leg Deadliftกล้ามเนื้อที่ได้ : กำจัดเซลลูไลท์ที่ขาด้านหลัง

1. เริ่มจากไปหาบาร์เบลมาเหมือนเดิม น้ำหนักเท่าใดนั้นเราต้องลองเล่นดูก่อนค่ะ
2. ถือบาร์เบลขึ้นมา ยืนตัวตรง กางเท้าออกกว้างประมาณเท่าหัวไหล่ ส่วนตำแหน่งมือกว้างกว่านั้นเล็กน้อย ก่อนเล่นท่านี้บีบสะบัก 2 ข้างเข้าหากันก่อน เป็นการล็อคสะบัก ไม่งั้นตอนหย่อนน้ำหนักลงไปตัวเราจะงอเป็นกุ้งค่ะ ผิดหลักเลย
3. บีบสะบักค้างไว้นะคะ แล้วทิ้งน้ำหนักลงไปโดนที่ขาด้านหลังของเรายังตรงอยู่ ห้ามงอเข่าเลยนะคะ เพราะเราจะกำจัดเซลลูไลท์ที่ขาด้านหลัง เพราะงั้นต้องเอาให้โดน

3. ตอนยกกลับขึ้นมาสุด เชิดเล็กน้อย แล้วก็อย่าลืม Squeeze ก้นสุดแรงเหมือนกัน ท่านี้สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มทำไม่แนะนำให้ใช้น้ำหนักมากๆเหมือนเดิมค่ะ เพราะจะปวดหลังล่างได้ เพราะมันไม่ได้ใช้แค่ขาด้านหลัง มันใช้แกนกลางด้วย หาน้ำหนักที่โฟกัสได้ดี ไม่ทำให้บาดเจ็บ จะเล่นซัก 5 เซ็ตก็ได้ค่ะ เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

อุว้าววว จบแว้ววว เป็นยังไงกันบ้างคะ ได้ไอเดียไปเล่นท่าไหนบ้างไหมคะสาวๆ บอกก่อนเลยว่าจริงๆแล้วยังมีอีกหลายท่าเลยนะ สารพัดไอเดีย แต่สำหรับวันนี้เอาเริ่มต้นก่อน ซึ่งพวกท่าหลังๆ ที่ไม่ได้ใช้ Machine ก็ไม่เริ่มต้นแล้วนะคะ เริ่มยากแล้วด้วย แต่ก็เป็นท่าที่ใช้ลดไขมันได้เร็ว และทำให้เราขาสวยด้วยค่ะยังไงญาดาก็อยากให้เพื่อนๆ ลุกขึ้นไปออกกำลังกาย ลุกขึ้นมาเปลี่ยนแปลงตัวเองดู วันละเล็กละน้อย มันจะสะสมไปเรื่อยๆ แล้ววันนึงเราจะมีหุ่นในฝันได้แน่นอนค่ะใครอยากตามญาดาเพิ่มอย่าลืมเข้าไป Follow YouTube Chanel, Instagram, Facebook Fanpage ด้วยนะคะ แล้วเจอกันใหม่เร็วๆ นี้นะแจ๊ะ ไปออกกำลังกายกานนน