7 ท่าออกกำลังกาย เบิร์นได้ แบบไม่ต้องกลัวฝน

ช่วงนี้ฟ้าฝนไม่เป็นใจเอาซะเลย จะเดินทางไปไหนก็ลำบาก ญาดาเลยนำท่าออกกำลังกายที่สามารถทำเองได้ที่บ้านมาฝากสาวๆ กัน บอกเลยว่าเหนื่อยมาก สามารถเบิร์นได้ถึง 300 kcal ในเวลาเพียง 30 นาที!! แบบไม่ต้องกลัวฝน

ท่าออกกำลังกายที่ญาดานำมาฝาก เป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT ย่อมาจาก High Intensity Interval Training ก็คือมีความเข้มข้นสูง ไม่จำเป็นต้องใช้เวลานาน เพราะเสี่ยงทำให้ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อหรือไม่ก็ overtraining ได้ ดังนั้นจึงไม่ควรทำเกินอาทิตย์ละ 3 วันนะคะ

ไปดูกันดีกว่าว่า 7 ท่าออกกำลังกาย HIIT แบบไหน ที่จะทำให้เราเบิร์นไขมันยาวไปได้อีกหลายวัน

1. Burpeeท่านี้เรียกว่าท่า Burpee นะคะ เป็นท่าปราบเซียนที่บอกเลยว่าเหนื่อยกว่าการวิ่ง เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบ Full Body (ใช้ทั้งตัว) ท่านี้สามารถพัฒนาหัวใจ , ความแข็งแรงของร่างกาย และเบิร์นไขมันได้ในเวลาเดียวกัน

1. เริ่มจากการยืนตัวตรงแยกขาเล็กน้อย
2. ชูมือกระโดดขึ้นฟ้า (ยิ่งสูงยิ่งเหนื่อยนะคะ)
3. กลับมาที่พื้นแล้วย่อตัวลง ถีบขาตัวเองไปข้างหลัง
4. ถีบขากลับมา แล้วกระโดดปิดท้าย นับเป็น 1 ครั้งค่ะ
5. ถ้าเหนื่อยเกินไปอาจจะไม่ต้องกระโดดตอนเริ่มต้นก็ได้ค่ะ
6. Set นึงทำ 6-10 ครั้ง ทำซ้ำ 2-3 เซ็ตค่ะ (ใครทำได้มากกว่านี้ก็จัดไปเลยนะคะสาวๆ)

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT คือ มันจะทำให้เพื่อนๆ มีอัตราการเผาผลาญในขณะพักสูงขึ้น !!! หมายความว่าชีวิตประจำวันของเราที่ปกติอาจจะเผาผลาญได้วันละ 1200 kcal ก็จะขยับสูงขึ้นมาได้อีก

2. Knee Tuck Jumpsท่านี้เป็นท่าที่คล้ายๆ Squat แต่เหนื่อยกว่า เพราะเราจะกระโดดยกเข่าขึ้นมาให้สูงที่สุด ท่านี้จะใช้พลังจากกล้ามเนื้อขา เพราะต้องแบกน้ำหนักตัวเองกระโดดขึ้นมาค่ะ

1. เริ่มจากการนั่งคุกเข่าเพื่อเตรียมกระโดด
2. กระโดดขึ้นมาให้สูง แล้วยกเข่าขึ้นมาตีมือ ให้เข่าแทบจะตั้งฉาก
3. (3-5) ค่อยๆ กลับลงมาที่พื้นในลักษณะงอเข่า เพราะถ้าลงพื้นแบบขาตรง เข่าอาจจะกระแทกพื้นแล้วทำให้เจ็บบริเวณหัวเข่าได้ค่ะ (Set นึงทำ 6-10 ครั้ง ทำซ้ำ 2-3 เซ็ตค่ะ)

ขณะที่ออกกำลังกายแบบ HIIT ร่างกายไม่สามารถสูดออกซิเจนเข้าไปเป็นพลังงานได้ทัน (กว่าออกซิเจนจะวิ่งไปถึงกล้ามเนื้อมันต้องผ่านปอดและเข้าสู่หัวใจแล้วถึงค่อยเดินทางไปพร้อมกับเลือดอีก โอ้ยช้าเกิน) ทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานตัวอื่นแทนไปก่อน (ATP ไม่ก็ไกลโคเจน เอาว่ามันใช้พลังงานอื่นที่ไม่ได้มาจากออกซิเจนนะคะ)

3. Mountain Climberท่านี้เป็นการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สังเกตุว่าจะมีลักษณะคล้ายๆกับท่า Plank เพียงแต่เราจะเพิ่มความยากด้วยการยกขาสลับซ้าย-ขวาเข้าหาข้อศอก เหมือนการปีนเขาเลยค่ะ ตอนทำให้จินตนาการว่าเราปีนเขาในแนวนอนแล้วกันนะคะ

1. เริ่มจากอยู่ในลักษณะเหมือนท่า Plank แต่เป็น Full Plank คือวางมือแบบในรูป
2. งอเข่าเข้ามาหาข้อศอก จินตนาการว่าปีนเขาค่ะ
3. ทำสลับขาซ้าย-ขาขวานะคะ

ท่านี้ควรทำให้เป็นจังหวะที่ค่อนข้างเร็วนิดนึง หัวใจจะได้เต้นแรงๆ เบิร์นไขมันเยอะๆ ค่ะ แต่ระวังตูดโก่งนะคะ ถ้าตูดโก่งแกนกลางลำตัวจะทำงานไม่เต็มที่ แปลว่าเราจะไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อที่มีชื่อว่า Core อย่างเต็มที่ค่ะ (กล้ามเนื้อ Core เล่นแล้วพุงไม่ยื่นนะคะรู้ป่าว)

4. Star Jumpถ้ากระโดดแบบธรรมดามันยังเหนื่อยไม่พอ นี่เลยค่ะ! กระโดดตบรูปดาวที่ต้องออกแรงทั้งแขนและขาแบบคูณ 2 รับประกันเลยว่าการกระโดดตบของคุณจะไม่ธรรมดาอีกต่อไป 5555

1. เริ่มจากการอยู่ในท่าคุกเข่าเลยค่ะ
2. ส่งแรงจากขากระโดดขึ้นมา
3. จังหวะเดียวกันนั้นกางมือกางขาออกเป็นรูปดาว
4. แต่มือทั้งสองต้องตบกันด้วย ไม่งั้นไม่เรียกว่ากระโดดตบ (ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง 2-3 เซ็ต)

หากร่างกายไม่สามารถสูดออกซิเจนเข้าไปเป็นพลังงานได้ทัน จะทำให้เกิดอาการที่เรียกว่า "ติดหนี้ออกซิเจนตัวเอง" (มีงี้ด้วย) ทำให้ถึงแม้ว่าจะหยุดออกกำลังกายเราก็ยังมีอาการหอบ (นั่นคือภาวะที่เราสูดออกซิเจนกลับไปใช้หนี้ตัวเองค่ะ) ก็เพราะในขณะออกกำลังกายเราไปยืมพลังงานอื่นมาใช้ไปก่อนไงคะ 

5. Side Shuffle Lunge

ท่านี้มาจากท่า Side Lunge ค่ะ ซึ่งเป็นการเก็บกล้ามเนื้อขาด้านหน้า, ขาด้านหลัง, ขาด้านข้าง, ขาด้านใน, ก้น ได้ครบทุกมุมทุกองศาเลยค่ะ

1. ท่านี้เราต้องผสมการสลับขา สไลด์ไปทางซ้าย-ขวา ก็เริ่มจากการสไลด์ไปด้านใดด้านนึงก่อนนะคะ ซัก 3 ก้าวพอค่ะ
2. พอก้าวครบก็ทำท่า Side Lunge คือการงอเข่าด้านเดียวกับที่สไลด์ แล้วเอามือแตะปลายเท้าด้วย ตามรูปเลยค่ะ
3. ขาข้างที่งอลงไปจะเล่นเพื่อเก็บก้น, ขาด้านหลัง, ขาด้านข้าง ส่วนข้างที่ขาตรงจะเล่นเก็บต้นขาด้านในค่ะ
4. ส่งตัวเองกลับขึ้นมาแล้ววิ่งสไลด์ไปอีกด้านนึง ก้าวไป 3 ก้าวเหมือนเดิมค่ะ
5. (7-9) ก้าวครบก็ทำท่า Side Lunge เหมือนเดิม อย่าลืมเอามือแตะปลายเท้าด้วยนะคะ เพราะทำให้เหนื่อยกว่าค่ะ

(ทำสลับแบบนี้ไปเรื่อยๆ ซ้าย-ขวานับเป็น 1 ครั้งนะคะ ทำ 6-10 ครั้ง ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต)

6. Squat Jump

ท่าไม้ตายของขานั่นเองค่ะ แต่จะให้ Squat ธรรมดามันก็น้อยเกินไป เราต้องมีการกระโดดด้วยค่ะ ไม่งั้นจะไม่สมชื่อ HIIT นะคะ 5555

1. เริ่มจากการยืนกางขาออกจากกัน ห่างประมาณหัวไหล่ค่ะ
2. Squat ลงไปลึกๆนะคะ ยิ่งลึกยิ่งโดนก้นค่ะ ถ้าไม่ลึกจะโดนขาด้านหน้าซะเยอะกว่า
3. กระโดดส่งแรงจากขา+ก้นขึ้นมา
4. ทำซ้ำแบบนี้ 6-12 ครั้ง 2-3 เซ็ตค่ะ

อาการติดหนี้ออกซิเจนตัวเองหรือที่เค้าเรียกกันว่า After burn effect ความหมายในอีกนัยหนึ่งก็คือ ถึงแม้ว่าเราจะหยุดออกกำลังกายไปแล้ว ร่างกายเราก็ยังมี effect ในการเผาผลาญไขมันต่อไปได้อีก เราหยุดแต่ไขมันไม่หยุดเผาค่ะ!! ซึ่งเค้าวิจัยกันมาแล้วว่าเราจะมี after burn effect หลังออกกำลังกาย 24-72 ชม.เลยทีเดียว เจ๋งมั้ยล่า

7. Lunge Jump

ท่า Lunge คือท่าที่เก็บกล้ามเนื้อขาด้านหลังและก้นได้มากกว่าท่า Squat ใครมีเซลลูไลท์และก้นเหลวแนะนำท่านี้เลยค่ะ

1. เริ่มจากยืนปกติ แล้วก้าวขาข้างใดข้างนึงไปข้างหลัง แล้วแทงเข่าลงไปลึกๆ พยายามก้าวไปเยอะๆนะคะ ถ้าก้าวสั้นไปอาจจะเกิดภาระที่หัวเข่าได้ค่ะ
2. จังหวะนี้ให้กระโดดแล้วสลับขาอีกข้างนึงขึ้นมา แล้วแทงเข่าลงไปลึกๆอีกเหมือนเดิม ถ้าไม่งอเข่าจะเหมือนแค่กระโดดสลับขาธรรมดานะคะ
3. (3-5) ส่งแรงกระโดดสลับพร้อมแทงเข่าแบบนี้ ซ้าย-ขวา นับเป็น 1 ครั้งค่ะ

(ทำซ้ำแบบนี้ 6-12 ครั้ง 2-3 เซ็ตค่ะ)

อยากจะให้เพื่อนๆ ฮึดสู้กันหน่อย ฝืนทนเหนื่อยแปปเดียวแล้วหวังผลจาก After burn effect ที่สามารถเบิร์นยาวต่อเนื่องไปได้อีก 2-3 วันข้างหน้า

ใส่ให้สุดชีวิตค่ะสาวๆ ฝืนทนเหนื่อยแปปเดียวแล้วหวังผลจาก After burn effect ที่สามารถเบิร์นยาวต่อเนื่องไปได้อีก 2-3 วันข้างหน้าเอานะคะ คุ้มค่าเหนื่อยขนาดนี้ ฟ้าฝนก็ไม่ใช่ปัญหาสำหรับเราแล้วนะคะ ไปค่ะ! ลุกไปออกกำลังกายกันนนนนน!!!!!

เพื่อนๆ สามารถติดตามญาดาได้อีกในกระทู้ถัดไปนะคะ ญาดาเขียนเรื่องของ Nutrition และ Exercise ลงบทความใหม่ๆ ทุกวันอังคารค่ะ แล้วพบกันนะคะ ☺