อ่านจบแล้วอย่าลืมกดรับของรางวัลด้านล่างนะจ๊ะ

รวมท่า Plank ช่วยให้หน้าท้องแบนราบ แบบไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์


วันนี้ญาดาจะมาเจาะลึกถึงท่าออกกำลังกายที่ช่วยลดหน้าท้อง สำหรับสาวๆ หลายคนที่สงสัยว่า ทำไม Plank แล้วท้องเราถึงแบนราบได้ นั่นก็เพราะกล้ามเนื้อที่ใช้ในการ Plank เนี่ยมีหลายตัวมากๆ !! ลองสังเกตว่าเวลาที่เรา Plank แขนขาของเราจะเกร็งไปหมด บางคน Plank แล้วสั่นยังกะเจ้าเข้า นี่แหละค่ะเป็นสัญญาณที่ยืนยันได้ว่า Plank มันไม่ได้ใช้แค่หน้าท้องอย่างเดียวนะ!!



เพื่อให้เห็นภาพกล้ามเนื้อที่ช่วยในการ Plank ญาดาอยากให้ทุกคนนึกถึงกล่องสี่เหลี่ยม มันก็จะมีตั้งแต่

  • ด้านบน กล้ามเนื้อที่ใช้ Diaphragm กระบังลม
  • ด้านข้าง กล้ามเนื้อที่ใช้ Oblique ท้องข้าง
  • ด้านหน้า กล้ามเนื้อที่ใช้ Rectus Abdominis ซิกแพค
  • ด้านหลัง กล้ามเนื้อที่ใช้ Erector Spine กล้ามเนื้อยึดแนวกระดูกสันหลัง
  • ด้านล่าง กล้ามเนื้อที่ใช้ Pelvic Floor อุ้งเชิงกราน
  • ด้านใน กล้ามเนื้อที่ใช้ Transverse Abdominis ท้องด้านใน


แค่อ่านชื่อก็ปวดหัวแล้วค่ะ 5555 ที่อยากจะสื่อจริงๆ ก็แค่เราใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในการออกแรง ซึ่งผลประโยชน์ที่ได้คือ “เราจะเผาผลาญไขมันได้เยอะกว่าเดิม!!” เพราะยิ่งใช้กล้ามเนื้อเยอะก็ยิ่งเหนื่อย ยิ่งเหนื่อยก็ยิ่งเผาผลาญ แถมยังจะทำให้เกิด EPOC หรือ After Burn Effect ซึ่งหมายถึงหยุดออกกำลังกายไปแล้ว วันต่อๆ มาก็เผาผลาญต่อไปได้อีก ทำให้การเล่น Plank นี่มันคุ้มค่าจริงๆ!!


แต่ทีนี้ญาดาจะมีเทคนิคนิดนึงคือในระหว่างที่ทำท่า Plank ทุกคนต้องทำการ “กลั้นหายใจ และ ขมิบ” เพราะกล้ามเนื้อด้านบน คือ Diaphragm กระบังลม และด้านล่าง คือ  Pelvic Floor อุ้งเชิงกราน มันเป็น 1 ในกล้ามเนื้อที่ต้องใช้ในการ Plank แต่เรื่องของการกลั้นหายใจไม่ใช่กลั้นไปเลยจนเสียชีวิตนะคะ คือกลั้นบ้างค่ะ กลั้นมากไปจะไม่ได้รับออกซิเจนระหว่างออกกำลังกาย เดี๋ยวจะตายเอานะคะ 55555

ส่วนท่าที่ญาดานำมาฝากในวันนี้เรียกว่า Plank Variation ค่ะ ก็คือท่าที่นำพื้นฐานมาจากท่า Plank แต่เพิ่มความยากเข้าไปด้วยการยกแขนบ้าง ยกขาบ้าง บอกก่อนว่ายิ่งยากร่างกายจะยิ่งต้องใช้พลังงานเยอะขึ้น ดังนั้นอยากผอมก็ต้องทนค่ะสาวๆ เกร็งให้ถึงขั้วสมองกันไปเลยค่ะ คราวนี้มาดูกันดีกว่าว่ามีท่าไหนบ้าง



ๅ. Elbow Plank

อันนี้เป็นการ Plank แบบเริ่มแรกเลย หลักคือเกร็งให้นานที่สุดเท่าที่หลังเราไม่แอ่น ใครหลังแอ่นเป็นสะพานโค้งแสดงว่าเกร็งไม่ไหวแล้วนะคะ กรุณาลงก่อน พักแปปนึงแล้วขึ้นใหม่ค่ะ 555 จากที่ญาดาเทรนด์มาจะให้มือใหม่เริ่มตั้งแต่ 30-40 วิ ทำซ้ำ 3 เซ็ต พักระหว่างเซ็ตเท่ากับระยะเวลาที่ทำได้ค่ะ



2. Hand Plank

ยากกว่าใช้ศอกแล้วค่ะ สำหรับใครที่คิดว่าท่าแรกกระจอกมาก ก็ลองทำแบบนี้ดู แต่ท่านี้กดก้นลงมานิดนึงให้เป็น 45 องศานะคะ ไม่กดจะรู้สึกแกนกลางไม่ค่อยปวดค่ะ ก็เกร็งให้ได้นานที่สุดเหมือนเดิม ท่านี้เขยิบความนานมาหน่อย เริ่มตั้งแต่ 40-60 วินะคะ ทำซ้ำ 3 เซ็ต พักระหว่างเซ็ตเท่ากับระยะเวลาที่ทำได้ค่ะ



3. Side Plank

มา Plank ด้านข้างกันบ้างค่ะ ใครอยากเอว S ให้เล่น Side Plank นะคะ มันกำจัดไขมันรอบพุงได้เร็วกว่าท่าเล่นท้องที่เอาน้ำหนักมาถือมากๆ เริ่มจากใช้ศอกวางก่อน ข้อศอกกับหัวไหล่ให้ตรงกันนะคะ อย่าโย้ไปโย้มานะ เดี๋ยวจะปวดหัวไหล่ค่ะ ทำทั้ง 2 ข้างเลยนะคะ ทำติดกันห้ามพักผ่อนแต่อย่างใด เริ่มแรกให้ทำค้างไว้ 30-40 วิก่อนค่ะ 3 เซ็ตน้า



4. Full Side Plank

คราวนี้วางเต็มมือบ้างค่ะ มันจะยากกว่าเดิมแล้วก็เมื่อยมือและหัวไหล่ด้วยนะ ท่านี้ใครยังไม่เคยทำ แรกๆ ก็จะแขนพังซักหน่อย ทำไปซักพักมันก็จะแข็งแรงเองค่ะ ซึ่งญาดาบอกเลยว่าแขนไม่ใหญ่แน่นอนค่ะ เพราะฉะนั้นไม่ต้องกลัว เกร็งไว้ค่ะรับรองผอม

พยายามวางมือให้ตรงกับข้อศอกนะคะ อาจจะต้องมีกระจกไว้ดู ของญาดาเบี้ยวไปนิดเพราะไม่เห็นกระจก 55555 ท่านี้เริ่มจากค้างไว้ 30-40 วิเหมือนเดิมค่ะ ทำซ้ำ 3 เซ็ต และต้องทำทั้งซ้ายและขวาเลยนะ



5. Star Side Plank

ถ้าหากเมื่อกี้ยังกระจอกมาก ลอง Side Plank แบบยกขาไปด้วยดูค่ะ เอาให้ทั้งไหล่และขาพังไปพร้อมๆ กันไปเลย เริ่มจากเกร็งแบบนี้ค้างไว้ 15-20 วิก่อนค่ะ ทำ 2 ข้าง ซ้ายขวาต่อกันเลยน้า 3 เซ็ตค่ะ



6. Panther

ท่านี้สังเกตว่าเข่าญาดาไม่แตะพื้นนะคะ ต้องเกร็งไว้แบบนี้ห้ามวางเข่าลงไปนะ ท่านี้ถ้าจะถามว่าโฟกัสตรงไหนดี พูดเลยว่าบอกไม่ได้ค่ะ 5555 คือทั้งไหล่ทั้งขามันไปหมดทั้งตัวเลยนะ ค้างไว้และจับเวลาค่ะ 30-40 วินาที 3 เซ็ตค่ะ



7. Bird Dog

ท่านี้เราจะเล่นกับการแบ่งแยกประสาทนิดหน่อยค่ะ คือเราจะสลับกันยกระหว่างซีกขวากับซีกซ้าย ต้องใช้การทรงตัวเข้ามาเสริม ไม่งั้นหงายแน่นวล

  • เริ่มจากคุกเข่าเหมือนในรูปซะดีๆ อิอิ
  • จากนั้นยกมือขวาพร้อมกับขาซ้ายพร้อมกันค่ะ เกร็งไว้ซัก 1-2 วิกำลังสวย
  • เสร็จแล้วก็มายกมือซ้ายกับขาขวาค่ะ สลับกันไปโลดดดด

ท่านี้ตอนยกพยายามค้างไว้นิดนึงค่ะ 1-2 วิ ทำสลับซ้าย-ขวาไปมาแบบนี้เรื่อยๆ จนครบ 12-16 ครั้งค่ะ ทำซ้ำ 3 เซ็ตน้า



8. Plank Bird Dog

อันนี้จะยากขึ้นมาหน่อย เป็นการผสมผสานกันระหว่างท่า Plank กับท่า Bird Dog คล้ายๆ ท่าเมื่อกี้ค่ะ แค่เราต้องลุกขึ้นมา Plank ไปด้วย (เวงกรรมแท้ๆ เลย)

  • เริ่มจากอยู่ใน Position ของการ Plank ก่อนค่ะ
  • จากนั้นมาค่ะ ยกมือขวาพร้อมกับขาซ้ายขึ้นมาาาาาาาาาาาาาาาา จะค้างหรือไม่ค้างก็ตามสะดวกค่ะ ยิ่งค้างนานก็แปลว่ายิ่งยาก เหงื่อแตกสาแหรกหลุด
  • ทำอีกด้านด้วยนะคะ ทำสลับกันทั้ง 2 ด้านเลย 8-12 ครั้ง 3 เซ็ตค่ะ



9. Mountain Climber

ท่านี้เหมือนท่าปีนเขาค่ะ เราจะอยู่ในท่า Plank แต่เราจะสับขาอย่างรัวและเร็ว เป็นท่าที่เน้นให้เหนื่อย หัวใจเต้นแรงค่ะ

  • เริ่มจากอยู่ในท่า Plank ก่อนเลย
  • สลับเอาเข่าขวาแล ซ้ายเข้ามาหาข้อศอก ทำเร็วๆ นะคะ 20-30 ครั้ง 3 เซ็ตค่ะ



10. Spider Mountain Climber

ท่านี้จะคล้ายกับท่าเมื่อกี้ แต่เราจะมีการเอี้ยวตัวค่ะ เพิ่มการทำงานของท้องข้างเข้าไป แต่ท่านี้ไม่ต้องทำเร็วๆ แล้วนะคะ เดี๋ยวไส้จะแตกซะก่อน

  • เริ่มจากอยู่ในท่า Plank อีกเช่นเคย
  • เอี้ยวตัวแล้วเอาเข่าเข้าหาศอกเหมือนในรูปค่ะ
  • ทำทั้งซ้ายและขวาเลยนะคะ สลับกันไป อย่าลืมเอี้ยวตัวเยอะๆ นะ ทำซ้ำ 12-16 ครั้ง 3 เซ็ตค่ะ



11. Plank with Shoulder Tap

ท่านี้เป็นท่าที่ต้องใช้การทำงานของ Upper Body เสริมเข้ามา ผู้หญิงที่ทำท่านี้แรกๆ จะหนักหน่วงท่อนบนหน่อยนะคะ

  • เริ่มจากอยู่ในท่า Plank เหมือนเดิมค่ะ
  • เอามือข้างนึงยกไปแตะหัวไหล่ฝั่งตรงข้าม ทำสลับแบบนี้ซ้ายขวาค่ะ ความยากคือเราจะเหลือแค่มืออีกข้างในการทรงตัว ดังนั้นเกร็งสู้ไว้นะคะ
  • ทำสลับไปมา 20 ครั้ง 3 เซ็ตค่ะ




12. Plank with Knee Tap

ท่านี้จะคล้ายท่าเมื่อกี้ แต่ยากกว่า คือเราจะต้องเอื้อมมือไปแตะถึงหัวเข่าเลยค่ะ

  • เริ่มจากอยู่ในท่า Plank เหมือนเดิม
  • เอี้ยวตัวเอามือไปแตะให้ถึงหัวเข่าเลยค่ะ แตะสลับซ้าย-ขวา เร่งจังหวะเล็กน้อยนะคะ เน้นให้เหนื่อยๆ ค่ะ
  • ทำซ้ำ 20 ครั้ง 3 เซ็ตค่ะ



13. Ball Plank

อันนี้เป็นท่าแถมค่ะ เอาลูกบอลมาเล่นท่า Plank ซึ่งบอกเลยว่ายาก เพราะบอลมันจะกลิ้งไปมา เราก็ต้องใช้พลังแกนกลางของเราสู้กับมันไว้ เดี๋ยวคราวหน้าญาดาจะพาทุกคนมาออกกำลังกายด้วยลูกบอลลูกเดียวกัน

ส่วนท่านี้เริ่มจาก 20-30 วิค่ะ ทำซ้ำ 3 เซ็ตนะคะ กดก้นลงมาให้เป็น 45 องศาด้วยนะ



ท่าที่ญาดาแนะนำทั้งหมดนี้สามารถเล่นได้ทุกวัน มันเป็นกล้ามเนื้อกลุ่มนึงที่ต้องการความมั่นคง Stability อย่าลืมว่าไม่ว่าเราจะยืน เดิน นั่ง นอน แกนกลางเราเป็นตัวยึดร่างของเราไว้ทั้งหมด ดังนั้นถ้าเราแกนกลางแข็งแรง ผลประโยชน์ที่ได้ตามมาคือเราจะไม่ปวดหลังด้วยนะคะ Posture การยืนก็แข็งแรง ดูดีขึ้นด้วย ดังนั้นฝึกแกนกลางไว้ ไม่ใช่แค่ผอมแต่โครงสร้างเราก็จะดีขึ้นด้วย

รอบหน้าจะพามาออกกำลังกายกับลูกบอลลูกเดียว จะเป็นอย่างไรฝากติดตามกันต่อไปด้วยนะคะ อย่าลืมเข้าไปกดไลค์เพจ Beat Your Limit ใน Facebook แล้วก็ใน YouTube ด้วยนะคะ แล้วเจอกันใหม่เร็วๆนี้น้า บ้ายบายค่าาาาาาาาาาาา



แสดงความคิดเห็น

กระทู้นี้อนุญาตให้แสดงความคิดเห็นได้เฉพาะสมาชิกเท่านั้น
คลิกเพื่อล็อกอิน

You may like