6 ท่า กำจัดเซลลูไลท์ที่ขา แบบไม่ต้องเข้ายิม!

คราวที่แล้วญาดาแนะนำท่าออกกำลังกาย กระชับบั้นท้าย ก้นไปแล้ว คราวนี้ก็เลยอยากให้มันต่อเนื่องกันหน่อย ก็เลยจะมาพูดถึงน้องเซลลูไลท์ที่ขาด้านหลังของเรานั่นเองงง กับ ท่าออกกำลังกายกำจัดเซลลูไลท์ที่ขา แบบไม่ต้องเข้ายิม!

ตอนที่ญาดาเพิ่งหันมาออกกำลังกาย ต้องบอกเลยว่ามีเซลลูไลท์กับเค้าเหมือนกัน กองเป็นเกลียวคลื่นอยู่ใต้บั้นท้ายเลยค่ะ ตอนแรกก็ไม่รู้วิธีกำจัด นึกว่า Squat ไปเดี๋ยวมันก็หาย แต่จริงๆ แล้วไม่ใช่นะคะสาวๆ Squat มันจะไปได้ตรงส่วนหน้าขาเยอะ ซึ่งจริงๆ แล้วเราต้องเล่นกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีชื่อว่า "Hamstring" ซึ่งอยู่ทางด้านหลังต่างหากค่ะ!!

มาทำความรู้จักกับเจ้า Hamstring กันก่อน Hamstring เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีทั้งหมด 3 มัด!!

1. Semitendinosus
2. Semimembranosus
3. Biceps femoris

เซลลูไลท์ก็คือก้อนไขมันนี่แหละค่ะ แต่เป็นก้อนไขมันที่มีของเสียและน้ำปะปนอยู่ด้วยกัน ซึ่งแต่ละก้อนจะมีเปลือกเหนียวๆ หุ้มอยู่ ทำให้ดูเป็นลอนๆ ขึ้นมา บางทีก็อาจเกิดจากความผิดปกติ เช่นการคั่งของน้ำเหลืองได้ด้วยการที่เราจะเล่นเวทเพื่อที่จะกำจัดเซลลูไลท์ให้ได้นั้น เราจะต้องเล่นให้หนักๆ หน่อย จะได้สร้างมวลกล้ามเนื้อขึ้นมาแทนที่ เพื่อเอาไว้ใช้เบียดไขมัน เล่นหนักถึงขั้นที่ว่า 8-12 ทีแล้วเริ่มจะเล่นไม่ไหวแล้ว กล้ามเนื้อจะเกิดการ Hypertrophy หรือพัฒนาขึ้นมา แล้วเซลลูไลท์ก็จะค่อยๆ หายไปนั่นเอง

คราวนี้ไปดู 6 ท่า กำจัดเซลลูไลท์ขาด้านหลังที่ญาดาแนะนำกันเลยค่ะ

ท่าที่  1 : Standing Hamstring Curl

ท่าบริหารในวันนี้เราจะไม่ง้อยิมกัน ก็เลยต้องมีอุปกรณ์กันนิดหน่อย นั่นก็คือ ยางเพิ่มแรงต้าน เพราะถ้าไม่มีอะไรมาต้านเลยกล้ามเนื้อมันจะไม่เกิดการพัฒนานะคะ

รัดยางเอาไว้ที่ตาตุ่ม และยืนให้ขาห่างเท่าสะโพก แล้วเตะขาไปข้างหลังโดยที่ขายังตรงอยู่ ห้ามงอขาเพราะถ้างอขามันจะไปโดนก้นมากกว่าค่ะ ต้องขาตรงเข้าไว้นะคะ

เวลายืนเล่นจะเอามือเกาะกับอะไรไว้ก็ได้นะคะ เพราะท่านี้เราเน้นขาด้านหลังอย่างเดียว แนะนำให้เตะข้างละ 12 ที ถ้ารู้สึกว่าหนักไม่พอต้องรัดยางเพิ่ม ทำสลับซ้ายขวาแบบไม่หยุดพักเลยจนครบ 3-4 เซ็ตเลยค่ะ

ท่าที่  2 : Hamstring Kickbackยืนเตะไปแล้ว มาคุกเข่าเตะกันบ้างดีกว่าค่ะ

รัดยางไว้ที่ตาตุ่มเหมือนเดิม จากนั้นนอนคุกเข่า โดยที่ยื่นขาข้างนึงออกมาตรงๆ ยกขาข้างที่ยื่นขึ้นมาต้านแรงยางขึ้นไปค่ะ พยายามอย่างอขานะคะ จะรู้สึกถึงการทำงานของขาด้านหลังได้ชัดเลยค่ะ

ทำสลับซ้ายขวา แต่ทำทีละข้างให้เสร็จก่อนแล้วค่อยทำอีกข้างนะคะ เตะไป 12 ที ถ้ารู้สึกว่าหนักไม่พอต้องรัดยางเพิ่มเหมือนเดิมค่ะ ทำต่อเนื่องแบบไม่หยุดพักจนครบ 3-4 เซ็ตเลยนะคะ

ท่าที่ 3 Lying Hamstring Curlยืนไปแล้ว คุกเข่าไปแล้ว มาท่านอนบ้างค่ะ ไม่งั้นไม่ครบเริ่มจากนอนคว่ำ เอายางรัดไว้ที่ตาตุ่มเหมือนเดิม แล้วเตะขาขึ้นมาเลยค่ะ เตะทีละข้างก่อนเหมือนเดิม ข้างละ 12 ที เบาไปก็หายางมารัดเพิ่มอีกเช่นเคย ทำไม่หยุดพักจนครบ 3-4 เซ็ตเลยค่ะ

ทีนี้ท่านี้มันมาจากเครื่องเล่นตัวนึงในฟิตเนสที่มีชื่อว่า Machine Lying Leg Curl ใครไปฟิตเนสก็เล่นเจ้าเครื่องนี้ได้เหมือนกัน เป็นท่าเดียวกันเลยค่ะ จัดน้ำหนักไปให้เรายกไหวแค่ 8-12 ครั้งแล้วหมดแรง ทำซ้ำ 3-4 เซ็ต

ท่าที่ 4 : Good morningคราวนี้ลองเปลี่ยนยางเป็นเส้นยาวกันบ้างค่ะ พอดีญาดาชอบโมดิฟายอุปกรณ์ เราต้อง No Gym, No problem ค่ะ อยู่บ้านก็สวยได้ไร้ปัญหาเริ่มจากเอายางมารัดคอ เอ้ยไม่ช้าย! รัดเหมือนในรูปเลยค่ะ เอาขาสองข้างเหยียบ แล้วพาดคอไว้ จากนั้นพับสะโพก แล้วกดตัวลงไป ใครมีความยืดหยุ่นดีก็จะพับได้จนแทบจะขนานกับพื้น! อันนี้ต้องอาศัยฝึกยืดขาด้านหลังบ่อยๆ นะคะ ก็จะสามารถพับตัวได้เยอะมากขึ้นค่ะ

จากนั้นยกตัวกลับขึ้นมา พร้อมกับ Squeeze ก้นสุดแรง ให้ ก.ก.น. มันเข้าวินกันไปเลยค่ะ!! สาเหตุที่ต้องให้เข้าวินก็เพื่อเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อก้น จะได้ใช้งานก้นไปด้วยค่ะ อันนี้เป็นเทคนิคนะคะ ท่า Squat ก็ต้องทำแบบนี้ตอนขึ้นมาสุดเหมือนกันค่ะ ทำ 8-12 ทีจนไม่ไหว ถ้าง่ายไปเอายางมาอีกเส้นค่ะ 5555 ทำซ้ำ 3-4 เซ็ต

ท่าที่ 5 : Stiff Leg Deadlift 01ท่านี้มาจากท่า Stiff-leg deadlift แต่ใช้แค่ยางเส้นเดียวเหมือนเดิม เริ่มจากหาที่ผูกก่อนนะคะ ผูกกับขาโต๊ะอะไรก็ได้ สรรหากันเอาตามสะดวกค่ะ 555

ยืนตรงแล้วเอาสองมือจับเชือกไว้ค่ะ อันนี้ถ้าหากแรงต้านน้อยไปก็แค่ยืนห่างออกมาเยอะๆ ค่ะพับสะโพก กดตัวลงให้แทบจะขนานกับพื้น คล้ายๆ ท่าเมื่อกี้เลยค่ะ จับฟีลลิ่งให้ขาด้านหลังมันตึงโป๊ะไว้นะคะ

พอมันตึ๊งตึงจนขาด้านหลังแทบจะฉีกขาดออกมา ก็ยกตัวกลับขึ้นมาพร้อม Squeeze ก้นจน ก.ก.น .เข้าวินเหมือนเดิม ทำซ้ำแบบนี้ 12 ครั้งจนไม่ไหว ถ้ายังไหวให้ยืนห่างออกมาเยอะๆ นะคะ แสดงว่าแรงต้านไม่พอ ทำซ้ำ 3-4 เซ็ตค่ะ

ท่าที่ 6 : Stiff Leg Deadlift 02ท่านี้จะคล้ายๆ ท่าเมื่อกี้ แต่จับคนละมุมกัน คือต้องบอกก่อนเลยว่าท่าเล่นเวทมันมีหลายท่ามาก ถ้าเราอยากจะบริหารแบบจัดเต็มเราควรทำให้ครบทุกมุมนะคะ ของญาดาจะจัดเป็นวันเล่น Hamstring + ก้นเลย ส่วนพวกหน้าขา ต้นขาด้านในอะไรพวกนี้ญาดาจัดไว้อีกวัน ไม่งั้นมันเล่นไม่ครบค่ะ อิอิเริ่มจากจับยางคนละแบบกับเมื่อกี้ค่ะ จับจากด้านล่างแล้วหันหลัง

พับสะโพกกดตัวลงจนรู้สึกถึงการฉีกขาดของขาด้านหลัง ยกตัวกลับขึ้นมาแล้ว Squeeze ก้นสุดแรงอีกเช่นเคย ท่านี้บางคนก็เล่นแล้วชอบมากกว่าท่าเมื่อกี้ คือมันคล้ายๆ กันค่ะ แต่แค่มุมมันเปลี่ยน ยังไงก็โฟกัสกล้ามเนื้อมัดเดียวกันให้ได้ก็จะเลิศมากค่ะ ทำ 8-12 ครั้งจนไม่ไหว ถ้าเบาไปยืนออกมาห่างๆ นะคะ ทำซ้ำ 3-4 เซ็ตค่ะ

ยางแบบนี้หาซื้อตามแผนกกีฬาทั่วไปค่ะ ตามสะดวกกันไปเลย สุดท้ายพอเล่นเสร็จแล้วก็อย่าลืมนวดคลายกล้ามเนื้อด้วยโฟมโรลกันด้วยนะคะ วิธีนี้เค้าเรียกว่า Myofacial release ให้นวดคลึงบริเวณขาด้านหลัง ถ้าหากเราเจอปมก็พยายามขยี้มันจนกว่าจะแตกนะคะ อีกวันจะได้ไม่ปวดรวดร้าวมาก 5555

ก็หวังว่าเทคนิคที่ญาดาเอามาแนะนำกันในวันนี้ทุกคนจะชอบกันนะคะ กับท่าบริหารกำจัดน้องเซลลูไลท์ที่ขาแบบไม่ต้องง้อยิม ไว้คราวหน้าญาดาจะชวนบริหารกล้ามเนื้อมัดไหนอีก ก็อย่าลืมติดตามกันนะคะ รักกันชอบกันก็กดไลค์กดแชร์กันเยอะๆ นะ แล้วเจอกันคราวหน้า วันนี้ไปก่อนนะคะ จุ๊บๆๆๆๆๆๆ