9 ท่ากระชับบั้นท้าย เปลี่ยนก้นย้วย ให้สวยเป๊ะ!

ไหนใครประสบปัญหาใส่กางเกงยีนส์รัดรูปแล้วยังกะใส่แพมเพิสบ้าง ประจำเดือนก็ไม่ได้มาแต่ยังกะใส่ผ้าอนามัยยาว 40 เซนซะงั้น บอกเลยว่าพอกันที!! เพราะวันนี้ญาดาจะพาทุกคนมาออกกำลังกายสลายความห้อยของน้องก้นกันค่ะ!!!

พูดถึงก้นหลายคนอาจจะคิดถึงท่า Sqaut อยากก้นสวยต้องสควอชเยอะๆ อะไรแบบนี้ แต่สาวๆ รู้ไหมคะว่าการเล่น Squat มันไม่ตรงจุดยุทธศาสตร์ความห้อยของเราค่ะ!! กว่าจะเล่นให้ก้นกระชับอาจจะใช้เวลานานเลยแหละ เพราะถ้าจะ Squat ลดก้นให้ได้ผลต้องย่อลงไปต่ำมากๆ ยิ่งถ้าใครกล้ามเนื้อมีการตึงตัว ก็จะไม่สามารถย่อลงไปได้ลึกด้วย

เอาเป็นว่าท่า Squat ให้เอาไว้ใช้เป็นท่าที่ช่วยลดไขมันทั้งตัวและกระชับขาดีกว่าค่ะ อย่าเอามาเป็นท่ากระชับก้นเลย เพราะกว่าจะเล่นให้ก้นกระชับได้ เผลอๆ ขามันจะแน่นซะก่อนน่ะสิคะ ให้เอาท่าที่ญาดานำมาฝากวันนี้เป็นท่าลดก้นดีกว่า

ก่อนอื่นต้องมาทำความเข้าใจกันก่อนว่าก้นมีทั้งหมด 3 มัด นั่นก็คือ

1. Gluteus Maximus มัดใหญ่สุด จะเป็นเจ้ามัดใหญ่ที่คลุมมันทั้งก้นเลย
2. Gluteus Medias มัดกลาง จะอยู่ด้านข้าง
3. Gluteus Midimus มัดเล็กสุด อยู่ข้างในค่ะอาจจะมองไม่เห็น

ทีนี้แอคชั่นของการบริหารก้นเนี่ยจะเป็นในเรื่องของการ “พับข้อสะโพก” และ “การเปิดสะโพกด้านข้างออก” ญาดาก็เลยนำท่าที่ใช้ทั้ง 2 แอคชั่นนี้มาฝากหมดเลย แถมยังเล่นที่บ้านเองได้ด้วยนะ ว่าแล้วก็ไปดูกันดีกว่าค่ะว่ามีท่าไหนบ้าง

ท่าบริหารก้นมัดใหญ่ Gluteus Maximus 

สำหรับท่าบริหารก้นมัดใหญ่ จะบอกว่าจริงๆ แล้วโดนทุกมัด แต่จะเน้นภาพรวมของก้นมากกว่า แอคชั่นคือ “พับข้อสะโพก” ค่ะ วิธีการเล่นให้ได้ผลต้องงอขาตลอด เพราะถ้าเรางอขา ก้นจะทำงานมากกว่า แต่ถ้าเรายืดขาออกไปมันจะไปโดนขาด้านหลังมากกว่าก้น ดังนั้นงอขาไว้นะคะจะได้อัดเข้าเป้าได้เต็มๆ

1. Dongky kick มาที่ท่าแรกกันเลยค่ะ อย่าลืมนะคะ แอคชั่น “พับข้อสะโพก” เพราะฉะนั้นเน้นพับสะโพกให้ได้ก็จะโดนค่ะ

1. เริ่มจากคุกเข่า เอามือยันพื้นเหมือนในรูป
2. จากนั้นเตะขาซ้ายขึ้นมาตรงๆ ในขณะที่ขายังงออยู่ อย่าเตะสูงเหนือเส้นขนานพื้นนะคะ ไม่งั้นหลังจะแอ่นแล้วจะโดนหลังล่างค่ะ
3. กลับมาคุกเข่าเหมือนท่าแรก
4. เตะขาขวาขึ้นมาตรงๆ เตะขึ้นลงแบบนี้ทั้ง 2 ด้าน มือใหม่ข้างละ 12-16 ครั้ง แต่ถ้าเป็นมือเก๋าต้อง 30 ครั้งขึ้นไปนะคะ เพราะมันไม่มีน้ำหนัก ไม่งั้นมันจะไม่เห็นผลค่ะ ทำซ้ำ 3-4 เซ็ตค่ะ

2. Glute Bridge

แอคชั่น “พับข้อสะโพก” เช่นกัน แต่จะเป็นการยกขึ้น-ลง 

1. เริ่มจากนอนราบแล้วชันเข่า (อย่าลืมนะคะ งอเข่าแล้วก้นทำงานมากกว่า)
2. ยกก้นขึ้นไปสุด จังหวะสุดท้ายขมิบก้นแรงๆ คล้ายกับอั้นอะไรซัมติงอยู่ 555555+ 

ยก-ขึ้นลงแบบนี้ 12-16 ครั้ง มือเก๋าก็ต้อง 30 ครั้งขึ้นไปนะคะ ทำซ้ำ 3-4 เซ็ตค่ะ

3. Elevated Glute Bridge

มาจากท่าเมื่อกี้แต่ยากกว่า แอคชั่นยังคงเป็นการพับข้อสะโพกนะคะ แต่การวางเท้าจะอยู่สูง มันก็จะโดนมากกว่า ท่านี้เราจะฟีลตรงขาด้านหลังมากกว่าท่าเมื่อกี้ด้วย

1. เริ่มจากเอาเท้าวางบนเก้าอี้หรือเบาะอะไรก็ได้ค่ะ ขางอเหมือนเดิมนะคะ
2. ยกก้นขึ้นไปสุดเช่นกัน คราวนี้จะต้องยกสูงกว่าเดิมแล้วถึงจะสุด ท่านี้ยากขึ้นไม่แปลกค่ะ จังหวะสุดท้ายอย่าลืมขมิบก้นแรงๆ เช่นเคย 555

ยก-ขึ้นลงแบบนี้ 12-16 ครั้ง มือเก๋าเหมือนเดิมคือ 30 ครั้งขึ้นไปนะคะ ทำซ้ำ 3-4 เซ็ตค่ะ

4. Single Leg Glute Bridge

คราวนี้ยากขึ้นมาอีกค่ะ คือ “ทำขาเดียว” แรงในการส่งไปที่ก้นจะหนักกว่า เพราะต้องใช้ก้นแค่ข้างเดียวในการยกตัวขึ้นมา

1. เริ่มจากนอนราบ และยกขาขึ้นมาก่อน 1 ข้าง โดยที่ขาทั้ง 2 ข้างของเราต้องงอนะคะ
2. ส่งแรงจากก้นยกตัวเองขึ้นมา เหมือนท่าแรกๆเลยค่ะ แค่ใช้ขาข้างเดียวยก จังหวะสุดท้ายที่ยกสุดก็ขมิบก้นสุดแรงเกิดอีกเช่นเคย
3. ทำสลับทั้ง 2 ข้างเลยนะคะ ข้างละ 8-10 ทีก็เก่งแล้ว ถ้ามือเก๋าก็ 16-20 ไปเลยค่ะ ทำซ้ำ 3-4 เซ็ตนะคะ

5. Elevated Single Leg Glute Bridge

มาจากท่าเมื่อกี้แต่ยากกว่าเดิม คือการวางเท้าสูงกับเบาะอะไรก็ได้ค่ะ เราอาจจะฟีลขาด้านหลังเยอะกว่าเดิมด้วย

1. เริ่มจากเอาเท้าวางบนเก้าอี้หรือเบาะอะไรก็ได้ค่ะ แล้วยกขาขึ้นมาหนึ่งข้างเหมือนเมื่อกี้เลย แต่ขาทั้ง 2 ข้างต้องงอเหมือนเดิมนะคะ
2. ส่งแรงก้นยกตัวเองขึ้นมาให้สุด จังหวะสุดท้ายที่ยกสุดให้ขมิบก้นแบบไม่ต้องปราณีเหมือนเดิม
3. ทำสลับทั้ง 2 ข้างให้มันร้าวราวค่ะ ข้างละ 8-10 ทีก็พอค่ะ 5555 ถ้ามือเก๋าก็ 16-20 ไปโลดดด ทำซ้ำ 3-4 เซ็ตนะคะ

ท่าบริหารก้นมัดกลาง Gluteus Medias

มาต่อกันที่ท่าเน้นก้นมัดกลาง ซึ่งจะอยู่ด้านข้างของก้นเรา บางครั้งเรามีปัญหาสะโพกผาย ท่าพวกนี้ก็จะช่วยกำจัดสะโพกออกข้างของเราได้ค่ะแอคชั่นจะเป็น “การเปิดสะโพกด้านข้างออก” ท่าอะไรที่ฉีกออก ก้นมัดกลางตัวนี้ทำงานหมดค่ะ เอ้ามีท่าไหนบ้างไปดูกัน

6. Fire hydrant

ท่านี้ญาดาเรียกว่า “ท่าหมาฉี่” 5555 เพราะมันเหมือนมาก

1. เริ่มจากนอนคว่ำคุกเข่า ขายังงออยู่เหมือนเดิมนะคะ ไม่ใช่ขาตรง
2. เปิดเข่าและเท้าออกไปเลย ให้เหมือนหมาฉี่เลยค่ะ
3. ทำสลับ 2 ข้างซ้าย-ขวา สำหรับใครที่ไม่เมื่อยให้หายางอะไรมารัดนะคะ ตอนทำสลับไม่ต้องพักค่ะ เพราะตอนที่เราทำด้านซ้าย ด้านขวาก็ได้พักแล้ว เพราะฉะนั้นยาวไปเลยค่ะ 12-16 ครั้ง 3-4 เซ็ต

7. Calm Shell

ท่าน้องกาบหอย ยังคงเป็นแอคชั่น “การเปิดสะโพกด้านข้างออก” เหมือนเดิม แต่มาในท่านอนสวยๆ

1. เริ่มจากนอนตะแคงสวยๆค่ะ 5555
2. จากนั้นเปิดขาออกเหมือนเปลือกหอย ฟีลลิ่งก้นด้านข้างทำงาน
3. ใครว่าง่ายเหมือนเดิมหายางมารัดต้านเอานะคะ
4. ทำทั้ง 2 ข้าง 12-16 ครั้ง ทำติดกันเลยไม่ต้องพักค่ะ ซ้ำ 3-4 เซ็ต 

8. Seated Hip Abduction

ยังคงเปิดสะโพกด้านข้างออกนะคะ แต่เป็นการนั่งบ้างละ ท่านี้จะคล้ายๆ กับเครื่องเล่นในฟิตเนสที่เปิดขาออกเลยค่ะ คล้ายๆ กันเลย แต่ในเมื่อเราเน้นแบบ No Gym. No Problem ก็ไปหาอะไรมารัดขาก็พอแล้วค่ะ แค่นี้ก็เมื่อยมากมายแล้ว

1. เริ่มจากนั่งสวยๆ เลย 555 แล้วหายางมารัดขาไว้
2. เปิดขาทั้ง 2 ข้างต้านยางออก ฟีลลิ่งไปจับที่ก้นด้านข้าง

เปิดไปจนกว่าชีวิตจะหาไม่ (ไม่ใช่ละ) ทำ 12-16 ครั้ง ถ้ามือเก๋าก็คือต้องหนักกว่านี้ค่ะ รัด 10 เส้นรวมกันอะไรแบบนี้ สรุปเลือดไม่เดิน 5555 ทำซ้ำ 3-4 เซ็ตนะคะ

9. Standing Hip Abductionนั่งทำไปละก็มายืนทำบ้าง เปลี่ยนตำแหน่งยางเป็นที่ตาตุ่มค่ะ เหมือนเดิมคือเปิดสะโพกด้านข้างออก

1. เริ่มจากยืนตรงเลยค่ะ
2. เปิดขาออก โดยใช้แรงจากสะโพกด้านข้างนะคะ พยายามยืนตัวตรงไว้ อย่าล้มนะคะ
3. ทำสลับ 2 ข้างซ้าย-ขวาแบบติดกันไม่มีพัก ข้างละ 12-16 ครั้ง 3-4 เซ็ตค่ะ

ท่าบริหารก้นมัดเล็ก Gluteus Midimus สุดท้ายสำหรับก้นมัดเล็ก บอกเลยว่าได้ออกแรงกับทุกท่าที่ว่ามาค่ะ เพราะงั้นไม่ต้องกังวลค่ะ ท่าที่นำมาฝากในวันนี้โดนหมดทุกมัด จัดเต็มอยู่แร้วววววว

เอ้าจบกันไปเป็นที่เรียบร้อย สังเกตว่าทุกท่าที่ญาดานำมาฝากไม่มีท่าไหนต้องสควอชเลย จริงๆ ถ้าใครที่รักการสควอชอยู่แล้วก็อยากให้ทำต่อไปนะคะ เพราะมันเหนื่อยแล้วก็ทำให้เราได้เบิร์นไขมันเร็วมาก แต่แค่มันไม่โดนจุดยุทธศาสตร์ที่เราต้องการให้โดนแค่นั้นเอง ดังนั้นเราอาจจะเพิ่มการเล่นก้นเข้าไปให้เยอะขึ้น จะได้ช่วยยกกระชับไม่ให้ก้นห้อยย้อยนั่นเองค่ะ

คราวหน้าญาดาจะพาเพื่อนๆ มาออกกำลังกายแบบไหนก็ต้องคอยติดตามชม รับรองทำตามได้หมดค่ะ แถมถ้าทำเป็นประจำก็จะยิ่งสวยขึ้น หุ่นเอ็กซ์เว่อร์วังอลังการแน่นอน วันนี้ไปก่อนน้าตัวเองงงงงงง จุ๊บๆๆๆๆๆ