7 ท่าบริหาร "หลัง" กำจัดเหนียงปลิ้น

คราวก่อนญาดาชวนเพื่อนๆ ไป บริหารหน้าอก เก็บเหนียง แก้จั๊กปลิ้น! กันมาแล้ว คราวนี้เรามาจัดการเหนียงที่หลังกันต่อ เดี๋ยวจะน้อยใจ เพราะบอกเลยว่านี่ก็ปัญหาใหญ่ของสาวๆ ไม่แพ้กัน เคยไหมคะเวลาที่ใส่ยกทรงรัดๆ ที เนื้อนี่แทบจะล้นออกมาจนตะเข็บปริ ไม่ไหวจะเคลียร์กล้ามเนื้อหลังนี้มีชื่อเรียกว่า Latissimus Dorsi เรียกย่อๆว่า “แล้ต” เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่บริหารเพื่อไม่ให้มันปริ้นออกมา กล้ามเนื้อมัดนี้เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ มีลักษณะเป็นลายเฉียง หากบริหารบ่อยๆ จะเป็นการตบหลังให้ตึงกระชับ ลดความปริ้นออกได้ ดูได้จากหลังของญาดา ถ้าเราบริหารบ่อยๆ จะหยิกไม่ค่อยขึ้นแบบนี้ค่ะ

ฝึกโฟกัส และ วอร์มอัพ

ก่อนจะมาบริหารเจ้า “แล้ต” กัน ญาดาอยากให้ทุกคนฝึกโฟกัสกันให้เป็นก่อน เค้าเรียกวิธี “Packing Shoulder” นั่นก็คือการบีบสะบักเข้าหากัน อันดับแรกหาเชือกอะไรก็ได้มาดึงซักเส้นค่ะ เป็นการวอร์มอัพไปในตัวด้วยนะ

Warm up 1

1. เอามือจับยางไว้ แล้วให้ชู 2 มือขึ้นมาเหนือหัว
2. กดสะบักทั้ง 2 ข้างลง สังเกตที่ช่วง Scapular ของญาดา จะเรียกว่าอะไรดี ตรงปีกหลังทั้ง 2 ข้าง จะมีความแตกต่างกับตอนที่ไม่ได้กด ถ้าปีกหลังของเราล็อคได้แบบนี้ก็แสดงว่าเราโฟกัสเป็นแล้วค่ะ
3. ล็อคปีกข้างไว้แล้วดึงยางลงมาเหมือนในรูป ดึงให้ลงมาถึงอกบนเลยค่ะ ฟีลลิ่งจังหวะนี้จะปวดกลางหลังช่วงบน แสดงว่าโดนค่ะ โด๊นนนนนนนนน

Warm up 2

1. ท่าวอร์มอัพท่าที่ 2 คือการดึงยางเข้าหาช่วงลำตัว เริ่มจากยืนถือยางไว้ข้างลำตัวแบบในรูปค่ะ
2. ล็อคปีกหลัง 2 ข้างเข้าหากัน และใช้ปีกหลังดึงยางออกจากลำตัว เหมือนในรูปนะคะ

ท่าวอร์มอัพทั้ง 2 ท่านี้ ให้ทำท่าละ 10 ทีนะคะ รวมเป็น 20 ครั้ง ให้กล้ามเนื้อเกิดการตื่นตัว พร้อมใช้งาน เวลาเล่นจริงถ้าเราโหลดน้ำหนักมากขึ้นจะได้ไม่เจ็บตัวด้วยค่ะสุดท้ายจำฟีลลิ่งและแอคชั่นแบบนี้ไว้นะคะ เพราะเราต้องใช้ทุกครั้งในการเล่นหลังค่ะ ไม่งั้นจะโฟกัสไม่โดน เล่นแล้วปวดแขนอย่างเดียว เพราะไปเอาแขนแย่งดึงหมด กล้ามแขนใหญ่ขึ้นมาไม่รู้ด้วยนะ

ก่อนเล่นอุปกรณ์ของญาดายังคงเหมือนเดิม คือ ยางแรงต้าน Resistance Band อยากให้คนทางบ้านดูแล้วก็นำไปเล่นตามได้ค่ะ ญาดาเอามายึดกับประตู เมื่ออุปกรณ์พร้อมแล้วก็ลุยกันเลยดีไหมคะ

1. Wide Grip Lat Pull Downท่าที่นิยมที่สุดในการเล่นหลังเลยค่ะ แต่อยากให้จับแบบกว้างก่อนนะคะ

1. เริ่มจากจับยางแล้วชูมือเหนือหัว ญาดาลงไปนั่งกับพื้นเลยค่ะ
2. กดปีกทั้ง 2 ข้างลง ทำเหมือนตอนวอร์มอัพ Packing Shoulder ค่ะ
3. เมื่อกดปีกเรียบร้อยก็ใช้ปีกหลังทั้งสองข้างของเราดึงยางลงมาเลยค่ะ เอาให้เข้านะคะ โฟกัสปีกกันดีๆ ดูจากความกล้ามของหลังญาดาก็ได้ค่ะ มันช่างจะสควีซจี๊ดจ๊าดดีจริงๆ (บ่องตงกลัวหลังตัวเอง)

ดึงประมาณ 16 ครั้ง จะอยู่กลางๆ ระหว่างกล้ามโต (Hypertrophy) กับทนทาน (Endurance) ความหมายคือเป็นการบริหารกล้ามเนื้อแบบไม่โตมาก ทำซ้ำ 3 เซ็ตขึ้นไปนะคะ ทีนี้ท่านี้ถ้าหากเป็นใน Fitness จะเป็นเครื่องให้ดึงแบบนี้ค่ะ ท่าเดียวกันนะคะ แค่อุปกรณ์จะคนละแบบ ที่ญาดานำเสนอจะเป็นแบบ No Gym. No Problem 55555

2. Close-grip Lat Pull Downท่านี้จะคล้ายๆ กับท่าเมื่อกี้ แต่เราจะจับแคบ ถ้าจับแคบจะ Target ด้านในได้เยอะกว่า

1. เริ่มจากดูตำแหน่งการจับของญาดาค่ะ จับให้เหมือนกันเลยนะคะ
2. ล็อคสะบัก 2 ข้างลงมาเหมือนตอนวอร์มอัพ
3. ดึงยางลงมาด้วยหลังงามๆ ของเรา โฟกัสให้แม่นยำเหมือนเดิมนะคะ

ดึงไปโลด 16 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ตขึ้นไปค่ะ

3. Close-grip Seated Cable Rowมาที่การดึงเข้าหาลำตัวบ้าง 2 ท่าแรกเมื่อกี้คือดึงจากข้างบนลงมาเข้าหาช่วงอกด้านบน แต่คราวนี้ดึงเข้ามาหาช่วงลำตัว จะคนละแบบแล้วนะคะ ทีนี้ญาดาติดตั้งยางกับประตูด้านล่างแทนนะคะ ขืนติดตั้งแบบเมื่อกี้คงต้องลอยตัวบนอากาศแทนค่ะ 555555

1. เริ่มจากการจับแคบก่อนนะคะ ตำแหน่งการจับทำเหมือนญาดาในรูปได้เลย
2. บีบสะบัก 2 ข้างเข้าหากัน ล็อคไว้ งานโฟกัสต้องมานะคะ
3. ใช้หลังดึงยางค่ะ โดยให้ยางชิดเข้าหาลำตัวเลย ท่านี้เราจะรู้สึกฟีลถึงกลางหลังของเรามากกว่า 2 ท่าแรกมากๆ

ทำซ้ำ 16 ครั้ง 3 เซ็ตขึ้นไปนะคะ

4. Wild-grip Seated Cable Rowคราวนี้มาที่จับกว้างบ้าง อยากบอกทุกคนในเรื่องของการจับแคบและกว้างนิดนึงค่ะ เพราะการจับที่แตกต่างกันจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการพัฒนา ไม่ซ้ำซากจำเจด้วยค่ะ

1. เริ่มจากการจับกว้าง ตามรูปเลยนะคะ
2. โฟกัสล็อคสะบักเหมือนเดิม
3. ดึงยางด้วยหลัง จนมือแนบชิดลำตัว คราวนี้จะไม่รู้สึกว่ากลางหลังโดนบีบเยอะเท่าการจับแคบแล้วค่ะ เพราะมันจะไป Target รอบนอกมากกว่าเดิม แต่ก็ยังต้องฟีลว่าหลังดึงเหมือนเดิมนะคะ ห้ามหลุดโฟกัสค่ะ

ดึงไปด้วยใจที่อยากจะสลัดเหนียงให้หลุด 16 ครั้ง 3 เซ็ตขึ้นไปค่ะ

5. One-arm Cable Rowคราวนี้มาที่การดึงทีละมือบ้างนะคะ เป็นการเก็บปีกหลังเหมือนกันเนี่ยแหละค่ะ แค่ท่ามันมีหลายท่าแค่นั้นเอง 55555 แต่คราวนี้ยากหน่อยนะคะเพราะต้องโฟกัสทีละด้าน แถมใช้มือเดียวดึงแรงมันก็ไม่เท่ากับ 2 มือดึงด้วย ดังนั้นท่านี้เราอาจจะไม่ได้ดึงได้หนักเท่า 2 มือนะคะ อาจจะลดแรงต้านลงหน่อยค่ะ

1. เริ่มจากยืนงอเข่า เพื่อเพิ่มความมั่นคง ไม่ใช่ยืนแบบจะล้ม เดี๋ยวหน้าจะทิ่มเอาค่ะ
2. โฟกัสบีบสะบักข้างที่เราจะใช้ดึงก่อน จากนั้นค่อยออกแรงดึง
3. ทำทีละข้างนะคะ แต่เราจะไม่พักเลย เพราะระหว่างที่ทำข้างขวา ข้างซ้ายก็ได้พักแล้ว ดังนั้นทำต่อกันไปเลยค่ะ
4. มือเดียวก็ดึงตั้งแต่ 12-16 ครั้ง 3 เซ็ตขึ้นไปค่ะ

6. Standing Cable Rowทีนี้มาที่อีกท่าบ้าง คราวนี้ต้องยืนค่ะ

1. เริ่มจากตำแหน่งของการผูกเชือกควรจะให้พอดีกับช่วงลำตัว งอเข่าเล็กน้อยเพื่อความมั่นคง จับแบบไม่กว้างมากจนเกินไป
2. บีบสะบักก่อนเหมือนเดิมแล้วออกแรงดึง ใช้หลังดึงเหมือนเดิมนะคะ
3. ดึง 16 ครั้ง 3 เซ็ตขึ้นไป โฟกัสโดนหรือไม่ดูหลังของญาดานะคะ บีบกันยังกะผ้าขี้ริ้ว โอ้วมายก้อชชชช

7. Lying Cable Pull Overท่านี้ญาดาถือเป็นท่าไม้ตายอีกท่านึง เพราะกล้ามเนื้อที่ได้มีตั้งแต่อก, หลัง, แขนหลังแสนห้อย โหยเยอะค่ะ การโฟกัสของท่านี้ทุกคนอาจจะมึนงงหน่อย เพราะมันโดน Upper Body เยอะมาก เอาว่าบีบสะบัก 2 ข้างไว้เหมือนตอนสอนโฟกัสนะคะ รับรองโดนแน่นอนค่ะ

1. เริ่มจากโมดิฟายอุปกรณ์เหมือนเดิม หากล่องอะไรมาก็ว่าไป 5555 ลงไปนอนเหมือนที่ญาดาทำเลยค่ะ แล้วเอื้อมมือไปจับเชือกแบบในรูป
2. บีบสะบักรอไว้ก่อนเลยนะคะ แอ่นอกเล็กน้อยนะ เพราะท่านี้ก็โดนอกเหมือนกันค่ะ จากนั้นออกแรงดึงยางมาโลด ดึงมาจนถึงช่วงอกก็พอนะคะ ไม่ต้องดึงมาไกลเว่อร์ค่ะ เดี๋ยวกล้ามตัวอื่นมันจะแย่งทำงานหมด ทำซ้ำไปโลด 

ท่านี้แนะนำ 8-12 ครั้งค่ะ 3 เซ็ตขึ้นไปค่ะ ท่านี้ขอเล่นหนักนิดนึงนะ เพราะท่าอะไรที่ใช้กล้ามเนื้อหลายๆมัดในการออกแรงควรเล่นหนักๆหน่อยค่ะ มันเหนื่อยและเบิร์นกว่า เล่นทีนึงต้องเอาให้คุ้ม สลัดไขมันออกไปค่ะ โอ๊ซซซซซ

เอ้าอ่านจบแล้วสัญญากันหน่อยไหมคะว่าจะลุกขึ้นมาเปลี่ยนแปลงตัวเอง เหนียงปลิ้นหน้าปลิ้นหลังอะไรจะเอาออกให้หมด กลับไปตามอ่านกระทู้เก่าๆ ของญาดาได้นะคะ ไม่ก็ไปดูการออกกำลังกายเพิ่มใน YouTube เรายังต้องได้เจอกันอีกแน่นอนค่ะ ญาดาจะพาทุกคนผอมให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ใครรู้สึกขาดแรงบันดาลใจมาเอาจากญาดาไปได้เลยนะคะ ฝาก Follow IG, Facebook, YouTube ตามลิงค์ข้างล่างนี้ด้วยนะคะ อยากให้ทุกคนลุกขึ้นมาเปลี่ยนแปลงตัวเองให้สำเร็จ สู้ๆนะคะ ทุกอย่างอยู่ที่ใจ ถ้าเราไม่เลิกซะอย่างยังไงก็สำเร็จได้แน่นอนค่ะ