สำหรับสาวๆทีอยากควบคุมน้ำหนัก ตารางแคลอรี่และการคำนวน BMR

สาวๆหลายคนคงหนักใจว่ากินไอนี่จะอ้วนไหม? หรือกินอะไรถึงจะผอมลง?
ผมนำวิธีคำนวนคร่าวๆและหลักการกินที่จะทำให้สาวๆ
เลือกทานอาหารได้สบายใจขึ้น ไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักตัวครับ

BMR (Basal Metabolism Rate)
BMR คือ ค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการขณะพัก หรือ
ขณะที่ไม่ได้มีกิจกรรมใดใด

มีสูตรคำนวณ ดังนี้

 

BMR (kcal) = น้ำหนัก(กิโลกรัม) x 0.9 x 24

 

เมื่อหาค่า BMR ได้แล้ว งั้น มาต่อกันเลยค่ะ สมมติว่าได้ค่า BMR มาแล้ว คือ 1100 kcal. เราจะต้องบวกเพิ่มอีก ประมาณ 300-400 kcal. เพราะ เรายังต้องมีกิจกรรมระหว่างวันอีก เช่น เดิน วิ่ง ขึ้นบันได เป็นต้น สรุปว่าเราต้องการพลังงานทั้งหมดต่อวันคือ 1500 kcal. ดังนั้นอาหารที่เราต้องได้รับต่อวันต้องมี พลังงาน หรือ แคลอรี่ 1500 ห้ามเกิน เพราะส่วนเกิน จะถูกสะสมในรูปของไขมันงัยล่ะ

 

วิธีการลดน้ำหนักให้ได้ผลวิธีหนึ่งคือการควบคุมอาหาร(ไม่ใช่อดอาหารนะคะ) บวกกับการ
ออกกำลังกาย โดยการรับเข้า(คือการกิน)จะต้องน้อยกว่าการส่งออก(คือการออกกำลังกาย)

ใน 1 วันนั้นคนเราจะรับประทานอาหารวันละ 2200 กิโลแคลอรี่
โดยที่น้ำหนักตัวของคนเรานั้น 1 กิโลกรัม จะคิดเป็น 7700 กิโลแคลอรี่
สมมุติว่าถ้าเราจะลดนำหนักสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัมหรือ 7700 กิโลแคลอรี่แล้ว
ใน 1 วัน เราควรจะรับประทานอาหารลดลง 1100 กิโลแคลอรี่ (7 วันจะลดได้ 7700 กิโลแคลอรี่)
เพราะฉะนั้นใน 1 วัน ควรจะรับประทานอาหาร 2200-1100 = 1100 กิโลแคลอรี่

พลังงานที่ได้รับจากอาหาร

จำนวนพลังงานที่ใช้ไปในการออกกำลังกายชนิดต่างๆ

Credit : https://adia.exteen.com/20070512/entry
ผมนำมาตัดต่อเรียบเรียงใหม่นะครับ เพราะใน Link มีข้อมูลซ้ำๆกันอยู่นิดหน่อย